Zyklus-Food: Rezepte für jede Phase

Der Menstruationszyklus ist ein komplexer Prozess, der den Körper im Laufe eines Monats durch verschiedene hormonelle Veränderungen führt. Die richtige Ernährung spielt eine Schlüsselrolle dabei, wie wir uns während der jeder Phase fühlen, denn jede bringt unterschiedliche Bedürfnisse mit sich. eternal beauty präsentiert vier köstliche Rezepte, die speziell auf die jeweiligen Phasen abgestimmt sind.

Menstruationsphase

In dieser Phase, die mit dem Einsetzen der Regelblutung beginnt und zwischen 3 bis 7 Tage anhält, ist Eisen von zentraler Bedeutung. Der Körper verliert während dieser Zeit Blut und benötigt den Mineralstoff für die Bildung neuer roter Blutkörperchen. Magnesium kann Krämpfe lindern und zur Entspannung beitragen. Omega-3-Fettsäuren, bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften, können ebenfalls Schmerzen und Entzündungen im Zusammenhang mit der Menstruation verringern. Vitamin A unterstützt die Leber bei der Hormonverarbeitung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Dehydration zu vermeiden, die Symptome wie Kopfschmerzen verschlimmern könnte. Grundsätzlich freut sich der Körper in dieser Phase über warme und leicht verdauliche Mahlzeiten.

Rezept: Power-Eintopf mit Linsen

Für 2 Portionen

Zutaten:

• 1/2 Tasse grüne oder braune Linsen, gewaschen und abgetropft
• 1/2 Zwiebel, gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Karotte, gewürfelt
• 1 Kartoffel, gewürfelt
• 1/2 rote Paprika, gewürfelt
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1/2 Teelöffel Kurkuma
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1/2 Esslöffel Olivenöl
• Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren

Zubereitung:

1. In einem Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel darin glasig anschwitzen, dann den gehackten Knoblauch hinzufügen und für weitere 1-2 Minuten braten, bis er duftet.
2. Die Gewürze (Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver) hinzufügen und gut umrühren, um die Aromen freizusetzen.
3. Die gewürfelte Karotte, Kartoffel und Paprika in den Topf geben. Die gewaschenen Linsen dazugeben und alles zusammen für ein paar Minuten anbraten.
4. Die Gemüsebrühe hinzufügen und den Eintopf zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren, den Deckel auflegen und den Eintopf etwa 20-25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen und das Gemüse weich sind.
5. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Den Eintopf in Schüsseln servieren und mit frischer Petersilie oder Koriander garnieren.

Follikelphase

In dieser Phase, die ab dem ersten Tag der Periode beginnt und zwischen 14 und 21 Tagen anhält, reifen sogenannte Follikel in den Eierstöcken heran. Vitamin B6 spielt eine Rolle bei der Hormonregulierung. Zink unterstützt das Immunsystem und kann hormonelle Schwankungen ausgleichen. Omega-3-Fettsäuren könnten entzündungshemmend wirken und die Stimmung stabilisieren. Vitamin D spielt eine Rolle in der Hormonregulation und Knochengesundheit. Auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr kommt es jetzt an.

Rezept: Quinoa-Bowl mit Avocado-Dressing

Für 2 Portionen

Zutaten:

Für die Bowl:

• 1 Tasse Quinoa, gewaschen
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Tasse Brokkoli-Röschen
• 1 Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
• 1 Tasse Tofu, gewürfelt
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen

Für das Avocado-Dressing:

• 1 reife Avocado, entkernt und geschält
• Saft einer halben Zitrone
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Teelöffel Ahornsirup oder Agavendicksaft (optional)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Quinoa mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren, den Deckel auflegen und die Quinoa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis sie weich und die Flüssigkeit aufgenommen ist.
2. Während die Quinoa kocht, den Brokkoli in kochendem Wasser 2-3 Minuten blanchieren, dann abtropfen lassen. Die Zucchinischeiben und Paprikastreifen mit Olivenöl vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen und auf einem Backblech verteilen. Unter dem vorgeheizten Grill im Backofen etwa 5-7 Minuten grillen, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
3. Die Tofuwürfel in der Pfanne kross anbraten.
4. Für das Avocado-Dressing alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
5. Die gekochte Quinoa in Schüsseln aufteilen. Das gegrillte Gemüse und den Tofu darauf anrichten.
6. Leinsamen oder Chiasamen über die Bowl streuen, mit dem Avocado-Dressing beträufeln und servieren.

