Vegane Ernährung ist in diesem Monat wortwörtlich in aller Munde — es ist wieder Veganuary! Die Aktion soll Menschen dazu anregen, sich einmal mit dem Thema Veganismus zu beschäftigen und die Ernährungsweise am besten einmal selbst auszuprobieren. eternal Beauty stellt Ihnen dazu drei besonders leckere, bunte und gesunde Rezepte vor.
Veganuary — was soll das eigentlich?
Der Veganuary, eine Verschmelzung der Wörter „Vegan“ und „January“, wurde 2014 von einer gemeinnützigen Initiative in Großbritannien ins Leben gerufen. 2020 wurde die Kampagne erstmals auch in Deutschland gestartet. Die Neujahrs-Challenge möchte dazu animieren, einen Monat lang die pflanzliche Ernährung auszuprobieren und ihre Vorteile für sich zu entdecken. Bisher ist sie sehr erfolgreich: Im letzten Jahr haben sich während der Kampagne über 620.000 Menschen zum Veganuary angemeldet. Unterstützt wird die Aktion von zahlreichen Unternehmen und prominenten Fürsprechern wie den Schauspielern Joaquin Phoenix und Alicia Silverstone oder hierzulande Anne Menden und Ralph Möller.
Der Grund für die Aktion Veganuary liegt auf der Hand: Vegane Ernährung schont das Klima, die Tiere und die Umwelt. Noch dazu ist sie viel abwechslungsreicher, unkomplizierter und nährreicher als Kritiker ihr zutrauen. Diese drei Hauptgerichte, die ganz ohne Ersatzprodukte auskommen, beweisen es.
Thailändischer Reisnudelsalat mit fruchtig-scharfem Dressing
Angaben für 2 Portionen
Für den Salat:
- 150 g Rotkohl
- 100 g rote Paprika
- 250 g Salatgurke
- 100 g Karotte
- 200 g Reisnudeln
Für das Dressing:
- 1 Zehe Knoblauch
- 10 g Ingwer
- 1 1/2 EL Erdnussmus
- 5 EL Sojasauce
- 1 Limette
- 4 EL Reisessig
- 2 TL Sriracha
- 1 TL Sesamöl
Zum Garnieren:
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 rote Chilischote
- 10 g Koriander
- 2 EL Erdnüsse geröstet
Zubereitung:
1. Waschen Sie Rotkohl und Paprika und schneiden Sie beides in feine Streifen. Waschen Sie die Gurke, halbieren Sie sie der Länge nach und schaben Sie mit einem Löffel die Kerne heraus. Schneiden Sie sie dann zusammen mit der Karotte in schmale Stifte. Geben Sie eine Prise Salz auf das Gemüse und massieren Sie es leicht ein.
2. Schälen und reiben Sie den Ingwer. Halbieren Sie die Limette und pressen Sie ihren Saft aus. Anschließend vermischen Sie beides mit Erdnussmus, Sojasauce, Reisessig, Sriracha, Sesamöl und 50 ml kaltem Wasser zu einem Dressing. Geben Sie die Knoblauchzehe gerieben oder gepresst hinzu.
3. Geben Sie die Reisnudeln für etwa 4-6 Minuten in kochendes Wasser. Gießen Sie sie anschließend ab, lassen Sie sie abtropfen und vermengen Sie sie mit dem Gemüse und dem Dressing.
4. Garnieren Sie den Nudelsalat mit Frühlingszwiebeln und Chillischoten und geben Sie nach Belieben Koriander und geröstete Erdnüsse darüber.
