Die Gedanken kreisen, der Körper ist ruhelos und angespannt und an einen ruhigen Schlaf ist kaum zu denken: Einschlafprobleme sind keine Seltenheit. Vor allem in stressigen und unsicheren Zeiten. Doch besonders sanfte Yogaübungen können helfen, zu einem tiefen Schlaf zu finden.
Um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen, ist es in erster Linie wichtig, mit dem Tag abzuschließen. Bedrückenden Gedanken sollten Sie keine Aufmerksamkeit mehr schenken, denn nun stehen Sie und Ihr Wohlbefinden im Fokus. Bevor Sie mit den Yogaübungen beginnen, achten Sie auf Ihren Atem: Atmen Sie tief über die Nase ein und bewusst über den Mund aus. Eine gleichmäßige, tiefe Atmung ist die Basis für eine erfolgreiche Yogaeinheit vor dem Schlafengehen.
Passives Yin-Yoga: perfekt zum Einschlafen
Die hier präsentieren sechs Yogahaltungen sind ganz einfach und basieren auf passiven Asanas. Damit sind die Übungen dem Yin-Yoga zuzuordnen, das sich sehr gut für eine „good night and sweet dreams“-Einheit eignet. Es geht darum, in eine Pose hineinzusinken, ohne aktiv zu stretchen. Dadurch können Sie sich umso besser auf Ihren Atem konzentrieren.
1. Liegender Schmetterling
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie Ihre Beine an und lassen Sie die Knie nach außen fallen. Dann bringen Sie Ihre Fußsohlen aneinander. Die Arme liegen locker mit den Handflächen nach oben neben dem Oberkörper. Verbleiben Sie in dieser Haltung zwei bis drei Minuten und spüren Sie, wie Ihre Knie sich automatisch dem Boden nähern und sich die Hüften öffnen.
2. Krokodil
Bleiben Sie auf dem Rücken, winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie die Füße nebeneinander auf den Boden. Lassen Sie nun die Knie auf die rechte Seite fallen. Strecken Sie die Arme in T-Haltung von Ihrem Körper weg und drehen Sie Ihren Kopf (falls Sie keine Nackenprobleme haben) nach links. Verbleiben Sie in dieser Haltung zwei Minuten und wechseln Sie dann die Seite (Knie nach links und Kopf nach rechts).
3. Vorbeuge
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht ist. Sollte Ihnen dies schwerfallen, setzen Sie sich auf ein Kissen. Lassen Sie dann sanft Ihren Oberkörper nach vorne fallen. Erzwingen Sie nichts, spüren Sie die Schwerkraft, die Sie immer weiter nach unten drückt. Ganz automatisch nähern Sie sich immer mehr mit dem Oberkörper Ihren Beinen. Verbleiben Sie in dieser Position mindestens eine Minute.
4. Knie-zur-Brust-Haltung
Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie zur Brust: Machen Sie sich rund und klein. Sie können in dieser Haltung verbleiben oder eine kleine Bewegung hinzufügen: Rollen Sie leicht nach links und nach rechts, um den unteren Rücken zu massieren.
5. Kindpose
Knien Sie sich auf die Matte und setzen Sie den Po auf den Fersen ab. Die Füße sollten sich berühren. Beugen Sie sich nun so weit mit dem Oberkörper vor, bis die Stirn die Matte berührt. Bleiben Sie mit dem Po auf den Fersen. Die Arme können nach vorne gestreckt werden, dann werden die Handflächen auf die Matte gesetzt. Sie können aber auch nach hinten gestreckt werden, dann zeigen sie Handflächen nach oben. Atmen Sie ruhig und genießen Sie diese Position, die Geborgenheit suggeriert.
6. Zum Abschluss: Shavasana
Shavasana, die Totenhaltung, bildet wie bei jeder Yogaeinheit auch hier den Abschluss. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine liegen locker und etwas auseinander auf der Matte, die Füße fallen nach außen. Die Arme befinden sich neben dem Oberkörper und die Handflächen zeigen zur Decke. Nehmen Sie sich Zeit, die beste Position für Ihren Kopf zu finden: Er sollte ganz entspannt auf der Matte liegen, sodass sich keine Spannungen im Nacken bilden. Schließen Sie Ihre Augen, und atmen Sie tief. Konzentrieren Sie sich für einige Sekunden auf ein Körperteil. Beginnen Sie beispielsweise beim Gesicht (Stirn, Nase, Wangen, Ohren, Mund, Kinn) und „tasten“ Sie sich gedanklich von den Schultern, über die Brust, den Bauch, über die Oberschenkel, Knie, Waden und Füße bis zu den Zehenspitzen ab.
Pia Scheiblhuber
1. Mai 2023
