Ein schöner Rücken kann auch entzücken — doch nicht nur deshalb sollten Sie regelmäßig Übungen für die Rückenmuskulatur in ihren Alltag einbauen. Schließlich ist unser Rücken an so ziemlich all unseren täglichen Bewegungsabläufen beteiligt, sodass sich eine fehlende Unterstützung durch die Muskulatur schnell bemerkbar macht. Wir zeigen Ihnen fünf einfache Übungen für einen gesunden Rücken.
Volkskrankheit Rückenschmerzen
Verspannungen und Schmerzen von Rücken, Schultern und Nacken gehören laut Statista zu den häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland. Das unterstreicht auch der Rückenreport 2020 von der Rheumaliga Schweiz. Demnach litten ganze 88% der Befragten innerhalb des vorangegangenen Jahres an Rückenschmerzen und Verspannungen. In der Regel werden diese von einer zu einseitigen Belastung im Alltag hervorgerufen, etwa durch langes Sitzen am Schreibtisch oder Laufen in unbequemen Schuhen. Es ist also enorm wichtig, die Rückenmuskulatur nicht zu vernachlässigen und immer wieder zu kräftigen.
1. Superman
Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie dann die Arme und die Beine an. Spannen Sie dabei die Rücken- und die Pomuskulatur an. Sie können die Übung nun einige Sekunden halten oder die Arme zurück zum Körper führen, die Ellbogen sind angewinkelt und die Handflächen parallel zum Boden. Dabei sollten Sie den Kopf gerade halten und nicht zu sehr nach hinten beugen. Die Arme werden dann abwechselnd nach vorn gestreckt und wieder an den Körper herangezogen. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal etwa eine Minute lang durch.
2. Knie zum Ellbogen
Positionieren Sie sich im Vierfüßlerstand mit den Knien unter der Hüfte. Strecken Sie dann den rechten Arm nach vorne aus und das linke Bein nach hinten. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Nun können Sie diese Position einige Sekunden halten oder für eine Minute lang immer im Wechsel den Ellbogen des rechten Arms mit dem Knie des linken Beins unter dem Körper zusammenführen. Wiederholen Sie diese Übung anschließend mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
3. Die Rückenschaukel
Diese Übung kommt aus dem gymnastischen Bereich und hilft, die Rückenmuskulatur zu lockern. Dafür legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an. Umfassen Sie dann die Schienbeine und ziehen Sie die diese an den Körper heran. Dann heben Sie den Kopf leicht vom Boden ab und schaukeln vor und zurück. Sie können auch kreisförmige Bewegungen machen. Diese Übung sollten Sie zwei- bis dreimal für etwa eine Minute durchführen.
4. Der Rumpfheber
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne aus und stellen Sie die Fußspitzen auf. Spannen Sie Bauch, Rücken und Gesäß an und heben Sie den Oberkörper leicht. Der Blick ist dabei auf den Boden gerichtet. Halten Sie diese Position für etwa 15 Sekunden und senken Sie den Oberkörper dann wieder ab. Diese Übung führen Sie etwa sechsmal durch.
5. Der Hüftheber
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Drücken Sie die Körpermitte langsam nach oben. Halten Sie die Position mit angespanntem Po einige Sekunden und senken Sie die Hüfte dann wieder ab. Diese Übung wiederholen Sie zwei- bis dreimal für jeweils etwa eine Minute.
Tamara Draisbach
18. Januar 2023
