Einige Vorurteile gegenüber vegetarischer oder veganer Ernährung sind aus der landläufigen, kollektiven Meinung vieler Fleischesser verschwunden. Klar ist für die meisten: Fleischfreie Ernährung ist lecker und abwechslungsreich. Doch gilt pflanzenbasierte Nahrung oft noch als minderwertig im Hinblick auf die Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen. So auch, was die Aufnahme von Proteinen anbelangt. eternal beauty erklärt, dass auch pflanzliches Eiweiß einiges kann und in welchen Lebensmitteln besonders viel davon steckt.
Richtwert: täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
0,8 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht: Das ist der Richtwert, der die täglich empfohlene Eiweißzufuhr vorgibt (gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE). Schwangere, Stillende und Hochleistungssportler haben einen etwas erhöhten Proteinbedarf. Ob Sie nun tierisches oder pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen, um diesen Bedarf zu decken, ist letztendlich irrelevant. Es kann aber sogar von Vorteil sein, sich Proteine insbesondere aus pflanzlichen Quellen zu ziehen.
Biologische Wertigkeit ausschlaggebend
Das hört sich komisch an, gilt doch tierisches Eiweiß als besser verwertbar, da es dem menschlichen Eiweiß am nächsten kommt. Die biologische Wertigkeit, die angibt, wieviel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gewonnen werden kann, ist daher besonders hoch. Deshalb wird Fleisch oft als ideale Eiweißquelle bezeichnet. Ausschlaggebend für die Qualität der Proteine ist ihr Aminosäureprofil. Bestenfalls liefert eine Eiweißquelle alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und in ausgewogenem Verhältnis. Dies trifft aber selten auf pflanzliches Eiweiß zu. Wenn Sie aber unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen klug kombinieren, erhalten Sie ein optimales, reiches Aminosäureprofil. Deshalb kann beispielsweise ein Linsensalat mit Mandeln und Spinat ein besserer, komplexerer Eiweißlieferant sein als ein Steak.
Pflanzliches Eiweiß: oft weniger Cholesterin und Fett
Pflanzliches Eiweiß hat zudem den Vorteil, oft über weniger Cholesterin zu verfügen und einen geringeren Fett- und Puringehalt zu haben. Außerdem kann pflanzliches Protein das Herzkreislauf-Risiko senken und den Säure-Basen-Haushalt positiv beeinflussen. Das heißt nicht, dass tierisches Eiweiß vollkommen vernachlässigt werden soll. Denn eine Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß (Eier, Milchprodukte oder mageres Fleisch), bei der der pflanzliche Part überwiegt, ist besonders empfehlenswert. Diese beiden Proteinkategorien ergänzen sich sehr gut. Wer nach Inspiration für pflanzliche Eiweißquellen sucht, sollte sich vor allem in der Hülsenfrüchte-, Nüsse- und Vollkornproduktabteilung umsehen.
Viel pflanzliches Eiweiß steckt hier drin
Hier eine Liste pflanzlicher Lebensmittel, die über einen hohen Eiweißgehalt verfügen (Angaben des Eiweißgehalts stets bezogen auf 100 Gramm Gesamtgewicht):
- Lupine: 40 g
- Kürbiskerne: 37 g
- getrocknete Weizenkeime; rote Linsen: 27g Proteine
- Kidneybohnen: 24 g
- Erbsen und Linsen. 23 g
- Bohnen; Mandeln: 21 g
- Dinkel: 13 g
- Quinoa; Couscous; Bulgur: 12 g
- Haferflocken: 11 g
Linsen- oder Erbsenpasta als proteinreiche Alternative
Wer kein großer Linsen- und Erbsenfan ist, der sollte es mit einer Pastavariante probieren: Linsen- und Kichererbsennudeln gibt es mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt und lassen sich wie normale Pasta zubereiten – hat dafür aber eine Menge Eiweiß und einen nussigen Geschmack.
Eiweißzufuhr: Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig
Proteinzusatzprodukte, wie Pulver oder spezielle Riegel sind nicht nötig, wenn Sie sich ausgewogen ernähren und proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren. Oft sind diese Zusatzprodukte mit Zucker versetzt, deshalb ist hier besondere Vorsicht geboten. Aber auch auf Nahrungsergänzungsmittel können Sie verzichten, solange kein akuter Proteinmangel vorliegt. Eine Überdosierung von Eiweiß kann sogar Nierenprobleme nach sich ziehen. Denn üerschüssiges Eiweiß wird zu Harnstoff. Nimmt man zuviel Eiweiß auf, sind die Nieren nicht mehr fähig, den gesamten Harnstoff aus dem Blut zu filtern. Deshalb: Am besten eine eiweißreiche Ernährung zusammenstellen und auf Pulver oder Eiweiß-Kapseln verzichten.
Pia Scheiblhuber
26. September 2021
