Kurzfristig Gewicht zu verlieren ist nicht unbedingt ein Hexenwerk. Ein paar Tage eisernes Fasten und der Hosenbund sitzt schon etwas lockerer. Gesund ist das nicht unbedingt — und meistens hält der Abnehmeffekt auch nicht lange an. Eine gesunde Gewichtsreduktion ist vielmehr eine langfristige Umstellung von Ess- und Alltagsgewohnheiten, die nichts mit den berüchtigten Crash-Diäten gemein haben. Diese fünf Tipps können dabei helfen, langanhaltend und gesund sein Gewicht zu reduzieren.
1. Move your Body
Diesen Satz hören Sportmuffel sicher nicht gern, aber: Ganz ohne Bewegung klappt es mit der Gewichtsreduktion leider nicht. Das heißt nicht, dass Sie sich jeden Tag auf dem Crosstrainer abmühen müssen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche etwa 150 Minuten — also zweieinhalb Stunden— Sport zu machen. In welcher Form, das bleibt jedem selbst überlassen. Es gibt mehr als 250 Sportarten auf der Welt — finden Sie eine, die Ihnen persönlich wirklich Spaß macht und die Sie ohne größere Schwierigkeiten ausführen können. Nur so bleiben Sie auch langfristig dabei. Wer im Alltag keine Zeit für eine Sportart findet, kann versuchen, kleinere Bewegungseinheiten einzubauen. Auch Treppenlaufen und ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause tun dem Körper gut.
2. Liquide bleiben
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für alle körperlichen Funktionen wichtig, nicht nur, wenn man Gewicht verlieren möchte. Dennoch kommt es bei der Gewichtsreduktion ganz besonders darauf an, genug zu trinken. Häufig kann es vorkommen, dass wir unser Durstgefühl mit Hunger verwechseln — und schon greifen wir zu den Snacks. Hinzu kommt, dass die Verdauung natürlich ohne genug Flüssigkeit nicht funktionieren kann, wie sie soll.
Wichtig ist dabei aber nicht nur dass, sondern auch was wir trinken: Wer langfristig Gewicht verlieren und gesund bleiben möchte, sollte nicht oder nur in Ausnahmefällen zu süßen Säften, Softdrinks und Alkohol greifen, um seinen Durst zu stillen. Auch die Light-Varianten von Cola und Co. sind nicht unbedingt optimal, da Zuckerersatzstoffe aus unterschiedlichen Gründen in der Kritik von Gesundheitsexperten stehen. Wem Wasser pur nun zu langweilig ist, der peppt es zum Beispiel mit Zitrusfrüchten und Minze auf oder greift zu einer wohltuenden Tasse Tee.
3. Essen wie ein Zen-Meister
„Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich…“ — vielleicht haben Sie die aus Asien überlieferte Geschichte des weisen Mönches schon einmal gelesen. Das Credo dahinter ist im Grunde, bei allem was man tut ganz bewusst und achtsam zu sein. Das gilt für die Nahrungsaufnahme ganz besonders. In unserem schnelllebigen Alltag wird Essen häufig als Nebensache und Mittel zum Zweck betrachtet. Nicht selten läuft dabei der Fernseher oder wir checken unsere Nachrichten am Smartphone, während wir möglichst schnell unsere Mahlzeit konsumieren. Das Problem dabei ist, dass wir den Vorgang auf diese Weise gar nicht wirklich wahrnehmen und das Gefühl von Zufriedenheit nach dem Essen ausbleibt. Schon nach kurzer Zeit stellt sich wieder Appetit ein. Auch achten wir nicht mehr auf unser natürliches Sättigungsgefühl.
Achtsames Essen hingegen bedeutet einerseits geduldig, ohne Stopfen und Hektik zu essen und andererseits ganz bewusst wahrzunehmen, was wir da auf der Gabel haben: Wie sieht es aus, welche Konsistenz hat es, welche Geschmacksrichtungen kann ich herausschmecken, wie fühlt es sich im Mund an…? Wer eine Weile lang achtsames Essen praktiziert wird feststellen, dass sich Gefühle von Sattheit und Zufriedenheit sehr viel schneller einstellen.
4. Bunt, frisch und abwechslungsreich
Mysteriöse Zusatzstoffe, Weißmehl, zu viel Zucker, Salz und ungesunde Fette — all das findet sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten. Nur wer selbst und mit frischen Zutaten kocht, kann diesen Fallen entgehen. Dass Menschen, die für sich selbst kochen sich grundsätzlich gesünder ernähren, haben auch Forscher der John Hopkins University in Baltimore festgestellt. Zumindest eine Mahlzeit des Tages sollten Sie deshalb eigens zubereiten. Das führt unweigerlich auch dazu, dass Sie sich intensiver mit dem auseinandersetzen, was sie essen.
Und was kommt auf den Teller? Über viel buntes Gemüse freuen sich nicht nur die Augen, es versorgt den Körper auch mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Sättigende Proteine und verdauungsfördernde Ballaststoffe sollten ebenfalls nicht fehlen. Hinzu kommen gesunde Fette, etwa aus Avocado, Nüssen und hochwertigen Ölen sowie Kohlenhydrate. Damit kein Heißhunger entsteht und der Körper leistungsfähig ist, braucht es nämlich alle Nahrungsgruppen.
5. Die richtige Einstellung
Wie bei allem spielt auch beim gesunden Abnehmen die innere Einstellung eine wichtige Rolle. Viele Diäten sind leidvolle Erfahrungen, weil sie mit großem psychischen Druck, hohen Leistungsansprüchen und einem aufgezwungenen Schönheitsideal einhergehen. Daraus entsteht ein frustrierender Teufelskreis aus schnellem Ab- und wieder Zunehmen — der berüchtigte Jojo-Effekt. Wichtig ist also auch die eigene Motivation zur Gewichtsreduktion zu hinterfragen, nicht zu streng mit sich selbst zu sein und sich vor allem realistische Ziele zu setzen. Auf keinen Fall sollte man sich täglich auf die Waage stellen, das ist erstens nicht unbedingt aussagekräftig und kann zweitens ein ungesundes Kontrollverhalten auslösen. Gehen Sie es entspannt an. Machen Sie sich klar, dass Sie bereits toll aussehen, so wie sie sind. Die gesunde Ernährung und die Bewegung sind vielmehr ein Geschenk an ihren Körper und ihr allgemeines Wohlbefinden.
Tamara Draisbach
13. Januar 2023
