Ein schöner Po ist für viele das A und O ihrer Traumfigur. Deshalb darf unser Hinterteil beim regelmäßigen Training auch nicht zu kurz kommen. Während sich im Netz Unmengen an intensiven Booty-Workouts tummeln, können einfache Übungen mit den passenden Hanteln oft einen viel größeren Effekt auf unsere Muskeln haben, als man zunächst denkt. Wir stellen Ihnen heute einige der besten Übungen mit Hanteln vor, die in Ihrem Trainingsplan für einen schönen Po nicht mehr fehlen dürfen.
Das müssen Sie über das Po Training wissen
Unser Hinterteil besteht aus drei Muskeln, die alle zusammen im Team arbeiten und somit an der Form und Größe beteiligt sind. Dabei gibt es den großen, den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel. Der Gluteus maximus, der große Gesäßmuskel, ist sogar der größte Muskel unseres Körpers und nach dem vorderen Oberschenkelmuskel auch der zweitstärkste. Beim Po Training wird zusätzlich zu diesen Muskeln auch gerne noch die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert, da diese gewissermaßen auch als Teil der Gesäßmuskulatur bezeichnet wird. Für einen knackigen Po ist es nun wichtig, diese Muskeln einem Wachstumsreiz auszusetzen. Als Anfänger startet man dabei natürlich erstmal ganz einfach, um den Körper an diese Reize und den Ablauf zu gewöhnen. Mit der Zeit können die Reize dann immer stärker werden. So ein Workout, bei dem die Muskeln einem besonders starken und effektiven Wachstumsreiz ausgesetzt sind, nennt man auch Hypertrophietraining. Dafür sind Hanteln aufgrund ihrer unterschiedlichen Gewichte am besten geeignet.
Kniebeugen mit Hanteln
Kniebeugen gehören zu jedem guten Po Workout einfach dazu. Nutzt man für die Übung nun zusätzlich eine Langhantel, kann das Training noch sehr viel effektiver sein. Die Squats trainieren die gesamte Gesäßmuskulatur, den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskel sowie die Adduktoren. Dafür platzieren Sie einfach eine Langhantel hinter dem Kopf auf Ihren Schultern und stellen sich schulterbreit hin. Bei geradem Rücken beugen Sie die Knie so weit, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Das Ganze kurz halten und dann wieder kontrolliert nach oben drücken, ohne die Knie ganz durchzustrecken. Einige Fitnessstudios haben für diese Übung auch schon spezielle Geräte, bei denen man die Hantel einrasten lassen kann, sodass die Verletzungsgefahr minimiert wird.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Wer die Oberschenkel- und Pomuskulatur gleichermaßen gut trainieren will, kann dafür den Ausfallschritt nutzen. Mit Hilfe von Kurzhanteln wird dieser dann auch intensiviert und schafft einen stärkeren Reiz für den Körper. Alles was Sie brauchen sind zwei Kurzhanteln. Diese nehmen Sie dann in beide Hände und halten sie seitlich am Körper. Zunächst müssen Sie sich aufrecht hinstellen und Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander stellen. Anschließend machen Sie einen großen Schritt nach vorne, stellen den vorderen Fuß auf den Boden, beugen zuerst das vordere und dann das hintere Knie und wechseln nach einigen Wiederholungen schließlich das Bein. Das hintere Bein sollte dabei immer ungefähr im rechten Winkel sein.
Kreuzheben für einen schönen Po
Kreuzheben ist eine Übung, die man meist eher als Fortgeschrittener in seinen Plan aufnimmt. Sie trainiert die gesamte Gesäßmuskulatur, sowie den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskel. Für diese Übung brauchen Sie eine Langhantel, die Sie zunächst vor sich auf den Boden legen. Dann stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen davor. Die Fußspitzen zeigen dabei ganz leicht nach außen. Anschließend beugen Sie die Knie und umfassen die Hantel im Kreuzgriff. Das bedeutet, dass Ihr Handrücken der einen Hand zu Ihrem Körper zeigt und der Handrücken der anderen Hand nach außen. Achten Sie während der gesamten Übung auf einen geraden Rücken. Spannen Sie alle Muskeln an und strecken Sie dann gleichzeitig Arme und Oberkörper aus der Kraft Ihres Pos heraus. Die Schultern werden dabei nach hinten gezogen.
Online Redaktion
1. Juli 2022
