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Fitness

Core-Übungen: So stärken Sie Ihre Körpermitte

Von Pia Scheiblhuber 16. Juli 2021
Credit: Pexels
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Stabil, stark und flexibel – so wünschen wir uns unsere Körpermitte. Um diesem Ziel näherzukommen, brauchen wir keine komplizierten oder aufwendigen Übungen einstudieren. eternal beauty stellt Ihnen 5 Core-Übungen vor, für die Sie weder Geräte noch viel Platz brauchen.

Core-Übungen für Bauch, Rücken und Hüften

Um die Core-Muskulatur zu stärken setzen viele beim Workout auf Crunches oder Sit-ups. Wer seine Kernmuskulatur trainieren möchte, sollte aber für mehr Abwechslung sorgen. Denn Sit-ups oder Crunches setzen den Fokus lediglich auf die Bauchmuskulatur, wobei die Core-Muskulatur doch auch den unteren Rücken und die Hüften umfasst. Außerdem sollten Sie den Core nicht nur in eine Richtung trainieren wie es bei Bauchpressübungen der Fall ist.

Core-Übungen für eine bessere Körperhaltung

Die folgenden Übungen steigern nicht nur Ihr Fitness-Level, Sie sorgen längerfristig für ein geringeres Verletzungsrisiko, können zu einer besseren und stabileren Körperhaltung beitragen und für mehr Balance sorgen. Core-Übungen können auch bei Rückenschmerzen helfen.

1. Plank mit Variationen

Die Plank-Position wird oft also eine der effektivsten Fitness-Übungen angepriesen. Tatsächlich kann der Plank zu tollen Workout-Ergebnissen führen, da hier das Eigengewicht optimal für die Stärkung des gesamten Körpers, vor allem des Core, genutzt wird. Zudem bietet die Planke – egal ob auf den Händen oder Unterarmen ausgeführt – viele Variationen. Probieren Sie beispielsweise einen zur Seite gedrehten Plank, indem Sie sich mit nur einer Hand/einem Arm abstützen, Ihren Körper zu einer Seite rotieren und den anderen Arm nach oben strecken. Oder Sie probieren die folgende Rotationsvariante: Stützen Sie sich auf den Armen ab und senken Sie die rechte Hüfte Richtung Boden, während Sie Ihren Körper nach links drehen. Dann gehen Sie zur Ausgangsstellung zurück und wechseln Sie die Seite. Nehmen Sie hierbei nach und nach Tempo auf.

2. Superman für einen starken Rücken

Die Superman-Position ist perfekt zur Stärkung des unteren Rückens sowie zur Dehnung des Bauchs. Sie legen sich auf den Bauch und strecken Arme und Beine, schulter- bzw. hüftbreit auseinander, gerade aus. Achten Sie darauf, den Bauch Richtung Nabel zu ziehen, also stets aktiv zu halten. Heben Sie dann Arme und Beine ca. 15 bis 20 Zentimeter vom Boden ab. Sie können in dieser Position verbleiben oder diese variieren, indem Sie mit Armen und Beinen paddeln. Oder Sie halten Ihre Beine ruhig und ziehen die Ellenbogen Richtung Hüfte und heben dabei Ihren Oberkörper etwas mehr nach oben.

3. Roll-up: ein guter Core-Evaluator

Die Roll-up-Übung ist ein guter Gradmesser für den Zustand Ihrer Core-Muskulatur. Sie legen sich dafür auf den Rücken und strecken Ihre Beine aus. Ihre Arme heben Sie über Ihren Kopf und strecken Sie ebenfalls auf dem Boden aus. Atmen Sie aus und heben Sie dabei Ihre Arme. Wenn diese auf Schulterhöhe sind, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur und drücken den Oberkörper nach oben, sodass Sie in eine sitzende Position kommen. Beugen Sie sich nun mit dem Oberkörper Richtung Oberschenkel. Beim Einatmen heben Sie Ihren Oberkörper und bringen sich kontrolliert und langsam mit gestreckten Armen wieder in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie diese Aufroll-Übung fünf bis zehn Mal. Wer Schwierigkeiten hat, sich allein durch die Bauchmuskelkraft aufzurichten, kann zur Unterstützung die Hände unter die Knie nehmen und dadurch mit den Armen nachhelfen.

4. Double Leg Drop: die perfekte Core-Übung

Beim Double Leg Drop ist eine Sache ganz wichtig: Pressen Sie Ihren unteren Rücken stets auf den Boden, er darf sich in keinem Moment der Übung vom Boden heben. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine zur Decke aus. Halten Sie Ihre Beine immer geschlossen. Ihre Arme liegen neben Ihrem Oberkörper. Bringen Sie Ihre Daumen unters Gesäß; dies hilft Ihnen, Stabilität zu finden. Beginnen Sie dann, Ihre Beine gestreckt Richtung Boden zu senken. Sie werden schnell merken, dass die Bauchmuskulatur stark beansprucht wird. Senken Sie Ihre Beine nur bis zu dem Punkt, an dem es Ihnen noch gelingt, den unteren Rücken am Boden zu halten. Ist dieser Extrempunkt erreicht, heben Sie Ihre Beine wieder langsam nach oben.

5. Hip Thrust: die Hüften im Fokus

Wie der Name bereits verrät, stehen bei dieser Übung die Hüften im Fokus. Der typische Hip Thrust wird mit einer Hantel auf einer Langbank ausgeführt. Es gibt den Hip Thrust aber auch in einer „tool free“-Version. Setzen Sie sich dafür auf den Boden und stellen Sie Ihren Füße auf. Setzen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Gesäß auf den Boden  und drücken Sie anschließend Ihre Hüfte nach oben. Sie drücken also Ihren Oberkörper mit Beinen und Armen nach oben, sodass dieser eine gerade Linie bildet. Dabei spüren Sie einen Stretch vor allem in den Hüften. Spannen Sie zudem Ihre Bauchmuskeln an und verbleiben Sie in der Position mindestens zehn Sekunden.

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