Lean Bulking – fettfrei zur Bestform

Ob Frau oder Mann – jeder wünscht sich einen definierten Körper. Muskeln sind dabei der Schlüssel zu einem athletischen Erscheinungsbild. Doch Muskelmasse aufzubauen geht oft Hand in Hand mit einer Gewichtszunahme. Die Lösung: Lean Bulking, das sich darauf  konzentriert, möglichst fettfrei einen hohen Muskelzuwachs zu erzielen. 

Keine Angst vor Kalorien

Wer Muskelmasse aufbauen will, der sollte seine Angst vor Kalorien ablegen. Denn was zunächst schwer erscheint, ist essentiell für einen sichtbaren Erfolg. Muskeln brauchen extrem viel Energie um wachsen zu können. Nur Proteine, Kohlenhydrate und Fette können den hohen Bedarf decken. Dabei muss man sogar über sein tägliches Kalorien-Limit hinausgehen. Deshalb ist ein Muskelaufbau kaum ohne Fettzuwachs möglich. Aber Lean Bulking zielt darauf ab, viel Muskelmasse anzulegen und gleichzeitig das Fettgewebe so gering wie möglich zu halten.

Das richtige Verhältnis

Zugegebenermaßen, ganz ohne Fettzuwachs wird man auch beim Lean Bulking nicht auskommen. Denn der konstante Kalorienüberschuss beträgt 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Davon sollten circa 30 bis 35 Prozent der täglich zugeführten Kalorien aus Fetten stammen. Das bedeutet, dass man zwar mehr essen darf, jedoch nicht wahllos schlemmen sollte. Die Mahlzeiten müssen in erster Linie gesund und ausgewogen sein.

Besonders effektive Ergebnisse verzeichnet Lean Bulking, wenn man es im Verhältnis drei zu eins durchführt. Folgerichtig wird in einem Zyklus von drei Wochen auf eine kontinuierlich hohe Kalorienzufuhr geachtet und anschließend für eine Woche ein Defizit eingehalten. 

Geregelte Mahlzeiten

Am besten verteilen Sie vier Mahlzeiten über den Tag. Mehr Mahlzeiten zu konsumieren bringt nämlich keine Vorteile, weil sonst der sogenannte Muscle Full Effect eintritt. Dieser besagt, dass die Muskelproteinsynthese, die verantwortlich ist für den Aufbauprozess von Muskelmasse, nur etwa alle vier Stunden effektiv arbeiten kann.

Supplements und Nahrungsergänzungsmittel können maßgeblich zu einem erfolgreichen Lean Bulk beitragen. Denn sie vereinfachen die Kalorienaufnahme, ohne zu viel Fett zu sich zu nehmen. Außerdem können Proteine sowie Kreatin das Muskelwachstum und Volumen mit Hilfe zahlreicher Aminosäuren, Kohlenhydraten und Mineralien unterstützen. 

Die Nachteile

Nur weil man viel isst, heißt das nicht gleich, dass man auch an Muskelmasse zunimmt. Denn Muskeln verbrauchen extrem viel Energie, weshalb der Körper auch nur so viel aufbaut, wie unbedingt notwendig. Sobald das maximale Muskelvolumen erreicht ist, reichert sich Fett an. Und Fettzellen können nicht wieder restlos abtrainiert werden, sie entleeren sich lediglich.
Wenn das Ergebnis stagniert und sich statt Muskeln Fettpolster ansammeln, hilft nur eine Diät.  Diese wiederum kann dazu führen, dass die Muskelmasse wieder dezimiert wird. So entsteht ein nur schwer zu durchbrechender Kreislauf. 

Fazit

Wenn zu Beginn die Gewichtszunahme höher ausfällt, als das Muskelwachstum, darf der Kalorienüberschuss noch etwas korrigiert werden. Sobald Ihre Muskeln jedoch an Volumen gewinnen, verbrauchen Sie auch automatisch mehr Kalorien. Um Ihren Fortschritt zu überwachen, sollten Sie eine Körperfettwaage hinzuziehen. Sie gibt Aufschluss darüber, aus wie viel Fett- und Muskelanteilen sich Ihr Körper zusammensetzt. So vermeiden Sie unkontrollierte Fettanlagerungen. Generell empfiehlt sich Lean Bulking nur für erfahrene Kraftsportler, jedoch nicht für Anfänger.