Die besten pflanzlichen Proteinquellen

„Aber woher bekommst du dein Protein?” Diese Frage begegnet Veganer:innen und Vegetarier:innen bekanntermaßen häufig. Dabei ist es eigentlich ganz simpel. Denn nicht nur tierische Lebensmittel können Proteinquellen sein, auch die Pflanzenwelt hält zahlreiche unterschiedliche Lieferanten für wertvolles Eiweiß bereit. Wir stellen sie vor.

Pflanzliche vs. tierische Proteinquellen

Tierische und pflanzliche Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäureprofilen, den Bausteinen von Proteinen. Tierische Produkte enthalten häufig alle essentiellen Aminosäuren, während viele pflanzliche Quellen einzelne essentielle Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen haben.

Es wurde früher angenommen, dass die sogenannten „vollständigen Proteine” (die alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten) leichter vom Körper aufgenommen werden. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind oft vollständige Proteine. Jedoch hat sich gezeigt, dass eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen enthält, ebenso alle notwendigen Aminosäuren liefern kann. Zum Beispiel können Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen kombiniert werden, um ein ausgewogenes Aminosäureprofil zu schaffen.

Wieviel Protein brauche ich überhaupt?

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr kann je nach verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand variieren. Die allgemeinen Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und anderer Gesundheitsorganisationen geben jedoch eine Vorstellung von der empfohlenen Proteinzufuhr.

Für durchschnittliche Erwachsene beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies bedeutet, dass eine Person, die beispielsweise 70 Kilogramm wiegt, ungefähr 56 Gramm Protein pro Tag benötigen würde.

Menschen mit höherer körperlicher Aktivität, schwangeren Frauen, stillenden Müttern, älteren Erwachsenen oder Personen, die sich von Verletzungen oder Krankheiten erholen, benötigen möglicherweise mehr Protein.

Pflanzliche Proteinquellen

Seitan — Das Fleischersatzwunder

Seitan, auch als Weizengluten bekannt, ist eine hervorragende Proteinquelle. Es besteht hauptsächlich aus Weizeneiweiß und bietet eine texturähnliche Alternative zu Fleischprodukten. Mit etwa 75 Gramm Protein pro 100 Gramm ist Seitan eine der proteinreichsten pflanzlichen Optionen. Allerdings ist Seitan für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ungeeignet.

Hülsenfrüchte — Vielfältige Proteinbomben

Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind nicht nur kostengünstige und vielseitige Lebensmittel, sondern auch reich an wertvollen Proteinen. Daneben sind die Hülsenfrüchte auch reich an Ballaststoffen, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Protein pro 100g…

• Rote Linsen: 27g
• Kichererbsen: 19g
• Schwarze Bohnen: 22g
• Edamame: 11g

Tofu und Tempeh — Sojaprodukte mit Power

Tofu und Tempeh haben ihren Ursprung in der asiatischen Küche. Sie werden beide aus Sojabohnen hergestellt und sind ebenfalls beliebte pflanzliche Proteinquellen. Während Tofu eine neutrale Textur hat und sich leicht in verschiedene Gerichte integrieren lässt, bietet Tempeh durch die Fermentation der Sojabohnen einen nussigen Geschmack und eine gute Proteinzufuhr.

Protein pro 100g…

• Tofu: 8g
• Tempeh: 19g

Quinoa — Das Pseudogetreide mit vollständigem Proteinprofil

Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern auch eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren in ausgewogenen Mengen enthält. Mit etwa 4 Gramm Protein pro 100 Gramm ist Quinoa eine ideale Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.

Nüsse und Samen — Knackige Proteinquellen

Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen bieten nicht nur gesunde Fette und wichtige Vitamine, sondern sind auch reich an Proteinen. Sie sind damit der perfekte Snack für zwischendurch und machen sich auch als Topping auf Salaten und Bowls wunderbar. Auch Nussbutter ist eine gute Option.

Protein pro 100g…

• Mandeln: 21g
• Walnüsse: 15g
• Cashewkerne: 18g
• Erdnüsse: 26g
• Hanfsamen: 30g
• Chiasamen: 17g
• Leinsamen: 18g

Gemüse — Überraschend eiweißhaltig

Obwohl Gemüse im Allgemeinen nicht so proteinreich ist wie andere Quellen, tragen Spinat, Brokkoli, Erbsen, Kohl und anderes grünes Gemüse dennoch zur täglichen Proteinzufuhr bei. Eine bunte Mischung von Gemüsesorten ist entscheidend für eine vielfältige Ernährung.

Protein pro 100g…

• Spinat: 2,9g
• Brokkoli: 2,8g
• Grünkohl: 4,3
• Rosenkohl: 3,4g