Vitamin D – das Sonnenvitamin für den Winter

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und die Sonne ist ein seltener Gast in dieser Jahreszeit. Dabei ist unser Körper dringend auf ihre Strahlen angewiesen, um eines der wichtigsten Vitamine herstellen zu können: Vitamin D. eternal Beauty erklärt, wofür der Körper es braucht und wie wir uns auch im Winter ausreichend damit versorgen können. 

Was ist Vitamin D? 

Wenn Sonnenstrahlen, genauer gesagt UV-B-Strahlen,  auf die Haut treffen, kann unser Körper Vitamin D produzieren. Das Provitamin D3 wird dann in das Prävitamin D3 umgewandelt. Wir sind sogar in der Lage, das Vitamin in großen Mengen in Fettgewebe, Leber und Muskelzellen zu speichern, damit der Körper sich auch in sonnenarmen Tagen damit versorgen kann. Das ist auch wichtig, denn Vitamin D erfüllt im Organismus zahlreiche Aufgaben. Es ist beispielsweise an der Aufnahme von Kalzium und Phosphor beteiligt und transportiert es zu Knochen und Zähnen. Darüber hinaus hilft es bei der Proteinsynthese und somit auch beim Aufbau von Muskeln. Als Hormon steuert es eine Vielzahl an Genen und sorgt für eine normale Funktion von Stoffwechselvorgängen und des Immunsystems. Vermutet wird auch eine positive Wirkung des Vitamins auf die Psyche, das Herz-Kreislauf-System, die Blutgefäße und die Nervenzellen im Gehirn. 

Die optimale Versorgung 

Es ist nicht immer ganz einfach, ausreichende Mengen des Sonnenvitamins aufzunehmen. Während im Sommer schon 15 bis 25 Minuten Sonnenbestrahlung reichen, um den Bedarf zu decken, gestaltet sich die Aufnahme über die Sonne im Winter in unseren Breitengraden schon schwieriger. Und dass, wo die körpereigene Bildung des Vitamins in der Haut zu 80 bis 90 Prozent der gesamten Vitamin-D-Versorgung ausmacht.

Bekommt der Körper zu wenig des Vitamins aus der Umgebung, greift er auf seine Speicher zurück. Dennoch sind viele Menschen in Deutschland im Winter unterversorgt. Laut Robert-Koch-Institut sind es in den kälteren Monaten von Oktober bis April 30,2 Prozent der Erwachsenen. Schließlich ist der Beitrag der körpereigenen Bildung zur Vitamin D-Versorgung sehr individuell und abhängig von Faktoren wie dem Hauttyp und der Zeit, die man regelmäßig im Freien verbringt. 

Ernährung und Vitamin-D-Präparate

Tatsächlich ist der Anteil von über die Nahrung aufgenommenem Vitamin D vergleichsweise gering. Der Tagesbedarf lässt sich darüber nur zu 10 bis 20 Prozent decken. Nur wenige Lebensmittel tierischer Herkunft, wie die Fettfische Lachs, Hering oder Makrele und einige Speisepilze wie Champignons und Steinpilze enthalten das Vitamin. Die Hauptaufnahmequelle ist und bleibt also die Sonneneinstrahlung. 

Ergänzende Vitamin-D-Präparate sollten mit Vorsicht genossen werden, da hier die Möglichkeit einer schädigenden Überdosierung besteht. Nur wer durch die körpereigene Bildung keine ausreichende Versorgung erreichen kann, sollte zu entsprechenden Präparaten greifen. In diesem Fall sollte ein Mangel per Blutabnahme festgestellt worden sein und mit dem Arzt über die Einnahme von Präparaten gesprochen werden. Für die Supplementierung gilt in der Regel eine Tageshöchstdosis von 20 Mikrogramm Vitamin D. 

Symptome eines Vitamin-D-Mangels 

Ein erhöhtes Risiko für den Mangel besteht besonders bei Menschen, die sich größtenteils in geschlossenen Räumen aufhalten, sich fehlerhaft ernähren und zu selten Zeit in der Sonne verbringen. Bei manchen Menschen liegt außerdem eine gestörte Aufnahme des Vitamins oder eine erhöhte Ausscheidung durch die Nieren vor. Eine mangelhafte Versorgung mit dem Sonnenvitamin kann sich in unterschiedlichen Formen äußern. Zu den gängigsten zählen Haarausfall, Muskel-, Knochen- und Gliederschmerzen sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit. Langfristig kann sich der Mangel auch in Form von Osteoporose, Migräne und Muskelkrämpfen niederschlagen. Auch bei Krankheiten wie Depressionen, Herz-Kreislauf-Problemen, Atemwegs- oder Stoffwechselerkrankungen kann ein Vitamin- D-Mangel beteiligt sein. 

In jedem Fall gilt, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen und allgemein gesund zu bleiben, auch im Winter viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen, sich ausgewogen zu ernähren und Muskeln und Knochen durch viel Bewegung zu stärken. Wenn das nicht reicht, sollte man einen Arzt konsultieren.