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Fitness

Back to basics: 5 Übungen mit der Kurzhantel

Von Pia Scheiblhuber 25. Mai 2021
Credit: Pexels
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Innovative Sportgeräte überfluten jährlich den Fitnessmarkt. Jedes Tool wird stetig optimiert und soll den Körper noch besser trimmen zu wissen. Doch für ein effektives Workout zahlt es sich auch aus, sich auf die Workout-Klassiker zu besinnen. Kurzhanteln dürfen bei einem Training, das sich „back to basics“ zum Motto nimmt, nicht fehlen.

Das perfekte Home-Workout-Tool

Wer sich kraftvolle, schön definierte Arme wünscht, kommt an Hanteln nicht vorbei. Sie sind das perfekte Tool fürs Home-Workout, sind platzsparend und garantieren bei regelmäßiger Verwendung einen sichtbaren Trainingserfolg. Bei der Auswahl der Hantel sollte man die individuelle Fitness und Kraft als Gradmesser nehmen: Wer Kraft beispielsweise durch Yoga und Pilates, also durch Eigengewicht, aufgebaut hat, kann sich gleich an 2- oder 3-Kilo-Kurzhanteln wagen. Völlige Einsteiger können mit einem Kilo beginnen und sich stetig steigern.

Wählen Sie ein angemessenes Gewicht

Die folgenden Übungen sind beliebte Hanteleinheiten, die wenig zeit in Anspruch nehmen und dennoch schnell zum gewünschten Ergebnis führen. Aber Achtung, Hanteltraining hat’s in sich, vor allem, weil Sie nicht tricksen können: Sobald Sie die Übung nicht richtig ausführen können, ist dies ein Zeichen, das Hantelgewicht zu reduzieren. Nun ran an die Kurzhanteln und los geht’s:

  • Bizeps-Curls: Vor allem Anfänger sollten mit dieser leichten Armbeuge-Übung starten. Nehmen Sie die Hanteln in die Hände und lassen Sie sie seitlich am Körper nach unten hängen. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Unterarme nach oben Richtung Brust, indem Sie die Ellenbogen beugen. Führen Sie beim Ausatmen die Hanteln wieder nach unten. Achten Sie darauf, die Oberarme stets am Oberkörper zu lassen.
  • Squats mit ausgestreckten Armen: Stellen Sie sich hüftbreit auf und strecken Sie Ihre Arme nach vorne auf Schulterhöhe und parallel zum Boden aus. Gehen Sie nun langsam in die Kniebeuge (Knie befinden sich immer über den Zehen), verbleiben kurz im Squat und gehen wieder langsam nach oben. Wenn das ständige Ausstrecken der Hanteln zu anstrengend ist, können Sie die Arme jedes Mal, wenn Sie nach oben kommen, an den Oberkörper ziehen.
  • Schulterdrücken: Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus und winkeln Sie sie an, sodass Unter- und Oberarme einen 90 Grad-Winkel bilden. Der Oberarme verläuft parallel zum Boden. Nun atmen Sie aus und stemmen die Arme mit den Hanteln nach oben über Ihren Kopf. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, während Sie einatmen.
  • Trizepsdrücken: Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf eine Bank oder einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad-Winkel bilden. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel (darf gerne etwas schwerer sein als bei den anderen Übungen) und halten Sie sie über der Brust. Führen Sie die Hantel kontrolliert und beidhändig über den Kopf. Stellen Sie zuvor sicher, dass Sie hinter dem Kopf Platz haben bzw. die Bank endet.
  • Einarmiges Rudern: Knien Sie sich mit dem rechten Knie auf eine Bank. Den rechten Unterschenkel legen Sie ebenfalls ab. Der linke Fuß steht auf dem Boden und mit der rechten Hand stützen Sie sich auf der Bank ab. Lehnen Sie sich etwas nach vorne und stellen Sie dabei sicher, dass der Rücken gerade und der Bauch angespannt ist. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die linke Hand und ziehen Sie sie mit angewinkeltem Arm nach oben. Nach mindestens zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seite.
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