Wiedereinstieg nach einer Sportpause – Das sollten Sie beachten

Verletzungen, wenig Motivation oder ein voller Terminkalender können schnell für eine lange Trainingspause sorgen. Die Rückkehr zur Routine kann schwer fallen. Damit Sie sich nach einer längeren Sportpause wieder aufraffen und zurück in Ihren Rhythmus finden können, haben wir einige Tipps zusammengestellt, die den Wiedereinstieg deutlich erleichtern.     

Langsame Steigerung der Trainingsintensität 

Nach einer langen Sportpause sollten Sie nicht einfach da weitermachen, wo Sie aufgehört haben. Ihr Körper muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen. Versuchen Sie also zunächst langsam und nicht zu intensiv zu trainieren. Denken Sie auch an regelmäßige Pausen und hören Sie auf Ihren Körper. Nach ein paar Tagen können Sie Ihr Training dann immer weiter steigern. Sportwissenschaftler:innen raten dabei dazu, das Training Schritt für Schritt immer um maximal zehn Prozent zu steigern. Geben Sie sich selbst genügend Zeit und überfordern Sie sich nicht.

Eine Routine entwickeln

Sorgen Sie für Routine, schaffen Sie sich im Alltag feste Trainingsfenster, festgelegte Pausen und feste Essenszeiten. Wenn Sie merken, dass Ihnen das Training schwer fällt, Sie sich nur mit Mühe motivieren können und Sie an Übungen verzweifeln, die Ihnen früher Spaß gemacht haben, sollten Sie versuchen, möglichst viel Abwechslung in Ihre Trainingsroutine zu bringen. Machen Sie also nicht jeden Tag das Gleiche, sondern wechseln Sie je nach Tag die Sportarten oder Übungseinheiten ab.

Verletzungen vorbeugen 

Nach einer langen Sportpause kann es gefährlich werden, direkt wieder in den vorherigen Trainingsplan einzusteigen. Der Körper ist aus seiner Routine herausgekommen, viele Übungen fallen deutlich schwerer und das Training fühlt sich generell anstrengender an. Heftiger Muskelkater ist dabei kein Zeichen für ein erfolgreiches Training! Stattdessen sollten Sie sich bewusst machen, dass das Training zu heftig war: Bei Muskelkater handelt es sich um Verletzungen der Gefäße, die mehrere Tage anhalten und ein vernünftiges Training verhindern. Gerade bei einem Wiedereinstieg sollten Sie also darauf achten, den Körper nicht überzustrapazieren, sondern zunächst zurückhaltend zu trainieren. Andernfalls braucht der Körper wieder eine längere Regenerationsphase. Bei zu hoher Belastung nach einer längeren Sportpause ist der Körper außerdem anfälliger für Verletzungen. 

Rest Days

Um Ihren Körper vor einer Überlastung zu schützen, sind auch die Ruhetage entscheidend. Rest Days sollten dabei aber nicht ausschließlich daraus bestehen, auf der faulen Haut zu liegen. Spaziergänge, Yoga oder lockere Cardio-Einheiten sind ideal für eine schonende Abwechslung zwischen den Trainingstagen. Auch ist es an Ruhetagen besonders wichtig, viel zu trinken, ausreichend zu schlafen und genug Proteine zu sich zu nehmen, damit der Körper für die nächste Trainingsphase gewappnet ist. Wann und wie oft Sie Rest Days einlegen, können Sie dabei individuell entscheiden. Es kommt dabei ganz auf Ihr persönliches Fitnesslevel und Ihre Ziele. Signalisiert Ihr Körper Ihnen jedoch, dass Sie eine Pause brauchen, sollten Sie auf ihn hören.