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Fitness

So führen Sie Rückbeugen richtig aus

Von Pia Scheiblhuber 19. September 2021
Credit: iStock
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Sie gehören zu den Yoga-Klassikern und sind von Sonnengrüßen nicht wegzudenken: Rückbeugen. Diese oft poetisch als herzöffnend bezeichnete Übung ist vom Prinzip her einfach, kann aber vor allem all jene verunsichern, die an Rückenbeschwerden leiden. Wie führt man eine Rückbeuge sicher und effektiv aus?

Der gesamte Oberkörper ist gefordert

Bei einer Rückbeuge passiert mehr, als man von außen wahrnimmt: Denn es wird nicht einfach nur der Rücken nach hinten gebogen. Auch der Brustkorb weitet sich und die Bauch- und Oberschenkelmuskeln dehnen sich. Somit ist der gesamte Oberkörper in die Übung mit einbezogen. Bei regelmäßigem Üben wird der Atem durch die Dehnung des Lungenbereichs vertieft. Dies regt sowohl die Sauerstoffversorgung als auch den Zellstoffwechsel an. Daneben tragen herzöffnende Übungen zu einer Stärkung des Rückens und zum Lösen von Verspannungen bei.

Rückbeugen: auch Hüften involviert

Eine erfolgreiche Ausführung von Rückbeugen hängt nicht nur von der Flexibilität der Wirbelsäule ab. Denn in herzöffnende Übungen sind ebenso die Hüften, Schultern und Körperseiten involviert. Wenn diese nicht geschmeidig sind und Muskelverkürzungen vorliegen, fallen einem die Rückbeugen schwer. Man tendiert dann dazu, den Rücken zu überstrecken, zu viel Gewicht auf die Lendenwirbelsäule zu verlagern, wodurch die Bandscheiben stark belastet werden.

Warm-up nicht vergessen

Ohne Aufwärmen sollten Sie sich daher nicht an Rückbeugen wagen. Führen Sie ein Warm-up für Hüften, Schultern, Körperseiten und den Rücken aus. Nehmen Sie beispielsweise die Happy Baby-Pose ein, um ihre Hüften zu öffnen, kreisen Sie Ihre Schultern oder begeben Sie sich in die Kaktushaltung (Arme im 90 Grad-Winkel, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Schultern nach unten und Schulterblätter zusammendrücken). Machen Sie den Katze-Kuh-Move, um Ihre Rückenmuskulatur zu mobilisieren. Auch eine trainierte Bauchmuskulatur erleichtert Rückbeugen, da sie für mehr Stabilität in der Position sorgen und den unteren Rücken schützen könne.

Erst verlängern, dann beugen

Wenn es an die Ausführung der Rückbeugen geht, ist es wichtig, stets in die Länge zu denken und sich nicht zu sehr auf die Krümmung zu konzentrieren. Verlängern Sie Ihren Rücken, indem Sie sich vorstellen, dass Energie aus Ihrem Kopf sprudelt, bevor Sie sich nach hinten beugen. Der Impuls für eine Rückbeuge sollte von Ihrer Körperrückseite kommen, dann öffnet sich die Vorderseite besser und einfacher. Nutzen Sie die Ausweitung im Brustbereich, um Ihre Atmung zu vertiefen. Eine ruhige Atmung hilft Ihnen, tiefer in die Rückbeuge zu gehen oder sie einfach länger halten zu können.

Rückbeugen: beliebte Übungen

Hier ein paar herzöffnende Übungen, die in Yogakursen oft wiederkehren:

  • Kobra: Auf dem Bauch liegend drücken Sie sich mit den Händen, die sich unter Ihren Schultern befinden, nach oben. Beine und Becken blieben am Boden. Nutzen Sie aber vor allem Ihre Rückenmuskulatur, um sich nach oben zu drücken. Achten Sie stets auf eine lange Wirbelsäule.
  • Kamel: Gehen Sie in den Knie- oder Fersensitz. Setzen Sie sich auf, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Gerade bilden und greifen sie mit der rechten Hand an Ihre rechte und mit der linken an Ihre linke Ferse. Öffnen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Schulterblätter aktiv zueinander bewegen und Ihre Hüften nach vorne drücken. Sie können Ihren Kopf nach hinten kippen.
  • Bogen: Sie liegen auf dem Bauch und nehmen den rechten Fuß in die rechte und den linken in die linke Hand. Ziel ist es, die Beine so weit wie möglich mit den Armen nach oben zu ziehen, sodass Sie mit Ihrem Körper einen Bogen bilden.
  • Rad: Diese Übung ist nur etwas für Fortgeschrittene. Sie legen sich auf den Rücken und stellen Ihre Beine auf. Nehmen Sie dann die Arme über den Kopf, beugen die Ellenbogen und stellen die Handflächen mit den Fingerspitzen Richtung Schultern neben Ihren Ohren ab. Üben Sie nun Kraft auf Füße und Hände aus, sodass Sie Ihren Körper nach oben drücken. Hierbei werden Sie auch Kraft in Hüften, Bauch und Rücken brauchen.

Natürlich kommen im Yoga auch ganz „einfache“ Rückbeugen vor, die im Stehen ausgeführt werden. Der Sonnengruß beginnt gewöhnlich mit dieser Art der herzöffnenden Rückbeuge. Doch vor allem die Vielfalt der Ausführungsmöglichkeiten macht den Herzöffner zu einem solch beliebten Asana und sollte deshalb in keiner Yoga-Session fehlen – auch bei Ihrer nächsten nicht.

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