Obwohl der Beckenboden Einfluss auf unsere Haltung, Organe und sogar Orgasmen hat, wissen die meisten gar nicht, wo er sich genau befindet. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann also großen Einfluss auf das gesundheitliche Wohlbefinden sowie die Lebensqualität haben. Aber wie trainiert man einen Muskel, den man gar nicht spürt? eternal Beauty klärt auf.
Beckenboden: Was ist das eigentlich?
Die U-förmige Muskelplatte liegt im unteren Becken und umschließt den Bauchraum sowie die Beckenorgane und gibt ihnen somit Halt. Er gilt als bindegewebiger und muskulöser Boden der Beckenhöhle – woraus sich auch der Name des Muskels ableitet. Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Muskelschichten und zusätzlich aus Bändern und Bindegewebe. Die obere Muskelschicht spannt sich vom Schambein bis hin zum Steißbein und bildet die genannte U-Form. Die mittlere Muskelschicht befindet sich zwischen den Sitzbeinhöckern, während sich die unterste Schicht in Form einer acht um die Körperöffnungen windet.
Woran erkennen Sie eine schwache Beckenbodenmuskulatur?
Prinzipiell umfasst die Beckenbodenmuskulatur die drei zentralen Aufgaben des Anspannens, des Entspannens und der reflektorischen Gegenhaltung. Der Beckenboden ist dazu da, Druck standzuhalten, dem der Körper beispielsweise durch Husten oder Springen ausgesetzt ist. Ebenfalls unterstützt die Beckenbodenmuskulatur den aufrechten Gang und beugt somit Haltungsschäden vor. Die Muskulatur wirkt sich auch auf die Schließmuskeln aus – beim Stuhlgang und Wasserlassen entspannt sich die Beckenbodenmuskulatur also. Daher kann ein schwacher Beckenboden auch zu Inkontinenz führen. Beim weiblichen Körper entspannt sich der Beckenboden bei der Geburt oder beim Geschlechtsverkehr, wodurch er auch Einfluss auf das Lustgefühl und die Häufigkeit sowie Intensität der Orgasmen hat.
Indizes für einen schwachen Beckenboden sind demnach Übergewicht, häufiges Sitzen, eine schlechte Haltung sowie Blasen- oder Darmschwäche. Für Frauen gilt, dass eine Stärkung der Muskulatur besonders vor und nach der Geburt gefragt ist. Ebenso bei einer Gebärmutterabsenkung oder durch ein hormonell bedingt schwaches Bindegewebe. Für Männer gilt, dass der Beckenboden nach Potenzproblemen oder eine Prostataoperation gestärkt werden sollte.
Minimalistisch und effektiv: Einfaches Training für den Beckenboden
Als geeignete Sportarten, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, gelten Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen und Gymnastik wie Pilates. Bevor die Beckenbodenmuskulatur allerdings gestärkt werden kann, ist es wichtig, sie zunächst zu lokalisieren. Die Meisten wissen nämlich garnicht, wie man den Muskel überhaupt spürt. Am Einfachsten ist es, den Schließmuskel der Harnröhre anzuspannen – so, als würde man den Urinstrahl unterbrechen. Dies ist allerdings keine Trainingseinheit, sondern gilt einzig der Lokalisierung des Muskels. Besonders wichtig ist es, während des Trainings gleichmäßig zu atmen – anderenfalls leidet die Effizienz. Übungen für den Beckenboden sind sowohl im Stehen, Liegen als auch Sitzen möglich. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sollten während der Durchführungen möglichst locker bleiben, damit der Beckenboden maximal stimuliert wird.
Sechs Übungen, die sich optimal in Ihren Trainingsplan fügen
| Visuelles Greifen | Nehmen Sie mit gespreizten Beinen auf einem Stuhl Platz, sodass Sie die Sitzbeinhöcker bewusst spüren. Bringen Sie diese so nah wie möglich zusammen und stellen sich dann vor, wie Sie einen Ball mit Ihren Sitzbeinhöckern anheben und in sich hineinziehen und dann aus sich herausgleiten lassen. Falls Sie Schwierigkeiten haben, sich dies visuell vorzustellen, können Sie ein Yoni Ei zur Hilfe nehmen. |
| Der Kranich | Stellen Sie sich abwechselnd auf ein Bein, während Sie das andere Bein anheben. Die Arme sind waagerecht vom Körper gestreckt |
| Balloonbauch | Stellen Sie die Beine leicht gespreizt auf und visualisieren Sie den Beckenboden als Balloon, der bei der Einatmung nach unten gedrückt wird und sich bei der Ausatmung wieder ausdehnt. Die Übung lässt sich auch im Stehen durchführen – dabei ruhen die Hände auf dem Gesäß, damit die korrekten Muskelgruppen angesprochen werden. |
| Die Brücke | Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und heben das Becken, bis Ihr Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie ergeben. Halten Sie die Spannung und senken dann vorsichtig das Becken ab. |
| Schneiderlein | Setzen Sie sich in den Schneidersitz, während Sie Ihre Hände stützend hinter dem Rücken positionieren. Ziehen Sie die Muskulatur des Beckens nach oben und innen und lassen nach kurzem Halten langsam los. |
| Schmetterling | Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben die Beine mit geschlossenen Knien vom Boden ab – atmen Sie dabei gleichmäßig aus. |
Durchatmen: Stärkung im Alltag integrieren
Dadurch, dass der Multi-Muskel so gut versteckt ist, lässt er sich hervorragend im Alltag trainieren – und das vollkommen unbemerkt. Hier wird besonders mit unterschiedlichen Atemtechniken gearbeitet: Das Zwerchfell und der Beckenboden stehe in einer engen Wechselwirkung zueinander, wodurch sich dieser optimal durch die Atmung stimulieren lässt.
Bei der Einatmung senkt sich das Zwerchfell und die Organe des Bauchs werden nach unten gedrückt – ebenso wie der Beckenboden. Bei der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell dann wieder an, die Beckenbodenmuskulatur zieht sich zusammen und der Beckenboden steigt nach oben. Durch die Atmung lässt sich sowohl die Anspannung als auch die Entspannung des Muskels kontrollieren. Falls es Ihnen schwer fällt, die Muskelpartie zu stimulieren, können Sie sich den Beckenboden als Balloon vorstellen, der beim Einatmen durch die gefüllten Lungenflügel nach unten gedrückt wird und beim ausatmen wieder mehr Raum erlangt und sich ausweitet. Diese Atemtechniken können Sie auf der Arbeit, im Büro oder vorm Einschlafen beliebig einsetzen.
Einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur wird durch eine aufrechte Haltung, Bücken und Heben aus den Knien sowie das Aufstehe über die Seite entgegengewirkt.
Online Redaktion
23. Juli 2023
