Mit Gewichtsmanschetten effektiv trainieren

Bodyweight-Übungen wie Planks können einen ganz schön herausfordern, keine Frage. Aber manchmal sehnt man sich beim Training nach etwas Abwechslung und neuen Herausforderungen. Da kommen Gewichtsmanschetten wie gerufen. So integrieren Sie das Equipment in Ihr Training.

Ein neuer alter Trend

Bei Gewichtsmanschetten handelt es sich um Gewichte, die Sie – anders als Hanteln – nicht in der Hand halten, sondern mit einem Verschluss an Beinen und/oder Armen befestigen. Gewichtsmanschetten sind eigentlich kein neu entdecktes Equipment. Seit dem Aerobic-Hype in den 80er-Jahren gilt dieses Zubehör als optimale Ergänzung zum Bodyweight-Workout. Um die Jahrtausendwende ist das Trainings-Equipment allerdings in Vergessenheit geraten. Erst mit Beginn des Lockdowns und dem Anbruch des Homeworkout-Zeitalters integrieret es die Fitness Crowd wieder ins Training. Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, sollte Sie erst die leichteste Gewichtsmanschette nutzen. Um das Training zu intensivieren reicht schon ein halbes oder ein Kilogramm. Nach und nach können Sie dann das Gewicht steigern. Durch das zusätzliche Gewicht stärken Sie die Muskeln und verbrennen ein paar Kalorien extra.

Kräftigungsübungen: Po und Beine

Besonders gerne werden mit den Manschetten die Gesäß- und die Beinmuskulatur trainiert. Im Vierfüßler-Stand können so beispielsweise „Donkey Kicks“ und „Fire Hydrants“ erschwert werden. Die innere Beinmuskulatur ist von sehr vielen größeren Muskelgruppen umgeben und deshalb besonders schwer zu trainieren. Mit etwas Zusatzgewicht können Sie die Bein-Innenseiten besonders herausfordern und stärken. Legen Sie sich dafür auf die Seite. Das obere Bein wird nach hinten aufgestellt und das untere Bein nun leicht nach oben angehoben. Dabei lassen Sie das Bein immer gestreckt und angespannt. Variieren Sie mit pulsierenden Auf- und Ab- Bewegungen und kleinen Kreisen in beide Richtungen. Squats sind eine der beliebtesten Übungen für den Po und die Oberschenkel. Gewichtsmanschetten werden einfach an den Knöchel befestigt und der Squat regulär ausgeführt. Aus der Hocke wieder oben angekommen, ergänzen Sie einen seitlichen Kick, stellen den Fuß wieder ab. Danach wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Kräftigungsübungen für die Arme

Nicht nur für die untere Körperhälfte sind Gewichtsmanschetten äußerst effektiv, sondern auch die Arme, die Schultern und der Rücken profitieren davon. Befestigen Sie die Gewichte an den Handgelenken und heben Sie beide Arme abwechselnd seitlich und frontal an. Für die Rückenmuskulatur legen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie die bekannte Superman-Haltung ein: Sie strecken die Arme nach vorne aus und heben sie zusammen mit dem Kopf und der Brust an. Nun beugen Sie die Arme und führen sie mit dem Ellbogen führend nach hinten, bis die Hände auf Höhe der Ohren angekommen sind. Um den Trizeps zu stärken, werden die Arme in Bauchlage seitlich neben der Hüfte abgelegt. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Heben Sie die Arme nun an und pulsieren Sie leicht auf- und abwärts, ohne dabei die Schultern an die Ohren zu ziehen.