Nach einem langen, anstrengenden Tag wünscht man sich nichts mehr als einen erholsamen Schlaf. Doch dieser ist für viele Menschen keine Selbstverständlichkeit, denn Einschlafprobleme ist für einen großen Teil der Bevölkerung Normalität. Wenn auch Sie sich im Bett hin und her wälzen und nur mit Mühe einschlafen, könnten Ihnen die folgenden Einschlaftechniken helfen.
Einschlaftechnik 1: 4-7-8-Methode
Die 4-7-8-Mehtode geht auf eine alte Yoga-Atemübung zurück. Sie soll dabei helfen, Verspannungen zu lösen und den Puls zu senken. Innerhalb von 60 Sekunden sollte es Ihnen dabei gelingen, einzuschlafen. Das Prinzip der Atemübung: Sie atmen abwechselnd durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus. Das Einatmen soll halb so lange dauern wie das Ausatmen. Ganz konkret läuft die Methode so ab: Sie legen den rechten Daumen auf den rechten Nasenflügel, den rechten Ringfinger auf den linken. Drücken Sie den rechten Nasenflügel mit dem Daumen zu und atmen Sie 4 Sekunden lang über das linke Nasenloch ein. Halten Sie den Atem für 7 Sekunden. Anschließend drücken Sie das rechte Nasenloch mit dem Ringfinger zu und atmen 8 Sekunden lang über das rechte Nasenloch aus. Sie lassen danach den Ringfinger auf dem linken Nasenflügel und atmen nur durch das rechte Nasenloch ein usw. Diese Übung sollten Sie täglich trainieren, am besten morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Schlafengehen.
Einschlaftechnik 2: Militärtrick
Diese Methode haben Wissenschaftler des US-Militärs entwickelt. Sie soll helfen, innerhalb von 2 Minuten ins Traumland abzutauchen. Für diese Technik begeben Sie sich in eine bequeme Position und entspannen Ihr Gesicht. Weder Stirn noch Kiefer oder Kinn sollen angespannt sein. Schließen Sie am besten die Augen. Sobald Sie Ihr Gesicht vollkommen entspannt haben, wird auch ihr Körper automatisch entspannter. Denn darum geht es im nächsten Schritt: den Oberkörper entspannen. Beginnen Sie bei Ihrem Nacken und den Schultern. Im Anschluss konzentrieren Sie sich auf ihren dominanten Arm, je nachdem, ob Sie Links- oder Rechtshänder sind. Entspannen Sie ihn vom Oberarm bis in die Fingerspitzen, bis er sich taub anfühlt und wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Arm. Weiter geht es mit den Beinen. Konzentrieren Sie sich auf einen Oberschenkel bis er Ihnen wie ein lebloses Körperteil vorkommt. Dann gehen Sie gedanklich weiter zum Unterschenkel bis dieser sich taub anfühlt. Dies wiederholen Sie auf der anderen Seite, sodass sich beide Beine so schwer anfühlen, als würden sie nach unten sinken. Nun ist der gesamte Körper entspannt – es muss nur noch der Kopf freigemacht und abgeschaltet werden. Blenden Sie alles aus und denken Sie nicht über den vergangenen oder kommenden Tag nach.
Einschlaftechnik 3: Cognitive Shuffle
Beim Einschlafen erleben Menschen oft kleine Träume oder sehen Bilder, die ihnen dabei helfen, vollkommen abzuschalten und letztendlich einzuschlafen. Dieses Phänomen wurde von Schlafforschern bestätigt und fungiert als Basis der Einschlafmethode „Cognitive Shuffle“. Dabei visualisieren Sie eine Reihe zufällig gewählter Objekte. Dadurch, dass sich hinter der Objektreihe keine Logik befindet, kann das Gehirn besser abschalten. Auch von Sorgen soll diese Technik ablenken. Ganz konkret funktioniert diese folgendermaßen: Sie wählen einen Buchstaben aus und suchen sich ein Wort, das mit diesem Buchstaben beginnt. Dieses sollte in Ihnen keine starken Gefühle wecken. Bei einem „F“ könnten Sie beispielsweise an „Fenster“ denken. Stellen Sie sich ein Fenster vor. Dann gehen Sie jeden Buchstaben des Worts durch und finden dafür ebenfalls ein Wort bzw. einen Gegenstand, der mit dem jeweiligen Buchstaben beginnt und visualisieren Sie das Objekt. Innerhalb von 15 Minuten sollten Sie einschlafen.
Pia Scheiblhuber
10. September 2021
