15-Minuten-Workout für einen guten Start in den Tag

Mehr Sport machen wollen wir alle, doch im stressigen Berufsalltag die Zeit für ein längeres Workout zu finden, ist oft schwierig. Die Lösung? 15 Minuten trainieren am Morgen, um wacher und langfristig fitter zu werden. eternal Beauty zeigt Ihnen, wie Sie das schaffen.

Das bewirkt die Viertelstunde Fitness

15 Minuten können wir wahrscheinlich alle aufbringen und die Motivation findet sich leichter, als für mehrere Stunden ins Fitnessstudio zu fahren. Stattdessen lässt sich das kurze Workout einfach und unkompliziert in den eigenen vier Wänden absolvieren. Regelmäßiges Training reduziert den Stresslevel und wirkt dauerhaft stimmungsaufhellend. Zugleich regt es den Stoffwechsel an, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und stärkt das Immunsystem. Es dient zudem der Erhaltung von Muskelmasse und Knochendichte. Das ist vor allem wichtig bei Bürojobs, bei denen wir viel Zeit im Sitzen verbringen. Dabei ist es gar nicht zwingen erforderlich, dass Sie jeden Tag sporteln – zwei bis drei Mal die Woche morgens zu trainieren kann Sie bereits fitter und belastbarer machen. 

Darum sollten Sie morgens trainieren

Ein kurzes morgendliches Workout hilft Ihrem Körper dabei, wach zu werden und in Schwung zu kommen und wärmt die Muskulatur auf. Sich nach der Arbeit noch zum Sport aufzuraffen, fällt vielen schwer – gerade in der kälteren Jahreszeit ist die Couch einfach zu verlockend. Wenn Sie morgens trainieren, können Sie diesen Punkt hingegen schonmal von Ihrer To-do-Liste streichen. Darüber hinaus ist morgendliches Training besonders geeignet, um langfristig Muskeln aufzubauen, denn nach dem Aufstehen ist die Testosteronproduktion auf dem Höchststand. Dadurch fällt das Training leichter und Sie haben mehr Energie. Zugleich wird die Fettverbrennung schneller angekurbelt. Die Blutzuckerwert sind morgens noch niedrig und der Körper greift für das Training auf die Fettreserven zu. Dafür ist ein Workout auf nüchternen Magen besonders effektiv. Gegen einen Kaffee und eine Banane als Pre-Workout-Snack ist allerdings nichts einzuwenden

Das gilt es beim Workout zu beachten

Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Drei mal pro Woche ein 15-minütiges morgendliches Workout ist für Geübte schon ausreichend. Ungeübte sollten mit zwei Einheiten pro Woche anfangen und sich dann steigern. Da der Muskel in der Ruhephase wächst, sollten Sie ruhig auch ein Pausentag zwischen den Workouts einlegen. Versuchen Sie dennoch, sich von Woche zu Woche zu steigern und den Trainingsreiz stetig zu erhöhen, statt immer auf einem Level zu bleiben. 

So geht’s

Für das Home-Workout brauchen Sie nicht viel Equipment. Legen Sie sich einfach eine Sportmatte, ein Handtuch, etwas zu Trinken und einen Timer bereit. Beginnen Sie mit einem kurzen Warm-Up mit einmal jeweils 30 Sekunden Squat Jumps und Burpees. Gehen Sie anschließend direkt zum Workout über und führen Sie die folgenden Übungen jeweils eine Minute lang aus: Lunges für Beine und Po, Push-Ups für Arme, Brust und Rücken, Crunches für die Körpermitte und Käfer-Crunches für die Flanken. Mit diesen Übungen wird jede Muskelgruppe abgedeckt. Wiederholen Sie das Set insgesamt drei mal und lassen Sie eine Minute Pause zwischen den Sets. Nach dem 15-minütigen Workout können Sie sich nochmal ausgiebig dehnen oder als Cool-Down ein paar Yoga-Übungen machen.