Jetzt ist endgültig Schluss mit den Ausreden, denn für dieses Arm-Workout brauchen Sie nur wenig Platz, kein Equipment und nur eine halbe Stunde Zeit. Obendrauf ist es effektiv und sorgt in nur wenigen Wochen für starke, straffe und wohlgeformte Arme. Diese Übungen sollten Sie in ihr regelmäßiges Training einbauen.
Armkreisen
Die gesamte Armpartie und auch die Schultern werden beim Armkreisen beansprucht. Sie können sich entweder hüftbreit aufstellen oder auf den Boden knien. Strecken Sie die Arme seitlich aus, sodass Sie in einem 90 Grad-Winkel zum Rumpf positioniert sind. Nun beginnen Sie mit kleinen kreisenden Bewegungen nach vorne und wechseln nach ca. 30 Sekunden die Richtung. Dabei ist es wichtig, die Schultern nicht an die Ohren zu ziehen und die Arme stets anzuspannen.
Rotierender Plank
Diese abgewandelte Armstütz-Variante ist anspruchsvoller als der klassische Plank und eignet sich für ein zeitsparendes aber effektives Training. Begeben Sie sich zunächst in die Ausgangsposition, den Liegestütz. Rotieren Sie den Oberkörper und die Hüften zu einer Seite, indem Sie eine Hand vom Boden abheben und diese zur Decke strecken. Mit dem ausgestreckten Arm bildet der Körper eine T-Form. Versuchen Sie, in dieser Position den Blick zur nach oben gestreckten Hand zu wenden. Nach fünf Sekunden wechseln Sie die Seite.
Triceps Push-Up
Diese Übung hört sich zugegebenermaßen schweißtreibend an. Doch mit ein bisschen Übung klappt auch der gefürchtete Liegestütz. Für eine perfekte Ausgangsstellung gehen Sie in den Plank und setzen die Knie am Boden ab. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Finger sind gespreizt und die Ellenbogen zeigen nach hinten, nicht nach außen. Gehen Sie nun langsam nach unten und nach oben, indem Sie die Arme beugen und strecken, wobei Oberschenkel, Po und Rücken stets eine gerade Linie bilden. Wichtig ist, bei den Triceps Push-Ups die Arme eng am Körper zu führen und die Hüfte und den Beckenboden anzuspannen.
Prayer Pulse
Beugen Sie die Ellenbogen, legen Sie die Unterarme aneinander und verschränken Sie die Finger ineinander. Nun heben Sie die Arme an, sodass sich ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Achten Sie darauf, die Schultern nicht an die Ohren zu ziehen. Drücken Sie die Unterarme nun non-stop zusammen, während Sie die Arme ein bis zwei Zentimeter nach oben heben und wieder senken.
Bergsteiger
Für etwas Cardio zum Schluss ist der Bergsteiger ideal. In einer Liegestütz-Position ziehen Sie abwechselnd die Knie zur Brust. Das beansprucht nicht nur die gesamte Armlänge, auch Schultern, Rumpf und die Ausdauer profitieren davon. Um die Intensität zu steigern, ziehen Sie die Knie schneller zur Brust.
Online Redaktion
14. Juli 2022
