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Fitness

Pelvic Clock: So funktioniert die Beckenuhr

Von Pia Scheiblhuber 14. Juni 2021
Credit: Pexels
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Manchmal sind es gerade die ruhigen, langsamen Workout-Einheiten, die eine besonders große Wirkung entfalten. Die den Körper ins Gleichgewicht bringen. Die gewisse Körperpartien stärken und zugleich entlasten. Die Pelvic Clock, auch Beckenuhr genannt, gehört zu ebendieser Kategorie von Pilates-Übungen.

Entlastung des Unterrückens

Den unteren Rücken trainieren, die Hüften flexibler machen, die Körpermitte stärken – darum geht es bei der Pelvic Clock. Das Rotieren mit dem Becken auf der Matte macht sich durch kleine Bewegungen bemerkbar und erfordert etwas Konzentration. Durch die ruhige Ausführung können Sie voll und ganz sich, Ihr Inneres und Ihre unmittelbaren Bedürfnisse in den Mittelpunkt stellen. Die Pelvic Clock hilft, im unteren Rücken geschmeidiger zu werden, kann aber auch präventiv oder zur Entlastung bei Rückenschmerzen wirken. Diese Übungen deckt zudem körperliche Ungleichgewichte aus und zielt darauf ab, diese auszugleichen.

Kleine Bewegung mit großer Wirkung

Der Name ist hier buchstäblich Programm: Bei der Ausführung der Beckenuhr stellen Sie sich das Zifferblatt einer Uhr auf Ihrem unteren Bauch vor: Der Bauchnabel ist die Zwölf, die Hüftknochen die Drei und die Neun und die Sechs befindet sich am Schambein. Sie liegen auf dem Rücken, winkeln Ihre Beine an und finden Ihre neutrale Lendenwirbelposition. Das heißt, dass Sie Ihren unteren Rücken weder auf den Boden drücken noch in ein Hohlkreuz fallen. Sie legen Ihre Hände in Dreiecksform, wobei sich die Daumen- und Zeigefingerspitzen berühren, auf den unteren Bauch. Die Daumen befinden sich ca. am Bauchnabel. Entspannen Sie Ihren Körper und atmen Sie ein paar tief aus und ein. Dann beginnen Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln das Becken von der Zwölf über die Drei und Sechs bis hin zur Neun und wieder zurück zur Zwölf zu bewegen.

Dysbalancen aufdecken und ausgleichen

Nehmen Sie sich dafür Zeit und denken Sie daran: Hier handelt es sich um minimale Bewegungen. Sie werden Folgendes feststellen:

  • Wenn Sie das Becken Richtung Zwölf bewegen, drücken Sie den Unterrücken auf den Boden und fühlen einen angenehmen Stretch im Rücken. Der Bauchnabel geht dabei nach innen.
  • Wenn das Becken nach drei oder neun Uhr bewegt wird, merkt man, wie flexibel die Hüfte tatsächlich ist. Es ist normal, dass Ihnen diese Bewegung in eine Richtung leichter fallen wird als in die andere. Der Flexibilitäts-Unterschied zwischen linker und rechter Seite ist ein Indiz für die Ausgeprägtheit der körperlichen Dysbalance, die es mit der Beckenuhr bewusst auszugleichen gilt.
  • Wenn sich das Becken nach unten Richtung Sechs bewegt, kommen Sie in eine leichte „Arch“-Position: Sie drücken also den Bauch nach oben. Hier ist wichtig, dass Sie nicht zu sehr ins Hohlkreuz fallen.

Core-Training „around the clock“

Die Pelvic Clock wird allein durch die Kraft der Bauchmuskulatur durchgeführt. Achten Sie darauf, die Bewegung nicht aus der Rückenmuskulatur heraus zu machen. Sowohl der Oberkörper als auch die Beine sind bei der Beckenuhr-Übung stets relaxt. Das Workout konzentriert sich also auf den Core.

Das Pelvic Clock-Tool

Zur Ausführung der Beckenuhr gibt es ein spezielles Equipment, das sich ebenfalls Pelvic Clock nennt. Es handelt sich dabei um ein rundes Tool, circa so groß wie eine Hand, das auf der Unterseite abgerundet ist und auf der oberen, flachen Seite ein „Zifferblatt“ aufweist. Sie legen die Pelvic Uhr mit der abgerundeten Seite nach unten unter Ihr Kreuzbein und führen die Übung wie beschrieben aus. Dieses Tool kann durch die Rundung das Training sowohl vereinfachen als auch intensivieren.

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