Mikrobiom: Tricks für einen gesunden Darm

Obwohl man mittlerweile weiß, was das Mikrobiom ist und welche bedeutende Rolle ihm im Körper zukommt: es ist und bleibt eine merkwürdige Vorstellung, dass im Darm Horden von Bakterien leben, die Körper (und Geist!) beeinflussen. Billionen von Mikroorganismen, unterteilt in etwa 1.000 Arten. Wenn man sie richtig füttert und auf ihre Bedürfnisse eingeht, so belohnt uns das hochsensible System mit einem Rundum-Gesundprogramm.

Darm an Gehirn, Gehirn an Darm!

Die Darm-Hirn-Achse ist quasi eine “Standleitung” zwischen Darm und Gehirn, kommuniziert wird mittels Hormonen und Entzündungsmolekülen im Blut. Beide senden Singale an den jeweils anderen, was Reaktionen auslösen kann. Nicht umsonst wird der Darm auch „das zweite Gehirn“ oder „Bauchhirn“ genannt, verfügt er doch über Millionen von Nervenzellen. Er speichert rund 95 Prozent des körpereigenen Serotonins. Ein Hormon, das für die Verdauung, aber auch für Schlaf, Appetit und Wohlbefinden zuständig ist. Der Darm sendet nach einer köstlichen Mahlzeit Signale an das Gehirn, die das Sättigungs- bzw. Wohlgefühl hervorrufen. Andersherum können Emotionen wie Ärger und Stress sich auf die Darmgesundheit auswirken. Chronischer Stress schadet der Darmflora: Die guten Darmbakterien wie die Bifidobakterien werden weniger, die krankmachenden Bakterien wie die Clostridien nehmen zu.

Tipp: Sich gesund und mit Genuss zu ernähren und in den Alltag Ruhepausen zu integrieren und Entspannungstechniken zu erlernen, sind also auch wichtig für unser Mikrobiom.

Workout für das Immunsystem

Die Oberfläche des Darms ist in etwa so groß wie ein Basketballfeld und bietet eine große Angriffsfläche für Viren und Bakterien. Die Darmwand hat dabei eine „Wächterfunktion“. Dort wird entschieden, welche Substanzen in den Körper gelangen und welche nicht. Die „guten“ Darmbakterien arbeiten kräftig an unserem Immunsystem mit. Sie schnappen krankmachenden Erregern die Nahrung weg, besetzen Plätze an der Darmwand und verbrauchen den Sauerstoff, den die Erreger auch benötigen. Einige der uns wohlgesonnenen Darmbewohner produzieren auch antibakterielle Stoffe. Zudem wird das Immunsystem permanent durch die Arbeit der Darmbakterien trainiert.

Tipp: Probiotische Lebensmittel (wie Kefir, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Apfelessig) können die Abwehrarbeit der „Guten“ unterstützen. Alkohol und Nikotin schwächen die Leistung, also unbedingt darauf verzichten.

Bewegung stärkt das Mikrobiom

Joggen, Radfahren, Yoga – jede Form von Bewegung tut dem Mikrobiom gut. Studien zeigen, dass Sportler eine gesündere Darmflora vorweisen als Bewegungsmuffel. Grund sind die kurzkettigen Fettsäuren, die bei sportlichen Menschen vermehrt im Darm befinden und die den „guten“ Darmbakterien als „Futter“ dienen.

Tipp: Jeglichen Leistungsdruck wie zu hoch gesteckte Ziele (heute jogge ich über eine Stunde!) vermeiden. Dreimal in der Woche etwa 30-60 Minuten trainieren.

Futter für das Mikrobiom

Das Mikrobiom ist kein starres Gebilde, es verändert sich immer wieder. Dies kann man sich zu Nutze machen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung stärkt gezielt die Darmflora und sorgt für Bakterienvielfalt im Darm. Mangelt es im Darm zum Bespiel an Bakterien, die für die Neubildung der Darmschleimhaut verantwortlich sind, dann ist die Darmwand weniger geschützt und das Risiko für Entzündungen steigt.

Tipp: Intervallfasten und eine ballaststoffreiche Ernährung (zum Beispiel Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Bananen, Spargel, Chicorée, Hafer, Tomaten, Zwiebeln) erhöhen die Bakterienvielfalt im Darm. Finger weg vom Zucker, er schwächt ein gesundes Darmmilieu.