Intensiv, anstrengend, schweißtreibend – aber äußerst lohnenswert. Das ist Metabolic Conditioning. eternal Beauty erklärt, worauf es bei diesem High-Intensity Workout ankommt.
Was ist Metabolic Conditioning?
Metabolic Conditioning, kurz MetCon, ist eine Form des Kraft-Ausdauer-Trainings auf einem sehr hohen Intensitätslevel. Bei diesem extrem harten Workout geht es nicht nur darum, den Körper an seine Grenzen zu bringen, sondern auch darum, die Ausdauer zu verbessern, die Fettverbrennung anzukurbeln und die Muskulatur zu fordern. MetCon steigert dauerhaft die Effizienz der körpereigenen Energiegewinnung. Die hochintensive Trainingsart lässt sich immer mal wieder problemlos in das Workoutprogramm integrieren und sorgt so für Abwechslung. Da das Training nicht allzu lange dauert, ist es optimal für Sportler, die wenig Zeit mitbringen und dennoch sichtbare Ergebnisse anstreben.
Nachweislich positive Effekte
Die enorme Anstrengung dieser Trainingsart wird durch die zahlreichen positiven Effekte auf den Körper und das Wohlbefinden wieder wettgemacht. Das Fitnesslevel erhöht sich in allen Bereichen und die Kraftausdauer wird verbessert. Bei regelmäßiger Anwendung werden Sie sich zudem allgemein stärker und leistungsfähiger fühlen. Dadurch, dass bei vielen MetCon-Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, verbessert sich deren Zusammenspiel untereinander. Generell kommt es durch eine angeregte Proteinsynthese zu nachhaltigem Muskelaufbau. Durch die Aktivierung des Stoffwechsels wird dank des Afterburn-Effekts auch lange nach dem Workout Fett verbrannt – bis zu 36 Stunden lang. Die positiven Auswirkungen von MetCon auf das Herz-Kreislaufsystem, die Lunge sowie Knochen und Sehnen sind wissenschaftlich belegt.
Aller guten Dinge sind drei: Die verschiedenen Energiespeicher
Bei vielen Sportarten greift der Körper verstärkt auf eine bestimmte Art der Energiegewinnung zurück. Beim MetCon werden hingegen alle drei Energiespeicher, Phosphatspeicher, Glykogenspeicher und Fettspeicher aktiviert. Bei intensiven Anstrengungen von maximal zehn Sekunden stellt der Phosphatspeicher schnell Energie für unsere Muskeln bereit. Danach wird der Glykogenspeicher aktiviert. Diese Form der Energiegewinnung greift in der Regel bei einem längeren Krafttraining mit mehreren Durchgängen und ist je nach Trainingsintensität nach zehn bis zwanzig Minuten erschöpft. Schließlich bedient sich der Körper für die Energiegewinnung bei den Fettspeichern. Anfangs läuft die Energiegewinnung aus Glykogen- und Fettspeicher parallel ab. Je länger das Training andauert, desto stärker werden jedoch die Fettreserven angezapft. Grundsätzlich arbeiten die einzelnen Energiegewinnungssysteme zusammen. Je besser sie funktionieren, desto fitter ist man. Mit MetCon lassen sie sich während eines Workouts optimal gemeinsam trainieren.
So gelingt das Workout
Beim MetCon wechseln sich, ähnlich wie beim Tabata- oder Intervalltraining schnelle, hochintensive Übungsphasen mit kurzen Pausen ab. Das Workout sollte mindestens 20 Minuten bis maximal 40 Minuten dauern und Ruhephasen von circa 20 Sekunden zwischen den Sets beinhalten. Ausdauer- und Kraftübungen werden dabei variiert. Das kann zum Beispiel Seilspringen mit darauffolgenden Kniebeugen sein, Rudern und anschließend Liegestütze oder Burpees und danach Dead-Lifts. Grundsätzlich gilt bei der Übungsauswahl darauf zu achten, möglichst viele Muskelgruppen miteinzubeziehen, denn MetCon ist ein Ganzkörperworkout. Der Puls sollte sich innerhalb eines Intervalls bei bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz befinden und auch in den Pausen nicht unter 130 Schläge pro Minute sinken. Außerdem wichtig: Das Training muss anstrengend sein und den Körper an seine Grenzen bringen. Wer danach nicht erschöpft ist, hat nicht richtig trainiert. Hat man sich irgendwann an die Intensität gewöhnt, sollte man diese wieder steigern.
Das gilt es noch zu beachten
Die hohe Trainingsintensität macht das Workout eher ungeeignet für Anfänger, denn es ist extrem wichtig, die Übungen auch bei Schnelligkeit und mit hohem Gewicht korrekt auszuführen. Ansonsten erhöht sich das Verletzungsrisiko. Ebenfalls ungeeignet ist MetCon bei gesundheitlichen Problemen. Im Zweifelsfall sollte man lieber mit einem Arzt besprechen, ob man hochintensives Training ausführen darf. Außerdem gilt, das Workout nicht fortzuführen, wenn man sich schlecht fühlt, an Kopfschmerzen oder Schwindel leidet. Es kommt immer darauf an, auf seinen Körper zu hören und nichts zu erzwingen. Genauso wichtig wie das intensive Workout ist die Regenerationszeit danach. Der Körper braucht nach dem MetCon mindestens einen Tag Pause, je nach Intensität auch länger. Auch nicht zu vergessen ist wie bei allen Workouts ein mindestens fünfminütiges Warmup vor Trainingsbeginn und danach ein kurzes Cool-Down.
Tamara Draisbach
27. Oktober 2022
