Schnell & Einfach: Meal Prep für Faule

Eine gute Vorbereitung ist bekanntlich die halbe Miete, auch in Bezug auf das Essen to go. Aber nicht immer ist Zeit oder Lust da, ein aufwändiges Mahl zu kochen. eternal beauty hat Tipps und Rezepte für ein schnelleres und einfaches Meal Prep. 

Ein paar Tipps für schnelles Meal Prep:

• Reste verwerten: Kochen Sie beim Mittagessen beispielsweise eine Portion Reis oder Nudeln mehr. Diese können Sie später ganz einfach nochmal in der Pfanne anbraten sowie für eine Bowl oder einen Salat verwerten.
• TK-Produkte, Konserven und Getrocknetes: Auch diese Produkte können enorm viel Zeit sparen. So bietet sich zum Beispiel Gemüse aus der Tiefkühltruhe oder der Dose wunderbar für ein schnelles Gericht an. Auch getrocknete Lebensmittel, etwa Pilze oder Sojaschnetzel, lassen sich schnell rehydrieren und in das Meal Prep integrieren.
• Kalte Küche: Wenn es mal schnell gehen muss oder die Lust am Kochen fehlt, sind kalte Gerichte wie Sandwiches, Wraps, Pitataschen und Salate immer noch die beste Wahl.
• Fertige Saucen und Dips: Klar, selbstgemacht ist immer noch am besten — aber unter Zeitdruck nicht immer möglich. Hier erweisen sich fertige Saucen oder Dips als wahre Helfer. Dabei sollten Sie dennoch darauf achten, dass diese möglichst natürlich und ohne viel zugesetztes Salz, Zucker und Zusatzstoffe auskommen. Als gesunder Dip eignet sich zum Beispiel Hummus optimal. Fertige Pesto macht sich gut im Nudelsalat oder als Streichcreme auf Wraps und Sandwiches.

Ein paar Rezepte:

• jeweils für eine Person

Schnelle Asia-Suppe

Zutaten:

• 50 g Mie-Nudeln
• 100 g fester Tofu, gewürfelt
• 4 getrocknete Shiitake-Pilze
• 1 Karotte, geschält und klein geschnitten
• 1 EL vegane Miso-Paste oder Gemüsebrühe
• 1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten
• 2 EL Sojasauce nach Geschmack
• Optional: Chiliflocken für etwas Schärfe
• Optional: Nori- oder Wakame-Algen (vorher gut abwaschen)

So geht’s:

• Geben Sie alle Zutaten in ein Einmachglas oder einen Suppenbehälter und stellen Sie diesen in den Kühlschrank. Am nächsten Tag müssen Sie nur noch Wasser aufkochen und hinzufügen, ein paar Minuten mit geschlossenem Deckel ziehen lassen und fertig ist die Suppe.

Einfacher Gemüse-Vollkorn-Tortilla

Zutaten:

• 1 Vollkorn-Tortilla
• 2-3 EL Hummus oder grünes Pesto
• 1 Handvoll frischer Spinat oder Blattsalat
• 1/2 Avocado, in dünne Scheiben geschnitten
• 1/2 Karotte, in dünne Streifen geschnitten
• 1/2 längs geschnittene Paprika
• 1/4 Gurke, in dünne Streifen geschnitten
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

So geht’s:

• Die Vollkorn-Tortilla kurz im Ofen erwärmen, damit sie weich wird. Auf einer sauberen Oberfläche ausbreiten.
• Den Hummus oder die Pesto gleichmäßig darauf verteilen, dabei etwa 2 cm vom Rand der Tortilla frei lassen.
• Die vorbereiteten Avocadoscheiben, Spinat oder Blattsalat, Karotten, Paprika und Gurken gleichmäßig auf den Hummus legen.
• Mit Zitronensaft beträufeln und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
• Die Seiten der Tortilla leicht nach innen klappen und dann die untere Kante über die Füllung rollen. Dabei die Füllung eng zusammenhalten und die Tortilla gleichmäßig aufrollen.
• Den fertigen Wrap in Pergamentpapier, Wachspapier oder Frischhaltefolie einwickeln, um ihn für den Transport ins Büro vorzubereiten.

Unkomplizierter Bulgursalat

• 1/2 Tasse Bulgur
• 1 Tasse kochendes Wasser
• 1 Tasse gewürfelte Tomaten
• 1/2 Tasse gehackte Gurke
• 1/4 Tasse gehackte frische Petersilie, Minze oder Dill
• 1/4 Tasse gehackte rote Zwiebel
• 1/4 Tasse Kichererbsen (aus der Dose, abgespült und abgetropft)
• Saft einer halben Zitrone
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

So geht’s:

• Den Bulgur in eine Schüssel geben. Das kochende Wasser darüber gießen, leicht umrühren und abdecken. Den Bulgur etwa 15-20 Minuten quellen lassen, bis er weich ist.
• Während der Bulgur quillt, die Tomaten, Gurke, Petersilie und rote Zwiebel vorbereiten.
• Sobald der Bulgur fertig ist, ihn mit einer Gabel auflockern. Die vorbereiteten Tomaten, Gurken, Kräuter, rote Zwiebel und Kichererbsen hinzufügen.
• In einer kleinen Schüssel den Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
• Das Dressing über den Salat gießen und alles gut vermischen, bis die Zutaten gleichmäßig verteilt sind.