Vegane Ernährung – das müssen Sie beachten

Rund 6,5 Millionen Deutsche ernähren sich vegetarisch und verzichten damit auf Fleisch. Doch es geht noch konsequenter. Denn wer vegan lebt hat nicht nur den Fleischkonsum aufgegeben, sondern auch den Verzehr und Nutzen sämtlicher tierischer Erzeugnisse. Doch die vegane Ernährung steht immer wieder im Verdacht Mangelerscheinungen hervorzurufen. eternal Beauty erklärt, auf welche Nähstoffe Veganer achten sollten.

Keine tierischen Produkte

Die vegane Ernährung ist im Grunde eine strengere Form der vegetarischen Ernährung. Denn dabei verzichtet man nicht nur auf Fleisch oder Fisch, sondern ernährt sich ausschließlich von pflanzlicher Nahrung. Alle tierischen Lebensmittel oder Inhaltsstoffe, zum Beispiel Gelatine oder Milch, sind damit tabu. Dies schließt auch Nebenerzeugnisse wie Honig mit ein. Ein komplett veganer Lebensstil beschränkt sich aber nicht nur auf die Ernährung – auch Kosmetika, Kleidung und Pflegeprodukte, die aus tierischen Anteilen bestehen, werden nicht angerührt.

Mögliche vegane Mangelerscheinungen

Rund 1,5 Millionen Menschen in Deutschland leben vegan. Und die Tendenz ist weiterhin steigend. Da überrascht es nicht, dass auch die Supermärkte immer mehr vegane Ersatzprodukte in ihren Regalen anbieten. Generell stellen Obst und Gemüse eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe dar. Auch Vollkorngetreide liefert komplexe Kohlenhydrate. Doch eine Frucht allein kann niemals alle nötigen Nährstoffe liefern. Deshalb sollte man sich im Veganismus auch immer wieder mit Mangelerscheinungen auseinandersetzen. Prof. Dr. Hans Hauner vom Institut für Ernährungsmedizin der technischen Universität München erklärt, dass Veganer zwar nicht generell an Nähstoffmängel leiden, “aber sie haben ein großes Risiko wenn sie nicht auf eine ausgewogene vegane Kost und die notwendige Supplementierung achten.” Die vier häufigsten haben wir für Sie in einem Überblick zusammengefasst: 

Vitamin B12: Über kaum einen Nährstoff wird im Zusammenhang mit der veganen Lebensweise so viel diskutiert wie über Vitamin B12. Das Problem: der menschliche Körper kann den Stoff nicht selbst produzieren, sondern muss ihn aus der Nahrung beziehen. Er steckt hauptsächlich in Fleisch, Fisch oder Milchprodukten – allesamt Lebensmittel, die der Veganismus ausschließt. Erste Anzeichen für einen Mangel können Erschöpfung, Müdigkeit und Schwindel sein. Bleibt der Mangel unbehandelt kann es zu Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen, Depressionen und Psychosen sowie im schlimmsten Fall zu neurologischen Störungen kommen. 

Proteine: Proteine gelten als kritischer Nährstoff, da derzeit noch unklar ist, ob eine vegane Ernährung alle Altersgruppen ausreichend mit der unentbehrlichen Aminosäure versorgt. Vor allem Heranwachsende brauchen Proteine aufgrund des Wachstums. Allerdings ist nicht nur Fleisch eine gute Proteinquelle. Auch eine Kombination pflanzlicher Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kartoffeln kann den Bedarf bei einer veganen Ernährung decken. 

Eisen und Jod: Zwar steckt auch in pflanzlicher Kost viel Eisen, aber der Körper kann den Nährstoff aus pflanzlichen Quellen nicht so gut aufnehmen, wie Eisen aus tierischen. Die Aufnahme kann aber durch Vitamin C-haltige Lebensmittel erleichtert werden.  Auch auf einen Jod-Magel weist Dr. Hauner ausdrücklich hin: “Jod sollte immer genommen werden, da es ohnehin knapp ist und überwiegend aus Milch und Milchprodukten sowie Fisch stammt.”

Vitamin D: Nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin D. Zwar kann der Körper es mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen, aber gerade der dunkle Winter ist mit Sonnentagen eher sparsam.  Hier sollten Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Fazit

Generell gilt: eine vegane Ernährung muss keinen Nähstoffmangel verursachen, könnte es aber. Deshalb ist sie auch nicht für jeden geeignet, wie Hans Hauner erklärt: “In der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine vegane Ernährung nur bedingt geeignet. Dann ist eine gute Betreuung und Supplementierung nötig. Auch Menschen, die untergewichtig sind oder eine schwere Erkrankung, z.B. Krebs, haben, sollten sich besser nicht vegan ernähren.” Wird jedoch auf eine ausreichende Zufuhr durch pflanzliche Lebensmittel geachtet, hat die vegane Lebensweise durchaus gesundheitliche Vorteile, findet Dr. Hauner: “Bei richtig durchgeführter veganer Ernährung gelingt es leicht sein Gewicht zu halten. Damit ist ein gewisser Schutz vor Diabetes mellitus Typ 2 und vielleicht auch anderen Stoffwechsel- und Gefäßkrankheiten verbunden.” Dennoch ist ein veganer Lebenswandel nicht die Lösung aller Probleme. “Die Datenlage ist noch recht dünn und gerne werden die gesundheitlichen Vorteile überschätzt. Hier wäre eine vegetarische Ernährung wahrscheinlich besser. Auch eine Ernährung nach den 10 Regeln der DGE ist hier gleichwertig”, lautet das Urteil von Dr. Hauner.