Die besten Home-Workouts ohne Geräte

Der Sommer steht vor der Tür und die meisten möchten am liebsten sofort damit beginnen, ihren Körper in Shape zu bringen. Wer sich nicht im Fitnessstudio anmelden möchte und keine kostspieligen Geräte Zuhause besitzt, kann diese Ziele auch mit Home-Workouts erreichen. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen, damit Sie auch von zu Hause aus fit für den Sommer werden können. 

So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln

Einen flachen, trainierten Bauch kann man durch Home-Workouts ganz leicht mit einer Kombination aus drei Übungen bekommen: Jackknives, High Side Plank Twists und die altbekannte Plank. 

Jackknives: Diese Übung führen Sie aus, indem Sie sich flach auf den Boden legen und danach die Arme und Beine gerade herausstrecken. Danach führen Sie Arme und Beine oberhalb Ihres Körpers zusammen, sodass eine Spannung in den Bauchmuskeln entsteht.

Plank: Anstrengend aber durchaus effektiv – Die Plank gilt als die perfekte Übung, um den Bauch schön zu straffen. Begeben Sie sich in die Bauchlage und stützen Sie sich auf beiden Ellenbogen ab. Danach stellen Sie Ihre Füße auf, heben den Körper an und versuchen so lange wie möglich in dieser Haltung zu bleiben. Wichtig dabei ist vor allem, den Rücken stets gerade zu halten.

High Side Plank Twists: Ähnlich wie bei der herkömmlichen Plank hat diese Übung etwas mit Ausdauer und Muskelspannung zu tun. Legen Sie sich seitlich, nach rechts gedreht, flach auf den Boden. Die Beine sind dabei geschlossen und ausgestreckt. Nun stützen Sie sich auf Ihrem rechten Ellenbogen ab, sodass dieser sich gerade unter ihrer Schulter befindet. Danach heben Sie zusätzlich Ihre Hüfte so weit an, bis diese mit den Knien und der Schulter eine gerade Linie bildet. Sobald Sie sich in der Ausgangsposition befinden, kommt der linke Arm mit ins Spiel. Diesen strecken Sie zuerst aus und führen ihn langsam unter Ihrer Hüfte hindurch. Dann bewegen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung mehrmals. Dabei die linke Seite nicht vergessen!

Home-Workouts für Beine und Po

Auch Beine und Po können ganz leicht ohne Geräte trainiert werden. Wichtig ist hierbei vor allem, dass Sie sich gezielt auf den jeweiligen Muskel konzentrieren und diesen bei der Ausführung jeder Übung ständig anspannen. 

Donkey Kicks: Die Ausgangsposition für Donkey Kicks ist der Vierfüßlerstand. Sie heben ein Bein nach oben, sodass ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht und senken Ihr Bein nach ein paar Sekunden wieder. Diesen Vorgang wiederholen Sie ungefähr 15 Mal mit beiden Beinen. Dabei dürfen Sie nicht vergessen, Ihren Po ständig anzuspannen.

Wandhocke: Einige dürften diese Übung noch aus dem Sportunterricht kennen. Was im ersten Augenblick ziemlich simpel erscheint, kann auf Dauer durchaus anstrengend sein: Sie lehnen Sich mit dem Rücken an die Wand und gehen so weit in die Hocke, bis Oberkörper und Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Diese Position halten Sie so lange wie möglich.

Kniebeugen: Sie beginnen im aufrechten Stand, die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit positioniert sein. Nun gehen Sie tief in die Beuge und erheben sich kurz danach wieder. Um die Übung herausfordernder zu gestalten, können Sie verschiedene Variationen ausprobieren, zum Beispiel springen Sie nach der Beuge nach oben oder Sie schwingen Ihre Arme bei der Übung mit.