Ernährung

Serotonin: Muntermacher im Winter

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Grau, grau, grau sind alle meine Farben – das denken sich sicher die meisten von uns, wenn sie in diesen Tagen aus dem Fenster schauen. Der wolkenverhangene Himmel und die Kälte können schon ziemlich auf die Stimmung schlagen. Da ist es umso wichtiger, auf seinen Serotoninspiegel zu achten, denn dieses Hormon ist maßgeblich für gute Laune. eternal Beauty erklärt, wie Sie Ihre Serotoninproduktion ankurbeln können.

Was macht Serotonin im Körper?

Das Glückshormon Serotonin ist essentiell für diverse Vorgänge im Körper. Gebildet wird es aus der Aminosäure Tryptophan, die zuerst in 5-HTP und schließlich in Serotonin umgewandelt wird.  Als Neurotransmitter und Botenstoff übermittelt es wichtige Informationen zwischen den Nervenzellen. Unser Gehirn benötigt das Hormon, um normal funktionieren zu können. Es reguliert unter anderem unseren Schlafrhythmus, die Körpertemperatur, das Schmerzempfinden und den Appetit. Am bekanntesten ist Serotonin aber sicherlich für seinen Einfluss auf unser psychisches Wohlergehen. Ein Mangel des Hormons kann verschiedene Symptome psychischer wie körperlicher Natur mit sich bringen: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Antriebslosigkeit, Angstzustände und depressive Verstimmungen, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Verdauungsprobleme oder Appetitlosigkeit. 

Serotoninmangel im Winter

In der kalten Jahreszeit sind wir besonders anfällig für einen Serotoninmangel. Das hängt mit dem fehlenden Sonnenlicht und dem veränderten Tag-Nacht-Rhythmus zusammen. Schließlich braucht unser Körper die UV-Strahlung, um Vitamin D aufzunehmen, welches wiederum an der Serotoninsynthese beteiligt ist. Durch den veränderten Tag-Nacht-Rhyhthmus verschiebt sich das Gleichgewicht im Körper. Er produziert verstärkt Melatonin und weniger Serotonin. Das Schlafhormon macht müde und antriebslos. Auch saisonale Depressionen oder der sogenannte Winterblues können auftreten. 

Nährstoffe für mehr Serotonin

Serotonin selbst kann nicht von außen zugeführt werden, allerdings können wir dem Körper die nötigen Bausteine bereitstellen, aus denen es gebildet wird. Vitamine und Mineralstoffe zählen beispielsweise zu den sogenannten Co-Faktoren bei der Serotoninproduktion. Das sind Stoffe, die an der Bildung des Botenstoffs beteiligt sind. Daneben gibt es Ausgangsstoffe, aus denen Serotonin direkt gebildet wird, wie etwa die Aminosäure Tryptophan.

Tryptophan

Der Körper stellt die Aminosäure Tryptophan nicht selbst her, sondern nimmt sie über die Nahrung auf. Da aus Tryptophan Serotonin entsteht, ist es essenziell, um den Serotoninspiegel im Gleichgewicht zu halten. Zum Glück kommt es in zahlreichen Lebensmitteln vor, wie beispielsweise in Bananen, Sojaprodukten, Spinat, Nüssen, Kernen und dunkler Schokolade. 

Vitamin D

Vitamin D ist in hohem Maß für die Regulierung von Serotonin verantwortlich. Es ist zudem an der Verarbeitung weiterer stimmungsbeeinflussender Botenstoffe wie Dopamin oder Noradrenalin beteiligt. Da ein Vitamin D-Mangel zu depressiven Verstimmungen führen kann, sollten Sie vor allem im Winter auf eine ausgewogene Ernährung achten und tagsüber viel Zeit draußen verbringen. Vitamin D-Lieferanten in der Ernährung können Avocados und verschiedene Pilzarten sein. 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben im Körper die Fähigkeit Nervenzellen, die die Ausschüttung von Serotonin verursachen, zu aktivieren. Die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA bewirken, dass Rezeptoren empfänglicher für Serotonin sind und verstärken die Freisetzung des Hormons. Generell sind sie unabdingbar für die Gesundheit der Gehirnzellen, da diese zum Teil aus den Fettsäuren gebaut sind. In der Nahrung findet man die gesunden Fettsäuren zum Beispiel in Leinsamen, Algen, Hanföl oder Walnussöl.

B-Vitamine

Zu den wichtigen Co-Faktoren bei der Produktion von Serotonin zählen die Vitamine B3, B6 und B12. Der Körper ist also auch auf deren Zufuhr angewiesen, um ausreichend Serotonin herzustellen. Vitamin B6 befindet sich zum Beispiel in Kohlsorten und Hülsenfrüchten. B3 ist in Erdnüssen, Cashewkernen, Trockenfrüchten und sogar in Bohnenkaffee enthalten. Das Vitamin B12 kommt dagegen fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, kann aber bei einer pflanzlichen Ernährung leicht substituiert werden. 

Magnesium

Dieser Mineralstoff ist nicht nur wichtig für Herz, Muskeln und Nerven, sondern zählt zu den Co-Faktoren, die an der Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP mitwirken. 

Nahrungsergänzungsmittel

Ist die Aufnahme der Vitamine und Mineralstoffe durch die Ernährung nicht oder nur unzureichend möglich, können Sie auch zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Insbesondere ein Vitamin-D-Mangel kann in den Wintermonaten trotz gesunder Ernährung schnell entstehen. Auf dem Markt finden sich auch zahlreiche Präparate mit der Aminosäure Tryptophan. Möchte man diese einnehmen, empfiehlt sich eine Rücksprache mit dem Hausarzt. Menschen, die bereits Antidepressiva nehmen, sollten Tryptophan nicht zusätzlich einnehmen, da auch eine Überproduktion an Serotonin gefährlich sein kann. 

Weitere Möglichkeiten

Neben einer guten Nährstoffversorgung lässt sich der Serotoninspiegel auch mit anderen Methoden pushen, deren Wirksamkeit bereits gut erforscht und bestätigt ist. 

Sport

Sportliche Betätigung fördert die Abgabe von Tryptophan in das Blut, sodass dieses ins Gehirn gelangen und dort zu Serotonin umgewandelt werden kann. Schon ab zwanzig Minuten Sport wird das Tryptophan vom Körper freigesetzt. Experten empfehlen mindestens dreimal die Woche Sport zu treiben und sich ergänzend im Alltag viel zu bewegen. Wichtig ist dabei, dass Sie eine Sportart wählen, die Ihnen persönlich Spaß macht, damit Sie die Motivation nicht verlieren. 

Massagen

Erwiesenermaßen können auch Massagen dazu beitragen, den Dopamin- und Serotoninspiegel zu erhöhen und das Stresshormon Cortisol um bis zu 53 Prozent zu senken. Zugleich wird bei der angenehmen Berührung das Bindungshormon Oxytocin ausgeschüttet, das ebenfalls den Stresslevel senkt und für Wohlbefinden sorgt.

Mindset und Meditation

Auch positive Gedanken fördern die Erhöhung des Serotoninspiegels. Da diese nicht immer von selbst kommen, ist es sinnvoll, hier etwas nachzuhelfen: etwa durch die Visualisierung eines schönen Erlebnisses, den Gedanken an geliebte Menschen oder eine regelmäßige Meditation. Hierbei reichen bereits 30 Minuten aus, um zu entspannen, den Blutdruck zu senken und die Serotoninproduktion anzukurbeln. 

Von:
Online Redaktion
1. Dezember 2022