Side Abs: Übungen für schräge Bauchmuskeln ohne Geräte

Eine straffe Taille und rundum starke Bauchmuskeln sind kaum denkbar ohne gezieltes Training der „Side Abs.” Wir haben die besten Übungen für Sie zusammengestellt, mit denen Sie die schrägen Bauchmuskeln effektiv und bequem von zu Hause aus trainieren können.

Was sind Side Abs?

„Side Abs” oder „obliques” meint im Englischen die seitlichen Bauchmuskeln oder im Fachjargon „Musculus obliquus externus abdominis”. Gemeint sind damit die äußeren schrägen Bauchmuskeln, welche die seitliche Bauchwand bilden. Sie liegen um die inneren schrägen Bauchmuskeln, den Musculus obliquus internus abdominis, herum. Zusammen spielen diese Muskeln eine wichtige Rolle für die Stabilisierung des Rumpfes, der Rotation der Wirbelsäule und seitlichen Bewegungen des Oberkörpers.

Warum man sie gezielt trainieren sollte

Das gezielte Training der seitlichen Bauchmuskeln ist wichtig, weil sie:

• Die Rumpfstabilität verbessern, was sowohl im Alltag als auch beim Sport von Vorteil ist
• Verletzungen im unteren Rückenbereich vorbeugen können
• Eine gesunde Körperhaltung unterstützen und eine schlanke Taille formen
• Die Definition des Bauchbereichs fördern
• Die Leistung in verschiedenen Aktivitäten steigern können

Übungen für starke Side Abs

Seitliche Planks mit Dip

Beginnen Sie auf der rechten Seite liegend, und stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab, der direkt unter Ihrer Schulter liegt. Die Beine sollten gestreckt sein und übereinander liegen. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie sich auf Ihrem Unterarm und den Seiten Ihrer Füße abstützen. Aus dieser seitlichen Plank-Position senken Sie das Becken langsam zum Boden ab, ohne den Boden zu berühren. Drücken Sie das Becken wieder nach oben in die Ausgangsposition. Nachdem Sie auf einer Seite genügend Wiederholungen der Dips durchgeführt haben, wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen Sie die Übung.

Käfer

Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden hüftbreit auseinander. Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf oder legen Sie sie leicht an die Schläfen. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, der Nacken sollte entspannt und die Ellbogen geöffnet sein. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper und Ihre Schultern nach rechts zu drehen, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens zu ziehen. Gleichzeitig strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne aus, so dass es gerade über dem Boden schwebt. Kehren Sie dann zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Führen Sie die Criss-Cross-Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten durch.

Knie zum Ellbogen

Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein aus und führen Sie dann das Knie und den Ellbogen unter dem Körper zusammen. Wiederholen Sie diese Bewegung und wechseln Sie anschließend die Seite.

Windshield Wipers

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, um eine T-Form mit Ihrem Körper zu bilden. Strecken Sie Ihre Beine senkrecht in die Luft. Senken Sie diese dann langsam und kontrolliert zur rechten Seite ab. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung zur linken Seite. Wechseln Sie abwechselnd zwischen den Seiten, ähnlich wie bei einem Scheibenwischer.

Seitliche Leg Reaches

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine gerade nach oben, wie bei den Windshield Wipers. Versuchen Sie dann Ihre gerade ausgestreckten Arme abwechselnd an der rechten und der linken Seite der Beine vorbeizuführen.