Die Begriffe “Schonkost” und “leichte Vollkost” dürften Ihnen sicherlich bekannt vorkommen. Die angepasste Vollkost vertritt ähnliche Prinzipien. Einziger Unterschied: der geänderte Begriff legt einen größeren Wert auf die Anpassung der Ernährung an die individuellen Verträglichkeiten. Doch was genau bedeutet das?
Grundgedanke
Kennen Sie das auch: Nach einer Mahlzeit haben Sie plötzlich ein unerklärliches Völlegefühl, Blähungen oder Übelkeit? Die „angepasste Vollkost“ soll helfen, diese Beschwerden zu lindern und den Darm aufzubauen. Die Kost wird bei einem empfindlichen Magen empfohlen, sprich für Menschen, die beispielsweise unter Krankheiten in Bezug auf Magen, Darm, Galle, Leber und Bauchspeicheldrüse leiden. Es geht letztendlich darum, auf Lebensmittel zu verzichten, die einem nicht gut tun und Beschwerden jeglicher Art auslösen. Im Gegensatz zu Diäten und einseitiger Ernährung nutzen Betroffene in der angepassten Vollkost die Vielfalt der Lebensmittel und stellen den Speiseplan nach individueller Verträglichkeit zusammen. Da die Lebensmittel nicht spezifiziert werden können, ist es wichtig für sich selbst herauszufinden, was einem nicht gut tut. Es empfiehlt sich deshalb, für mindestens zwei Wochen ein Symptom- und Ernährungstagebuch zu führen, in dem alles genau dokumentiert wird. So können sich Betroffene mit ein paar Veränderungen langfristig trotzdem ausgewogen ernähren. Denken Sie auch daran, dass Stress, zu wenig Schlaf, zu wenig Wasser und zu wenig oder zu viel Bewegung auch Indikatoren für Beschwerden sein können.
Prinzipien
Die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV) hat die sieben wichtigsten Prinzipien der angepassten Vollkost zusammengefasst:
- Weiche, gegarte Kost
- Fettarme bzw. fettmoderate Lebensmittel (gilt auch für Fleisch und Fisch)
- Mehrere, aber dafür kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen
- Mit frischen Kräutern würzen (wenig Salz und Pfeffer)
- Gute Eiweißkombinationen (Eier, Kartoffeln, Hülsenfrüchte)
- Ballaststoffe (je nach individueller Toleranz)
- Kein Alkohol, wenig Zucker
Anhaltspunkte
- Zwei bis drei handgroße Portionen Gemüse sind ideal, um eine grundlegende Nährstoffversorgung sicherzustellen. Leicht verträgliche Gemüsesorten sind beispielsweise Blatt- oder Fruchtgemüse. Blähende Sorten, wie Paprika, Kohl oder Lauch sollten allerdings nur in kleinen Mengen verzehrt werden.
- Im Vergleich zu Gemüse enthält Obst zwar wichtige Vitamine und Nährwerte, aber auch Zuckerfallen. Setzen Sie deshalb am besten auf Beeren, Zitrusfrüchte und Kernobst, welches auch viele sekundäre Pflanzenstoffe bietet. Achten Sie vor allem darauf, dass das Gemüse und Obst frisch oder tiefgekühlt, unverarbeitet und möglichst saisonal und regional ist.
- Das Verfeinern mit Kräutern macht ein Gericht nicht nur aromatischer, sondern kann auch dafür sorgen, dass es vom Körper besser aufgenommen wird. Kümmel, Fenchel, Minze und Petersilie beispielsweise sind gut bekömmlich, wohingegen stärkere Gewürze wie Curry, Paprika oder Knoblauch eher weniger gut verdaulich sind.
- Auf folgende Hülsenfrüchte sollten Sie setzen: junge, grüne Bohnen, leicht verdauliche Zuckerschoten oder fermentierte Sojaprodukte.
- Bei geräucherten Produkten ist Vorsicht geboten.
- Langkettige und ungesättigte Fettsäuren aus Omega-3 und -6 gelten als verdauungsfördernd, dazu zählt MCT-Öl, Leinöl, Rapsöl und Walnussöl.
- Bei Verträglichkeit von Milchprodukten, achten Sie auf fermentierte Produkte, wie Kefir, Quark, Buttermilch oder Naturjoghurt.
- Dünsten, Grillen oder Backen in Folie, Garen im Römertopf oder Niedrigtemperaturgaren mit wenig Fett sind besonders schonende Zubereitungsarten.
Beachten Sie, dass dies lediglich Anhaltspunkte sind und sich die Verträglichkeit von Person zu Person unterscheiden kann.
Online Redaktion
22. Mai 2021
