Gesund zunehmen und Untergewicht überwinden

An Tipps, wie man am besten Gewicht verliert, mangelt es wahrlich nicht. Doch was ist, wenn das Gegenteil der Fall ist und eine Gewichtszunahme das Ziel ist? eternal beauty erklärt, wie Sie mit Untergewicht umgehen und einer Mangelernährung auf gesunde Weise entgegenwirken.

Ab wann habe ich Untergewicht?

Rein rechnerisch gilt jemand mit einem BMI von weniger als 18,5 als untergewichtig. Diese Zahl erhöht sich bei Menschen zwischen 65 und 70 auf 20 und später auf 22. Der BMI ist allerdings nur bedingt aussagekräftig, denn Körperfettanteil und Muskelmasse sowie das eigene Wohlempfinden werden hier nicht berücksichtigt. Viel wichtiger ist die Frage, ob jemand gesund ist und der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt wird. Denn eine Mangelernährung ist das eigentliche Problem, wenn es um Untergewicht geht. Insbesondere ein kontinuierlicher Gewichtsverlust von mehr als 10 Prozent des Körpergewichtes innerhalb eines halben Jahres, besonders im Zusammenspiel mit anderen Symptomen, ist medizinisch verdächtig und sollte mit einem Arzt besprochen werden. 

Ursachen für Untergewicht

Ebenso wie es für Übergewicht zahlreiche mögliche Ursachen gibt, können auch Gründe für Untergewicht vielfältig sein. Die genetische Veranlagung, der Lebensstil und das Alter spielen eine Rolle. Gleichzeitig sind Krankheiten wie eine Schilddrüsenüberfunktion, Lebensmittelunverträglichkeiten wie Zölliakie und Laktoseintoleranz oder Magen-Darm-Erkrankungen nicht selten der Auslöser für das niedrige Gewicht. Auch psychische Erkrankungen können sich auf den Appetit und das Essverhalten auswirken. Manchmal sorgen auch ein akuter Infekt, starke Schmerzen oder Schluckbeschwerden dafür, dass ein Mensch in kurzer Zeit stark an Gewicht verliert. 

Symptome und Folgen

Bei einer mangelhaften Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und einem zu niedrigem Gewicht können diverse Symptome auftreten: Abnehmende Leistungsfähigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrations- und Kreislaufschwäche, Kraftverlust und Müdigkeit können typisch sein. Daneben zeigt sich die mangelhafte Versorgung äußerlich in trockener, blasser Haut, brüchigen Nägeln, sprödem Haar oder Haarausfall und rissigen Mundwinkeln. Dauerhafte Mangelernährung kann sich in Osteoporose und Störungen des weiblichen Zyklus niederschlagen. 

Ernährung: Was soll ich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Mindestkalorienaufnahme von 1200 Kilokalorien. Wer zunehmen möchte, sollte etwa 500 Kilokalorien mehr aufnehmen, als er normalerweise zu sich nimmt. Mit Fast Food und Süßigkeiten ist diese Kalorienanzahl zwar schnell erreicht, gesund nimmt man damit jedoch nicht zu und der Nährstoffmangel bleibt weiter bestehen. Empfohlen wird deshalb ein Speiseplan mit gesunden Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln, Vollkornbrot und Reis sowie hochwertigen Fetten aus pflanzlichen Ölen mit ungesättigten Fettsäuren oder Nüssen. Ebenso wichtig sind wie bei jeder Ernährungsform Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte als Vitamin- und Mineralstofflieferanten, die mit ihren Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung sorgen. Mit tierischen Fetten aus Wurst, Käse und Butter sollte sparsam umgegangen werden, um den Cholesterinspiegel zu schonen. Dagegen sind pflanzliche Fett- oder Kalorienlieferanten wie die Avocado, diverse Nusssorten, Oliven, Bananen und Trockenfrüchte klar zu empfehlen, gerne auch als Snack für zwischendurch. 

Gesund zunehmen mit Sport

Auch bei der gesunden Gewichtszunahme ist Sport wichtig. Hier sollte allerdings Krafttraining vor Ausdauerworkouts bevorzugt werden, denn im Vordergrund steht das Ziel, Muskeln aufzubauen. Dazu trainieren Sie am besten drei- bis viermal die Woche mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Die Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen oder Kreuzheben eignen sich dazu besonders gut. Ein toller Nebeneffekt ist, dass die Bewegung den Appetit anregt und Stress reguliert, was sich wiederum positiv auf die Gewichtszunahme auswirkt. 

Weitere Tipps:

• Fürs Protokoll: So wie viele Kalorien zählen, um abzunehmen oder ihre Mahlzeiten zu protokollieren, kann ein Ernährungstagebuch auch beim Zunehmen helfen. So können Sie auch feststellen, ob Sie vielleicht eine wichtige Mahlzeit vergessen haben. Das sollte natürlich kein Zwang sein, sondern Ihnen dabei helfen, die Ursachen des Untergewichts zu identifizieren. 
• Schrittweise steigern: Am besten steigern Sie die Portionsgrößen und die Kalorienzunahme immer ein kleines bisschen, denn von einem auf den anderen Tag deutlich mehr zu essen ist schwierig und kann auf den Magen schlagen. Haben Sie Geduld mit Ihrem Körper. 
• Den Appetit anregen: Wie unser Essen aussieht und präsentiert wird, wirkt sich erheblich auf unseren Appetit aus. Deshalb kann es helfen, die Mahlzeit ästhetisch anzurichten und eine angenehme Atmosphäre beim Essen zu schaffen. Es sollte keine unliebsame Last, sondern ein Genuss und eine Freude sein. 
• Kalorien „verstecken“: Mithilfe von hochwertigen Pflanzenölen, Proteinpulver oder anderen (gesunden) fettreichen Lebensmitteln können Sie Ihre Mahlzeit um einige Kalorien bereichern, ohne, dass Sie es deutlich merken. Ebenso können Sie Suppen mit Sahne verfeinern, Müsli mit Nussmus toppen oder den Salat mit Antipasti und Kernen aufpeppen. 
• Wenn der kleine Hunger kommt: Gewöhnen Sie sich an, immer einen gesunden Snack zur Hand zu haben, wenn Sie unterwegs sind. Das können Nussriegel, Studentenfutter oder Bananen sein. 
• Nahrung zum Trinken: Trinknahrung oder auch Astronautennahrung versorgt den Körper schnell mit den nötigen Nährstoffen und Kalorien. Es gibt sie in hochkalorischer oder normkalorischer Form in der Apotheke zu kaufen und sie lässt sich unkompliziert in den täglichen Ernährungsplan integrieren. Wer seine Kalorien auf andere Weise trinken möchte, kann zu reichhaltigen Smoothies greifen. 
• Keine Crash-Anti-Diäten: Auch bei der gesunden Zunahme gilt, es langsam und stetig anzugehen und sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen. Der Körper benötigt Zeit, um sich umzustellen und Gewicht anzusetzen. Kurzfristiges Binge-Eating ist nicht die Lösung für gesundes Zunehmen, sondern eine kontrollierte Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. 
• Snacken erwünscht: Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, fällt vielen leichter als drei große. Auch für den Verdauungstrakt ist diese Methode anfangs schonender. Versuchen Sie also etwa 5-6 Mahlzeiten zu essen und so ein übermäßiges Völlegefühl zu vermeiden.