Ovulationsphase

Mit der Ovulationsphase ist die Zeit des rund um den Eisprung gemeint, die nur zwischen 16 und 32 Stunden andauert. In dieser Phase können Folsäure, Kalzium, B-Vitamine und Antioxidantien den Körper optimal unterstützen.

Rezept: Blattspinat-Salat mit gerösteten Nüssen und Beeren-Dressing

Für 2 Portionen

Zutaten:

Für den Salat:

• 4 Tassen frischer Blattspinat, gewaschen und trocken getupft
• 1 Tasse Himbeeren oder Erdbeeren
• 1/2 Tasse geröstete Mandeln oder Walnüsse
• 1/4 rote Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
• 1/4 Tasse gebratener Tofu oder geröstete Kichererbsen (optional für zusätzliches Protein)
• 1 Esslöffel Sesamsamen (optional)

Für das Beeren-Vinaigrette-Dressing:

• 1/4 Tasse gemischte Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren)
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Balsamico-Essig
• 1 Teelöffel Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 1 Teelöffel Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die gemischten Beeren für das Dressing in einem Mixer pürieren. Olivenöl, Balsamico-Essig, Ahornsirup, Senf, Salz und Pfeffer hinzufügen und zu einer glatten Konsistenz vermengen. Bei Bedarf Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
2. Den frischen Blattspinat in eine große Schüssel geben.
3. Die gerösteten Mandeln oder Walnüsse grob hacken und zum Spinat geben.
4. Die Himbeeren oder Erdbeeren vorsichtig unter den Salat mischen.
5. Die dünne Zwiebelringe und gebratenen Tofu oder gerösteten Kichererbsen (falls verwendet) hinzufügen.
6. Den Sesamsamen über den Salat streuen.
7. Den Salat mit dem Beeren-Vinaigrette-Dressing beträufeln.

Lutealphase

Diese Phase beginnt mit dem Eisprung und endet mit der Periode. Sie dauert zwischen 10 und 14 Tagen. Jetzt kann die Aufnahme von Eisen helfen, den erhöhten Bedarf an roten Blutkörperchen zu decken. Vitamin B6 kann Stimmungsschwankungen und PMS-Symptome mildern. Magnesium reduziert Krämpfe, Schlafprobleme und Stimmungsschwankungen. Wertvolle Omega-3-Fettsäuren könnten Entzündungen im Körper verringern und PMS-Beschwerden lindern. Calcium unterstützt die Knochengesundheit und möglicherweise auch prämenstruelle Beschwerden. Vitamin E als Antioxidans kann Entzündungen reduzieren und bei Brustspannen helfen. Folsäure ist wichtig für Zellteilung und eventuell die Körperunterstützung bei einer möglichen Schwangerschaft.

Rezept: Süßkartoffel-Kichererbsen-Bowl mit Leinsamen-Hummus

Für 2 Portionen

Zutaten:

Für die Bowl:

• 2 mittelgroße Süßkartoffeln, gewaschen und in Würfel geschnitten
• 1 Dose Kichererbsen, abgespült und abgetropft
• 2 Handvoll frischer Spinat oder Grünkohl, gewaschen und gehackt
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver (optional)
• 2 Esslöffel Leinsamen

Für den Leinsamen-Hummus:

• 1 Dose Kichererbsen, abgespült und abgetropft
• 2 Esslöffel Tahini
• Saft einer Zitrone
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Wasser (bei Bedarf)

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200°C Grad vorheizen.
2. Die Süßkartoffelwürfel auf einem Backblech verteilen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und geräuchertem Paprikapulver würzen. Im Ofen etwa 20-25 Minuten backen, bis die Süßkartoffeln weich und leicht gebräunt sind.
3. Währenddessen die Kichererbsen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie leicht knusprig sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Für den Leinsamen-Hummus alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine pürieren, bis eine glatte Konsistenz entsteht. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.
5. Den gehackten Spinat oder Grünkohl auf zwei Schalen verteilen. Die gerösteten Süßkartoffelwürfel und die angebratenen Kichererbsen darauf anrichten.
6. Den Leinsamen-Hummus über die Bowl geben.