Tofu ist ein Klassiker der asiatischen Küche und wird dort schon seit Jahrhunderten verzehrt. Hierzulande ist er vor allem Veganer:innen und Vegetarier:innen ein Begriff als proteinreicher Fleischersatz. Häufig wird er jedoch als geschmacklos und langweilig abgestempelt. Zu Unrecht, denn wie bei allem kommt es auch beim Tofu auf die richtige Zubereitung an. Das Soja-Produkt ist nämlich äußerst vielseitig und wandelbar.
Was ist Tofu eigentlich?
Tofu ist ein Lebensmittel aus Sojabohnen. Diese werden in getrockneter Form in Wasser eingeweicht, anschließend zu einer Paste gemahlen und dann gekocht. Die resultierende Sojamilch kocht man erneut und versetzt sie mit einem Gerinnungsmittel (Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat). Die entstehenden festen Bestandteile presst man zu Blöcken gepresst und bewahrt sie in Wasser oder einer Salzlake auf.
Die gängigsten Sorten
Fester Tofu: Dies ist die am häufigsten verwendete Form. Er hat einen niedrigen Wassergehalt und eine festere Textur. Fester Tofu lässt sich gut anbraten oder im Ofen garen. Man kann ihn pur essen oder vorher marinieren lassen. Er lässt sich mühelos in Scheiben schneiden, hobeln, stiften oder würfeln. Auch zerbröseln kann man ihn wunderbar, etwa für veganes Rührei. Festen Tofu kann man inzwischen in jedem Supermarkt erwerben.
Extra fester Tofu: Diese Variante ist noch fester als der „normale” Tofu. Er behält seine Form sehr gut, auch beim Braten oder Grillen. Extra fester Tofu eignet sich damit auch gut für Spieße und Gerichte, bei denen eine besonders feste Textur erforderlich ist. Man bekommt ihn vor allem in asiatischen Supermärkten.
Seidentofu: Seidentofu hat einen höheren Wassergehalt und eine sehr weiche und zarte Konsistenz. Er lässt sich gut pürieren und wird daher gerne für Desserts, Smoothies und Saucen verwendet. Auch in Suppen wird er gern als Beilage eingesetzt wie etwa in der japanischen Miso-Suppe. Man bekommt ihn in gut sortierten Supermärkten, im Biomarkt oder in asiatischen Supermärkten.
Räuchertofu: Dieser ist von der Konsistenz her ähnlich zum festen Tofu, zeichnet sich aber durch sein besonderes rauchiges Aroma aus. Er kann vielseitig eingesetzt werden und ist dank seines würzigen Raucharomas gut als Ersatz für Baconwürfel geeignet. Räuchertofu zählt zu den beliebtesten Sorten und ist in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich.
Gewürzter Tofu oder Nuss-Tofu: Einige Hersteller bieten Tofu-Varianten mit bereits gewürzten oder marinierten Geschmacksrichtungen an. Diese reichen von Curry, Basilikum und Pesto bis hin zu Mandel-Nuss-Tofu. Diese kann man vor allem im Biomarkt kaufen.
Frittierter Tofu: Bereits frittierte Tofu-Würfel mit einer knusprigen Hülle kann man schon fertig im Asia-Markt bekommen. Sie müssen zuhause nur noch einmal kurz angebraten werden und machen sich dann wunderbar als proteinreiche Beilage.
Abura Age: Vor allem Sushi-Liebhaber:innen dürften die mit Reis gefüllten süßen Tofu-Taschen bekannt sein. Auch sie kann man schon fertig im asiatischen Supermarkt erwerben.
Mariniert, gebraten, gegart
- Marinieren: Wem der natürliche Tofu-Geschmack zu fad ist, der kann diesen ganz einfach marinieren. Dazu sollte man ihn zuallererst auspressen, denn so kann er die Marinade am besten aufnehmen. Hierzu ist übrigens nicht zwingend eine Tofupresse nötig, sie können ihn auch in Küchenpapier oder ein sauberes Tuch einwickeln und dann beschweren. Nach mindestens zehn Minuten hat das Produkt einen großen Teil seiner Flüssigkeit abgegeben. Achten Sie nur darauf ihn nicht zu fest zu drücken, damit er nicht zerbröselt.
- Braten: Fester Tofu kann ganz einfach in der Pfanne gebraten werden. Besonders knusprig wird er, wenn wenn Sie ihn, in Form von Würfeln oder Scheiben, zuvor in Maisstärke wenden oder diese zur Marinade hinzufügen. Achten Sie beim Bratvorgang darauf, dass alle Seiten gleichmäßig gegart werden.
- Garen: Auch im Ofen ist Tofu schnell zubereitet. Er bleibt dann eher weich und wird nicht so knusprig wie in der Pfanne. Man kann ihn beispielsweise zu einem Gemüse- oder Pasta-Auflauf zugeben.
- Roh: Ja, Tofu kann man sogar roh beziehungsweise kalt essen. Besonders in Salaten oder Bowls macht sich das ausgezeichnet.
- Pürieren: Zum Pürieren eignet sich wie bereits beschrieben am besten Seidentofu.
Die gängigsten Vorurteile über Tofu
Für Tofu wird der Regenwald abgeholzt
In einigen Teilen der Welt, insbesondere in Ländern wie Brasilien, hat der Anbau von Sojabohnen in der Vergangenheit zur Entwaldung beigetragen. In einigen Fällen wurden Regenwälder gerodet, um Platz für Sojafelder zu schaffen. Tatsächlich kommt aber nur etwa 19 Prozent der weltweiten Sojaernte dem menschlichen Verzehr zu. Mit 77 Prozent wird der Großteil des abgebauten Sojas als Futtermittel für die Tierhaltung aufgewendet. Hinzu kommt, dass Hersteller von Sojaprodukten am deutschen Markt vorrangig Soja aus anderen EU-Ländern beziehen. Beim Kauf können Sie auf entsprechende Siegel achten. Grundsätzlich ist der ökologische Fußabdruck von Sojaprodukten erheblich kleiner als der von Fleischprodukten. So fällt für ein Kilo Sojaprodukt 2,8 Kg CO2 an, für ein Kilo Rindfleisch 30,5 Kilo.
Sojabohnen sind genmanipuliert
Hier gilt dasselbe wie für die Klimabilanz. Genmanipuliertes Soja stammt nicht aus EU-Ländern, denn hier ist der Anbau gentechnisch manipulierter Soja verboten, sondern wird für Futtermittel in der Tierhaltung importiert. Würden Ersatzprodukte gentechnisch modifiziertes Soja enthalten, müsste das entsprechend gekennzeichnet werden.
Männer sollten nicht zu viel Sojaprodukte essen
Auch dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Soja enthält Soja-Isoflavone, auch als Phyto-Östrogene bekannt, die jedoch keine negativen Auswirkungen auf die männliche Fortpflanzungsfähigkeit oder Gesundheit haben. Im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass Soja sogar positive Auswirkungen auf die sexuelle Aktivität von Männern haben kann. Die Bedenken bezüglich einer „Verweiblichung” aufgrund von Sojakonsum sind nicht wissenschaftlich begründet.
Tamara Draisbach
18. September 2023
