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Fitness

Plank: So gelingt Ihnen die richtige Ausführung

Von Pia Scheiblhuber 9. Juni 2021
Credit: Pexels
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Diese Übung darf bei keinem Ganzkörper-Workout fehlen: der Plank. Bei kaum einer Fitnessübung wird der Core so effektiv trainiert wie beim Unterarmstütz. eternal beauty erklärt, wie Ihnen die richtige Ausführung der Plank-Position gelingt.

Intensive Bodyweight-Übung

Planking sieht so einfach aus, zählt aber zu den anstrengendsten Ganzkörperübungen. Der Unterarmstütz beansprucht im Gegensatz zu anderen Bodyweight-Übungen nicht nur einzelne Muskelgruppen. Sowohl die Bauch- und Rückenmuskulatur als auch Beine, Arme und Schultern sowie der Rumpf werden durch den Plank gestärkt. Aufgrund seiner Intensität ist der Unterarmstütz auch so beliebt und kann gut in jede Art von Training integriert werden.

Spannung ist das A und O

Gerade weil die Halteübung so simpel aussieht, sollten Sie auf eine korrekte Ausführung achten. Gehen Sie folgendermaßen vor, um in Position zu gehen:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme schulterbreit entfernt auf den Boden. Achten Sie darauf, dass sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden.
  • Drücken Sie sich mit den Unterarmen nach oben, sodass Ober- und Unterarm einen 90 Grad-Winkel bilden.
  • Gehen Sie auf die Zehenspitzen und drücken Sie Ihren gesamten Körper nach oben, sodass Kopf, Hals, Oberkörper, Po und Beine eine gerade Linie bilden.
  • Spannen Sie Ihren gesamten Körper an, vor allem die Beine, Bauch und Rückenmuskeln sowie die Arme.
  • Richten Sie Ihren Blick auf Ihre Hände. Legen Sie Ihren Kopf keinesfalls in den Nacken.

Vermeiden Sie diese Fehler

Um eine korrekte Ausführung sicherzustellen, können Sie bei den ersten Versuchen den Plank seitlich zu einem Spiegel ausführen. So können Sie sie Ihre Körperhaltung im Spiegel kontrollieren können. Folgende Fehler sollten Ihnen nicht unterlaufen, da sie den Effekt der Übung zunichte machen:

  • Ins Hohlkreuz fallen und dadurch die Körpermitte durchhängen lassen
  • Einen Buckel machen und den Po nach oben drücken
  • Den Kopf nach oben strecken
  • Die Beine nicht ganz durchstrecken

Plank-Variationen

Sobald Sie über die richtige Ausführung nicht mehr nachdenken müssen und zum Plank-Pro geworden sind, können sie die Stützposition auch variieren. Versuchen Sie beispielsweise das rechte Bein für 10 Sekunden vom Boden zu heben, anschließend das linke Bein. Oder Sie schieben Ihren Oberkörper in der Plank-Position nach vorne und hinten, sodass abwechselnd Arme und Beine stärker beansprucht werden. Eine weitere Variante ist der High Plank, den Sie anstatt auf den Unterarmen auf den Handflächen ausführen. In dieser Position können Sie sich z.B. mit dem Oberkörper nach links drehen, während Sie den linken Arm nach oben heben. Anschließend wechseln Sie die Seite. Wie Sie sehen ist Planking alles andere als langweilig und bietet viele Varianten!

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