Gegen Stress: Progressive Muskelentspannung

Arbeit, Leistungsdruck und private Konflikte: Aufgrund des Alltagsstress kommt Entspannung oft zu kurz. Der Körper reagiert darauf oft mit Muskelverspannungen. Progressive Muskelentspannung ist eine Methode, die hilft, diese Verspannungen zu lösen. eternal beauty zeigt, wie genau das funktioniert.

Woher kommt PME?

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson gilt als Begründer der Progressiven Muskelentspannung (kurz: PME). Er setzte sich mit Alltagsstress auseinander und stellte fest, dass viele Menschen unter unterschiedlichen Beschwerden leiden. Denn wenn die Muskeln dauerhaft angespannt sind, kann das gesundheitliche Folgen mit sich ziehen. Das macht sich beispielsweise in Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsproblemen, Bluthochdruck oder mentalen Problemen bemerkbar. Dank der gezielten Muskelaktivierung werden progressiv, also fortschreitend, einzelne Muskelgruppen angespannt und wieder gelockert. Die Entspannung wird so von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen, worauf der Körper in einen erholsamen Entspannungszustand kommt. 

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung 

Jacobson stellte fest, dass es einen unmittelbaren Zusammenhang zwischen Muskelentspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Progressive Muskelentspannung soll helfen, Stress und Angstzustände zu kontrollieren und Schlaflosigkeit und Symptome diverser Arten chronischer Schmerzen zu lindern. Die Übung sollte vorzugsweise im Liegen ausgeführt werden, da man so am besten zur Ruhe kommen kann. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust bis Sie die Muskeln in allen Fingern und im Handgelenk spüren. Halten Sie die Anspannung für fünf bis zehn Sekunden und lösen Sie schließlich mit der Ausatmung die Spannung. Spüren Sie nun, wie sich die Hand im Vergleich zur linken Hand anfühlt. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit der anderen Hand und arbeiten sich so Muskelgruppe für Muskelgruppe voran. Mit den Armen folgend, dem Gesicht und Nacken, geht es über den Bauch bis hin zu den Beinen und Füßen. Achten Sie darauf, ruhig und bewusst zu atmen und den Fokus nicht zu verlieren. Wenn Sie mit allen Muskelgruppen fertig sind, zählen Sie von fünf bis eins rückwärts, um den Fokus wieder in die Gegenwart zu lenken.  

Für jede Muskelgruppe gibt es eine bestimmte Anspannungstechnik. Gehen Sie in dieser Reihenfolge vor:

1. Hand (Faust ballen)
2. Arm (Bizeps anspannen, indem Sie den Unterarm in Richtung Schulter ziehen)
3. Gesäß (Das Gesäß zusammenziehen)
4. Bauch (Bauch einziehen und den Bauchnabel in Richtung Boden drücken)
5. Nacken und Schultern (Schultern in Richtung Ohren ziehen)
6. Mund (Die Lippen zusammenpressen)
7. Augen (Die Augenlider fest zusammenpressen)
8. Stirn (Augenbrauen nach oben ziehen)
9. Fuß (Die Zehen flexen)
10. Bein (Den Oberschenkelmuskel anspannen)