Yoga galt lange Zeit vor allem als eine Form der Mediation und als eine Möglichkeit uns den Weg zur Spiritualität näher zu bringen. Doch mit der Zeit ging das Ganze in eine richtige Sportart über. Mittlerweile gibt es die verschiedensten Posen und Abläufe für das Training bestimmter Körperzonen mit Yoga. Wir zeigen Ihnen heute, welche Übungen straffe und gesunde Beine schaffen und in Ihrem Trainingsplan nicht mehr fehlen sollten.
Der gestreckte seitliche Winkel dehnt und stärkt die Beine
Der gestreckte seitliche Winkel ist eine Pose im Yoga, die gleich zwei wichtige Effekte auf die Beine hat. Bei der Ausführung wird von einem Bein die Muskulatur gestärkt, während das andere Bein gedehnt wird. Dafür stellen Sie zunächst Ihre Beine weit auseinander und lehnen Ihr Becken etwas nach vorne. Die Zehen zeigen dabei vom linken Fuß leicht nach rechts und vom rechten Fuß direkt nach links. Beugen Sie das rechte Bein nun so weit, dass ein rechter Winkel entsteht. Das Knie ist dabei direkt über dem Fuß. Legen Sie dann den rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel ab und strecken Sie den linken Arm über den Kopf nach rechts. Die linke Körperhälfte bildet nun eine gerade Linie. Drehen Sie Ihren Brustkorb leicht Richtung Decke und halten Sie die Position für einige Atemzüge, bis Sie dann die Seite einmal wechseln.
Straffe Beine mit dem Krieger III
Der Krieger eignet sich besonders gut für einen straffen Po. Mit einer kleinen Abwandlung der ursprünglichen Pose kann man mit dem Krieger III aber auch die Beine direkt mittrainieren. Stellen Sie sich zu Beginn mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Der Bauch wird dabei angespannt. Nun verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und beugen Arme und Oberkörper gerade nach vorne. Heben Sie anschließend ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie dieses nach hinten aus. Arme, Rücken und Bein sollten jetzt eine Linie bilden. Halten Sie die Pose einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Die Reiterpose bringt Balance und Flexibilität
Bei dieser Übung geht es in erster Linie nicht um straffe Beine, sondern um Flexibilität und eine gedehnte Muskulatur. Die Reiterpose startet mit einem weiten Ausfallschritt. Der Blick ist dabei nach vorne gerichtet. Beugen Sie Ihr linkes Knie nun so weit nach vorne, dass der rechte Unterschenkel und der Fuß auf dem Boden abgelegt werden können. Verteilen Sie das Gewicht dabei gleichmäßig auf dem linken Fuß und dem rechten Unterschenkel. Heben Sie die Arme über Ihren Kopf und atmen Sie dann ein paar Mal tief ein und aus. Anschließend wechseln Sie die Seite. Durch diese Übung werden vor allem die Leiste, die Beine und die Hüfte ordentlich gedehnt und die Balance gefördert.
Eine gesunde Beinmuskulatur mit dem Adler
Unsere letzte Empfehlung ist eine etwas schwerere, aber dafür sehr effektive Übung. Der Adler stärkt vor allem die Muskulatur in den Knien und Knöcheln, öffnet zusätzlich aber auch die Schultern und stärkt das Gleichgewicht. Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie dabei den Bauch an. Verlagern Sie dann das Gewicht auf das linke Bein und beugen dieses etwas. Schlagen Sie nun das rechte Bein etwa in Kniehöhe über das Andere und schieben Sie den Fuß hinter Ihre Wade. So kann die Position besser gehalten werden. Versuchen Sie in dieser Position möglichst tief zu kommen. Zu guter Letzt heben Sie die Arme auf Schulterhöhe an und schlingen diese umeinander. Halten Sie den Adler für einige Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
Online Redaktion
27. Mai 2022
