8,5 Stunden täglich — so viel Zeit verbrachte der Durchschnittsdeutsche laut einer Studie der DKV 2021 im Sitzen. Dass das alles andere als gesund ist, steht außer Frage. Doch was kann man tun, wenn der Job die sitzende Haltung notwendig macht? Unbedingt auf regelmäßige Bewegungspausen achten! eternal beauty zeigt Ihnen, welche Dehnübungen auch im Büro praktikabel sind und den Verspannungen durch zu langes Sitzen vorbeugen.
Warum Sie sich bei der Arbeit öfters dehnen sollten
Sich im (Home-) Office immer mal zu dehnen, bringt nicht nur Abwechslung in den Büroalltag, sondern verbessert mitunter sogar die Qualität Ihrer Arbeit. Schließlich wird der Körper besser durchblutet, mehr Sauerstoff erreicht das Gehirn und sorgt dort für mehr Kreativität und Konzentrationsvermögen. Der wichtigste Grund, weshalb Sie immer wieder Dehnübungen in Ihren Arbeitsalltag integrieren sollten ist aber, dass Sie so ernsthaften Verspannungen und Schmerzen vorbeugen können.
Bleiben Sie in Bewegung
Die goldene Regel lautet: Spätestens nach 40 Minuten sollten Sie eine Stretchingeinheit einlegen oder sich anderweitig bewegen. Das darf auch mal der Gang in die Kaffeeküche sein, die Bewegungspause sollte nur nicht kürzer als fünf Minuten sein. Auch die Mittagspause sollten Sie nach Möglichkeit nutzen, um etwas Bewegung zu bekommen, etwa durch einen kurzen Spaziergang im Freien. Beim Sitzen am Schreibtisch selbst sollten Sie versuchen, hin und wieder die Position zu wechseln und aufrecht zu bleiben. Vor allem der obere Rücken und der Nacken sollten gerade bleiben und kein Buckel entstehen. Der Bildschirm sollte etwa auf Augenhöhe sein.
Dehnübungen für Oberkörper und Beine:
Rücken
Rollen Sie dazu mit dem Stuhl etwas zurück oder stellen Sie sich aufrecht hin. Im Sitzen stellen Sie die Beine im 90-Grad-Winkel auf, legen die Arme auf den Schreibtisch und schauen mit dem Kopf Richtung Boden. Im Stehen beugen Sie sich nach unten und versuchen mit den Händen den Boden zu berühren.
Nacken
- Sitzen oder stehen Sie aufrecht. Neigen Sie den Kopf mit nach vorne gerichtetem Blick zur rechten Seite und ziehen Sie ihn mit der rechten Hand weiter in diese Richtung. Der linke Arm hängt dabei locker herunter. Diese Position wiederholen Sie auch auf der anderen Seite.
- Sitzen oder stehen Sie gerade und nehmen Sie die Schultern zurück. Schauen Sie dann mit aufrechtem Nacken zur rechten Seite. Verweilen Sie dort für ein paar Atemzüge, schauen Sie nun nach vorne und dann zur linken Seite. Auch dort halten Sie die Position jeweils einige Sekunden.
Schultern
Sitzen oder stehen Sie aufrecht. Lassen Sie die Schultern mal abwechselnd, mal gleichzeitig einige Sekunden lang nach vorne und einige Sekunden nach hinten kreisen. Kopf und Hals sind dabei aufrecht und nach vorne gerichtet.
Beine
- Diese Übung ist eine abgewandelte Form der Yogastellung „Taube“. Dazu steht das rechte Bein auf dem Boden, das linke liegt mit dem Fuß auf dem Knie des rechten Beines. Für die Dehnung beugen Sie sich mit dem Oberkörper zum Bein herunter und drücken mit dem linken Unterarm oder der Hand auf das Kniegelenk des angewinkelten Beines. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Für die zweite Übung steht das rechte Bein gerade auf dem Boden, während das linke Bein nach vorn ausgestreckt ist. Die Ferse berührt dabei den Boden und die Fußspitze zeigt leicht zur Decke. Beugen Sie den Oberkörper vor in Richtung Fußspitze, sodass Sie diese mit den Händen berühren können. Halten Sie die Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Dehnübungen für Maushände und Screen Eyes
Hände
Auch die Hände, welche durchgehend tippen und klicken, sollten ab und zu gedehnt werden. Dazu strecken Sie den rechten Arm aus, wobei die Handfläche nach oben zeigen sollte. Mit der linken Hand greifen Sie die Fingerspitzen der rechten Hand und drücken sie nach hinten. Halten Sie diese Position einige Sekunden und wiederholen Sie sie auf der linken Seite.
Augen
Ja, auch für die Augen gibt es Dehnübungen. Um müde Bildschirmaugen zu entspannen, schließen Sie sie. Schauen Sie mit geschlossenen Augen erst für fünf Sekunden nach oben, dann für fünf Sekunden nach unten sowie jeweils nach links und rechts.
Tamara Draisbach
3. Februar 2023
