Fitness

Morning Stretches für einen gesunden Start in den Tag

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Rise and Shine? Das sagt sich leicht, ist für chronische Morgenmuffel aber alles andere als das. Einfache, morgendliche Stretches können zumindest dabei helfen, den Kreislauf in Gang zu bringen, die Durchblutung anzuregen und die erschlaffte Muskulatur auf den Tag vorzubereiten. Dann fällt das Aufstehen schon ein klein wenig leichter. Wir stellen Ihnen dafür fünf unkomplizierte Übungen vor. 

Nicht nur vor und nach dem Sport freuen sich Muskeln und Gelenke über ein paar Dehnübungen. Auch morgens nach dem Aufstehen können gezielte Stretches dabei helfen, den müden Körper sanft vom Ruhemodus in den Arbeitsmodus zu versetzen. Auch der Geist profitiert von der kurzen Entspannungsphase, bevor der stressige Alltag ihn wieder einholt. 

Lassen Sie ein bisschen frische Luft ins Zimmer, machen Sie sich Musik an, die Sie mögen und beginnen Sie ihre Stretches ganz entspannt auf dem Bett oder der Matte. Je nachdem, wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben, können Sie ihre Stretchingroutine ausgedehnter oder kürzer gestalten. Sie sollten die einzelnen Übungen etwa 15-20 Sekunden lang halten und 2-3 Mal wiederholen. Hören Sie dabei unbedingt auf Ihren Körper und erzwingen Sie nichts. 

1. Kuh-Katze-Kobra

Dehnt: Wirbelsäule, Brustbein, Rückenmuskulatur, Hals-Nacken-Bereich

So geht’s: 

  1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Drücken Sie für die Kuh die Brust raus und heben Sie den Kopf leicht an. Halten Sie die Pose.
  2. Für die Katze ziehen Sie die Brust wieder nach innen und senken den Kopf zur Brust, sodass Sie einen Buckel machen. Halten Sie diese Position ebenfalls ein paar Atemzüge. 
  3. Begeben Sie sich nun in die Kobrastellung, indem Sie die Beine ablegen, die Hände aufstützen, die Brust wieder herausdrücken und nach oben schauen (so wie auf dem Foto). 
  4. Von dieser Position aus können Sie nun wieder in zurück in die Katzenposition gehen. 

2. Die Taube

Dehnt: Hüfte, Oberschenkel, Gesäss 

So geht’s: 

  1. Starten Sie im Sitzen. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten und legen Sie es ab. Das andere Bein winkeln Sie so an, dass die Ferse sich etwa auf der Höhe des rechten Hüftknochens befindet. 
  2. Senken Sie den Oberkörper vorsichtig ab, sodass Sie die Dehnung im Gesäss spüren. Halten Sie die Position ein paar Atemzüge. 
  3. Wiederholen Sie die Übung mit ausgestrecktem linken Bein. 

3. Zehen berühren

Dehnt: Rücken

So geht’s:

  1. Diese Übung können Sie im Stehen oder im Sitzen ausführen. 
  2. Aus der Sitzposition heraus beugen Sie sich vorn über und berühren Sie, wenn möglich, die Zehenspitzen mit den Händen. 
  3. Aus dem Stand heraus beugen Sie sich ebenfalls vorn über und versuchen die Füße zu berühren. Halten Sie die Position jeweils ein paar Atemzüge.

4. Knie zur Brust

Dehnt: Oberschenkel, Gesäss

So geht’s: 

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. 
  2. Winkeln Sie das rechte Bein an und umfassen Sie es mit den Händen so, dass Sie es leicht an sich ziehen können. Halten Sie die Dehnung.
  3. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. 

5. Drehsitz

Dehnt: Rücken, Arm, Oberschenkel

So geht’s:

  1. Beginnen Sie in Sitzposition mit ausgestreckten Beinen. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. 
  2. Drücken Sie mit dem ausgestreckten linken Arm gegen das Knie an der Außenseite des  angewinkelten Beins. Mit dem anderen Arm stützen Sie sich ab. 
  3. Drehen Sie den Oberkörper in Richtung des abgestützten Arms, der Kopf ist gerade und blickt nach vorne. 
  4. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. 
Von:
Tamara Draisbach
12. Januar 2023