Jeder fleißige Sportler kennt das Gefühl: wenn man das Training mal ausfallen lässt, meldet sich sofort das schlechte Gewissen. Aber ist mehr wirklich immer mehr? Für den Sport gilt dieses Sprichwort definitiv nicht. Um das Muskelwachstum nicht zu gefährden, ist die ein oder andere Trainingspause sogar Pflicht. Ein geplanter Rest Day verschafft den Muskeln eine wohltuende Auszeit. eternal Beauty erklärt, was Sie beachten müssen und wie Sie Trainingspausen effektiv nutzen können.
Rest Day – unnötig oder notwendig?
Unter Kraftsportlern ist er gefürchtet: der Muskelabbau während der Trainingspause. Denn ein ausgeprägtes Muskelvolumen muss man sich hart erarbeiten. Die Angst vor dem Rest Day ist deshalb bei vielen Sportlern groß. Dabei sind die Pausen doch so wichtig! Regelmäßige Pausen sind unverzichtbar, um das Muskelwachstum zu fördern. Während der Ruhezeit können sich unsere Muskeln erholen und wachsen. Sie schöpfen quasi neue Kraft für das nächste Training. Doch wann ist der richtige Zeitpunkt? Ein erstes Anzeichen dafür, dass Sie einen Rest Day einlegen sollten, ist Muskelkater. Dann brauchen die beanspruchten Körperpartien Zeit zur Regeneration.
Wie lange darf die Pause dauern
Wie lange eine Trainingspause dauern sollte, ist unterschiedlich. Je nachdem wie trainiert Sie schon sind, kann die Pause zwischen 24 und 96 Stunden variieren. Generell gilt: wenn Sie Trainingsanfänger sind, sollte der Rest Day länger ausfallen. Erfahrene Kraftsportler dürfen auch nach einem Tag Pause wieder loslegen. Am besten ist es, Sie trainieren mit Hilfe sogenannter Split-Pläne. Diese zielen darauf ab, systematisch Tag für Tag nur bestimmte Muskelgruppen anzusteuern anstatt ein Ganzkörpertraining zu machen. So trainiert man beispielsweise montags nur Arme und Schultern, dienstags nur Beine und Gesäß, am Mittwoch nur Bauch und Rücken und so weiter.
Ab wann man Muskeln abbaut
Ein Muskelabbau findet in der Regel erst nach acht bis zehn Tagen ohne Training statt. Denn unsere Muskeln sind ein wahrer Kalorien-Magnet: sie entziehen dem Körper selbst im Ruhezustand viele Kalorien. Legt man dann eine längere Pause ein, denkt der Körper, dass die Muskeln nicht mehr benötigt werden und sieht sie als unnötigen Energie-Killer. Folgerichtig bezieht er Muskeleiweiß aus ihnen und die Masse schrumpft. Je fortgeschrittener Sie im Training sind, desto langsamer setzt dieser Effekt ein.
Wenn’s nicht ohne geht
Wer es am Rest Day gar nicht ohne Bewegung aushält, der muss sich natürlich nicht quälen. Ein schöner Spaziergang, erholsames Stretching oder Mobility Training in Form von Yoga stehen einer guten Regeneration nicht im Wege.
eternal Beauty Redaktion
22. Mai 2022
