Seitenstechen vorbeugen – So geht’s

Joggen ist eine beliebte Aktivität, die ein besseres Körpergefühl, Gewichtsreduktion und eine verbesserte Ausdauer mit sich bringt. Gerade am Anfang fällt es vielen jedoch schwer in den Sport einzusteigen, da sie von Seitenstechen geplagt werden. Mit einigen Tricks kann man diese jedoch vorbeugen, sodass Sie das Laufen schon bald ganz für sich entdecken können. Wir zeigen Ihnen, wie’s funktioniert. 

Was sind Seitenstiche?

Seitenstiche sind ein gesundheitliches Phänomen, mit dem so gut wie jeder Läufer schon einmal zu kämpfen hatte. Dabei spürt man leichte bis starke krampfartige oder ziehende Schmerzen in der Seite direkt unterhalb der letzten Rippe. Diese befinden sich entweder links im Bereich der Milz oder rechts im Bereich der Leber und können je nach Stärke auch in den Vorderbauch ziehen. Eine genaue wissenschaftliche Erklärung für die Entstehung dieser stechenden Schmerzen gibt es bisher nicht. Dennoch gibt es einige Vermutungen über die Ursachen. So könnte unter anderem eine Minderdurchblutung oder eine Spannung des Zwerchfells bei Bewegung der Grund sein. Bewiesen ist dies jedoch nicht. Was man bisher nur weiß ist, dass eine Fehlhaltung der Wirbelsäule das Auftreten von Seitenstechen begünstigen kann. 

So können Sie Seitenstechen vorbeugen

Rumpfmuskulatur trainieren

Seitenstiche treten im Normalfall in der Bauchgegend auf. Aus diesem Grund sind sich einige Sportler sicher, dass es eine effektive Methode der Vorbeugung wäre, seine Rumpf- und Bauchmuskulatur so gut wie möglich zu stärken. Gerade die Muskeln des Bauchraums sollten gekräftigt werden. Wer eine starke Rumpfmuskulatur hat reduziert die Rotationsbewegungen, die für Reibung und Spannung sorgen. So bleiben auch die inneren Organe besser geschützt und man ist weniger anfällig für Krämpfe und kleine Verletzungen in der Körpermitte.

Die richtige Atmung

Laut mehreren Studien gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen unserer Atmung und der Entstehung von Seitenstichen. So bringt unregelmäßiges, flaches Atmen beispielsweise nicht genug Sauerstoff. Außerdem kann flaches Ausatmen zu einem Luftstau in der Lunge führen. Beim Laufen ist es deshalb sehr wichtig immer richtig in den Bauch zu atmen und nicht nur  bis zum Brustkorb. Das kann sich durch regelmäßige Atemübungen erlernen lassen. 

Die passende Ernährung

Sich kurz vor dem Sport noch eine große Mahlzeit oder ungesunde Snacks zu gönnen, ist keine gute Idee. Stattdessen sollte man bis zu drei Stunden vor dem Laufen auf leichte Speisen wie beispielsweise Obst setzen. Fettige Lebensmittel müssen in dieser Zeit unbedingt vermieden werden. Auch Lebensmittel, die blähen oder die man eher schlecht verträgt sind tabu. 

Die richtige Bewegung 

Um Seitenstechen gar nicht erst eine Chance zu geben, gibt es einige kleine Tipps und Tricks, die Sie beim Laufen anwenden können. Zu allererst ist ein vernünftiges Warm-Up das A und O. Im Lauf selber sollte man sich dann nur langsam steigern und keine schnellen Wechsel vornehmen. Heißt: Keinen kurzen Sprint hinlegen, abrupt stoppen und wieder normal weiterlaufen. Stattdessen sollte sich der Körper langsam an eine Veränderung gewöhnen können. Einzelne Intervalle dürfen auch nicht zu kurz sein, sondern sollten immer um die ein bis zwei Minuten andauern. Andernfalls können vermehrt Spannungen auftreten und die Atmung kommt durcheinander. Geht eine Strecke mal bergab sollten Sie dabei möglichst kleine Schritte machen. So wird die Dehnung der Strukturen im Bauchraum auf ein Minimum reduziert.