Kunterbuntes Gemüsecurry mit Tofu
Angaben für 2 Portionen
- 2 Schalotten
- 75 g Champignons
- 1/2 großer Brokkoli
- 100 g Zuckerschoten
- 1 Karotte
- 1/2 rote Paprika
- 1/2 Chilischote
- 125 g Tofu Natur
- 1 EL Erdnuss- oder Sesamöl
- 1/2 TL Kurkuma
- 1 TL Currypulver
- 200 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 25 g Erdnüsse oder Cashews, ungesalzen
- 1/2 EL cremige Erdnussbutter
- 1 EL Sojasauce
- 100 g Jasmin- oder Basmatireis
Zubereitung:
1. Das Gemüse vorbereiten: Schälen Sie die Schalotten und würfeln Sie diese fein. Putzen Sie die Champignons und schneiden Sie sie in Scheiben. Trennen Sie nun vom Brokkoli einzelne Röschen ab, waschen Sie sie und lassen Sie sie in einem Sieb abtropfen. Waschen Sie jetzt die Zuckerschoten und schneiden Sie sie in mundgerechte Stücke. Die Karotten jetzt schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Paprika waschen und in Streifen schneiden, dasselbe mit der Chilischote machen. Schneiden Sie den Tofu abschließend in grobe Würfel.
2. Erhitzen Sie zuerst das Öl in einem großen Topf. Geben Sie die Schalotten- und Chiliwürfel sowie das Kurkuma- und das Currypulver hinein und lassen Sie alles kurz anschwitzen. Jetzt das Gemüse und den Tofu hinzugeben und alles kurz garen lassen. Löschen Sie das Curry mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch ab und lassen Sie es danach für 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln.
3. Spülen Sie den Reis in einem Sieb unter fließendem Wasser ab und kochen Sie ihn dann in gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung gar.
4. Rösten Sie die Nüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Öl von allen Seiten an.
5. Schmecken Sie zum Schluss das Curry mit Erdnussbutter und Sojasoße ab. Servieren Sie es zusammen mit dem Reis und garnieren Sie es nach Belieben mit den gerösteten Nüssen.
Orientalischer Falafel-Wrap mit Hummus und Tahini-Soße
Angaben für 4 Wraps
- Etwa 200 Gramm Falafelbällchen
- 1/2 Eisbergsalat
- 4 Tomaten
- 1/2 Gurke
- 4 Fladenbrote, Pitabrote oder Tortilla Wraps
Für den Hummus:
- 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
- 1 EL Tahin
- 1 EL Balsamicoessig
- 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
Für die Tahinisoße:
- 2 EL Tahin
- Saft von einer Zitrone
- 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 2 Knoblauchzehen
- Kumin
- Salz
- 8 EL Wasser
Zubereitung:
- Hummus zubereiten:
Geben Sie die Kichererbsen und die Hälfte der Flüssigkeit zusammen mit dem Tahin, dem Essig, dem Ahornsirup/Agavendicksaft, Salz und Pfeffer in einen Mixer oder pürieren Sie alles mit dem Pürierstab. Wenn der Hummus zu dickflüssig ist, geben Sie einfach noch etwas Kichererbsenflüssigkeit hinzu.
2. Tahini-Soße zubereiten:
Vermengen Sie auch hierzu die entsprechenden Zutaten. Der Knoblauch kann gepresst oder gerieben hinzugegeben werden. Fügen Sie so viel von dem Wasser hinzu, dass eine cremige Soße erzeugt wird.
3. Erwärmen Sie die Falafelbällchen nach Packungsanweisung in der Pfanne. Selbstverständlich können Sie die Bällchen — je nach Zeitfaktor — zuvor auch selbst herstellen.
4. Waschen Sie den Eisbergsalat, die Tomaten und die Gurke und schneiden Sie alles so zu, dass es sich gut einwickeln lässt.
5. Erwärmen Sie dann die Fladenbrote kurz in der Pfanne oder im Ofen. Bestreichen Sie sie diese nun gleichmäßig mit dem Hummus und belegen Sie sie mit Salat, Gurken, Tomaten und Falafelbällchen. Garnieren Sie alles mit ein paar Esslöffeln der Tahinisoße und rollen Sie den Wrap schön fest zusammen.
Tamara Draisbach
8. Januar 2023
