Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen, die Klamotten werden kürzer und der Wunsch des Summerbodys immer größer. Besonders ein flacher und trainierter Bauch steht auf der Wunschliste für den Sommer. Wie Sie Ihre Bauchmuskeln gezielt trainieren und worauf sonst noch zu achten ist, zeigt eternal beauty.
Im Voraus gilt zu betonen, dass die Ernährung das A und O als Basis für einen trainierten Bauch bildet. Die Bauchmuskeln verbinden den Brustkorb mit dem Becken und umschließen Bauch- sowie Beckenraum. Bauchmuskeln bilden sich aus den geraden, seitlichen und hinteren Muskeln und werden sowohl bei Drehung als auch Neigung des Oberkörpers beansprucht. Trainierte Bauchmuskeln stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule und wirken präventiv bei Hohlkreuz und allgemeinen Rückenbeschwerden. Zudem haben sie einen großen Einfluss auf das Gleichgewicht und die Körperkraft.
Bauchmuskeln: Nice to know
Um erfolgreich den Summerbody zu trainieren ist ein Kaloriendefizit gefragt. Dieses sorgt dafür, dass Energie aus den Fettzellen gezogen wird und der Muskelaufbau angeregt wird. Eine Kombination aus Kraftsport und Cardio regt den Fettabbau sowie den Fettstoffwechsel an, während Kraftsport im Allgemeinen den Grundumsatz erhöht. Beim Bauchmuskeltraining sollten Sie darauf achten, sowohl gezielt den Bauch zu trainieren aber auch das Ganzkörpertraining nicht zu vernachlässigen. Sollten Sie merken, dass Ihnen die Übungen immer leichter fallen, können Sie hier individuell Steigerungen einbauen. Dies lässt sich durch Wiederholung der Sätze oder Erhöhen des Gewichts umsetzen. Achten Sie außerdem darauf, neben dem regelmäßigen Training auch ausreichend Regenerationszeiten einzuplanen.
Die besten Übungen für Bauchmuskeln
| Crunches | Ausgangsposition auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt, Fingerspitzen befinden sich am Ohr, mit angespanntem Bauch werden die Schulterblätter vom Boden angehoben |
| Plank | die Fußspitzen und Unterarme berühren den Boden, der Rücken ist gerade und diese Position wird gehalten |
| Leg Raises | Ausgangsposition auf dem Boden liegend, die Beine sind gestreckt und werden angehoben, bis die Fußsohlen zur Decke zeigen, die Beine werden in gestreckter Position zum Boden gesenkt, bis sie fast den Boden berühren |
| Russian Twist | ausschließlich die Gesäßhöcker berühren den Boden, die Beine sind angewinkelt, ein Gewicht wird mit beiden Händen gehalten und dann abwechselnd zu einer Seite geneigt, als würde man das Gewicht ablegen wollen |
| Plank mit Hip Dips | Ausgangsposition genau wie bei Plank, der Körper wird abwechselnd nach links und rechts rotiert, sodass die Hüfte leicht den Boden berührt, zwischendurch immer wieder zur Mitte kommen |
| Mountain Climbers | Ausgangsposition in der hohen Plank, die Knie werden abwechselnd Richtung Kinn gezogen, die Geschwindigkeit wird an die Leistung angepasst |
| Superman Plank | Ausgangsposition in niedriger Plank, Arm wird mit dem diagonal liegendem Bein gestreckt, sodass sich eine Linie ergibt, abwechselnd und immer wieder in Ausgangsposition kommen, der Blick ist nach unten gerichtet |
| Sideplank Hip Dips | Ausgangsposition in seitlicher Plank, das Becken wird zum Boden geführt und dann wieder in die hohe Plank gezogen |
Im Fitnessstudio können Sie mit der Bauchpresse gezielt die geraden Bauchmuskeln trainieren, mit dem Kabelzug die Seitlichen, mit dem Rückentrainer sowohl die seitliche als auch hintere Muskulatur und mit der Klimmzugstange die geraden Bauchmuskeln.
eternal Beauty Redaktion
23. April 2023
