Panikattacken: Ursachen und Bewältigung

Plötzliche und intensive Anfälle von Angst, die scheinbar ohne ersichtlichen Grund auftreten: Panikattacken sind für Betroffene ein echter Höllentrip. Sie können einmalig, aber auch wiederholt im Leben eines Menschen auftreten und tiefes seelisches Leid verursachen, auch wenn sie körperlich nicht bedrohlich sind. Die gute Nachricht: Es gibt Strategien, mit denen man die Attacken in den Griff bekommen kann.

Ursachen von Panikattacken

Die genaue Ursache von Panikattacken ist komplex und kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Es wird angenommen, dass eine Kombination von biologischen, genetischen, psychologischen und Umweltfaktoren eine Rolle spielt.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine genetische Veranlagung für Angststörungen und Panikattacken existiert. Wenn in Ihrer Familie Menschen Panikstörungen oder Angststörungen haben, könnten Sie ein höheres Risiko haben, selbst Panikattacken zu entwickeln. Auch Störungen der Gehirnchemie, insbesondere im Zusammenhang mit Neurotransmittern wie Serotonin und GABA, können zur Entstehung von Panikattacken beitragen. Durch Einnahme oder Entzug bestimmter Medikamente und Stimulanzien kann diese aus dem Gleichgewicht geraten. Auch ein hormonelles Ungleichgewicht, etwa durch eine gestörte Schilddrüsenfunktion zählt zu den möglichen körperlichen Ursachen.

Belastende Lebensereignisse, traumatische Erfahrungen, eine bestehende Angststörung oder anhaltender Stress können das Risiko für Panikattacken erhöhen. Negative Denkmuster und irrationale Überzeugungen können Panikattacken ebenfalls auslösen oder verstärken. Zum Beispiel kann das Überinterpretieren von körperlichen Symptomen als Zeichen einer schweren Erkrankung eine Panikattacke auslösen. Diese ist dann das Resultat einer anderen zugrunde liegenden Angsterkrankung oder krankhaften Grübelns.

Wie fühlt sich eine Panikattacke an?

Eine Panikattacke kann sich für jede Person unterschiedlich anfühlen, aber es gibt gemeinsame Merkmale und Symptome, die viele Menschen währenddessen erleben.

• Intensive Angst: Eine Panikattacke beginnt normalerweise mit einem plötzlichen und überwältigenden Gefühl der Angst oder Panik, oft ohne einen offensichtlichen Auslöser. Diese Angst kann extrem intensiv sein, obwohl sie häufig nicht rational begründbar ist.
• Herzklopfen oder Herzrasen: Viele Menschen erleben während einer Panikattacke einen beschleunigten Herzschlag oder Herzrasen. Dies kann sich anfühlen, als ob das Herz aus der Brust springen würde.
• Atemprobleme: Auch Atemprobleme sind ein häufiges Symptom von Panikattacken. Dies kann sich als Atemnot, flaches Atmen oder das Gefühl von Erstickung manifestieren.
• Schwindel und Benommenheit: Schwindel und das Gefühl der Benommenheit sind ebenfalls typisch. Einige Menschen fühlen sich, als würden sie die Kontrolle über ihren Körper oder die Realität verlieren.
• Zittern oder Schwitzen: Während einer Panikattacke kann es zu starkem Schwitzen oder Zittern kommen.
• Übelkeit oder Magenbeschwerden: Einige Menschen berichten von Magenbeschwerden oder Übelkeit während einer Panikattacke.
• Engegefühl in der Brust: Ein drückendes oder enge Gefühl in der Brust kann während einer Panikattacke auftreten und oft mit einem Herzinfarkt verwechselt werden.
• Depersonalisation oder Derealisation: Einige Menschen erleben während einer Panikattacke das Gefühl, von sich selbst oder ihrer Umgebung entfremdet zu sein. Dies wird als Depersonalisation (Entfremdung von der eigenen Person) oder Derealisation (Entfremdung von der Umgebung) bezeichnet.
• Angst vor Kontrollverlust oder dem Tod: Viele Menschen, die eine Panikattacke erleben, fürchten, dass sie die Kontrolle über sich selbst verlieren oder sterben könnten.
• Kribbeln oder Taubheit: Kribbeln oder Taubheit in den Händen oder Füßen kann während einer Panikattacke auftreten.
• Extreme innere Unruhe: Panikattacken gehen nicht selten einher mit einer übersteigerten inneren Unruhe, ähnlich einem Fluchtreflex, derer die Betroffenen nicht her werden können.

Wie lange dauert sie an?

Die Dauer einer Panikattacke kann von Person zu Person variieren und auch von einer Episode zur nächsten unterschiedlich sein. In der Regel dauert sie etwa zwischen 5 und 20 Minuten. Es gibt jedoch Fälle, in denen Panikattacken länger andauern können, in seltenen Fällen sogar Stunden. Wer eine Attacke erlebt, dem kann es zudem erscheinen, als würde sie ewig andauern, da die erlebte Intensität und das Gefühl von Kontrollverlust sehr stark sein können.

Die Angst erreicht normalerweise ihren Höhepunkt innerhalb von Minuten und klingt dann allmählich ab. In den meisten Fällen sind die Symptome nach einer gewissen Zeit abgeklungen, und die betroffene Person fühlt sich erschöpft und vielleicht sogar erleichtert. Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, dass die emotionalen Auswirkungen einer Panikattacke noch einige Zeit danach spürbar sind.

Methoden zur Selbsthilfe

• Atmung: Konzentrieren Sie sich auf langsame und tiefe Atemzüge. Versuchen Sie, tief durch die Nase einzuatmen und langsam durch den Mund auszuatmen. Dies hilft, den Sauerstofffluss zu regulieren und wirkt beruhigend auf das Nervensystem.
• Progressive Muskelentspannung: Durch das bewusste Anspannen und Entspannen von Muskeln im ganzen Körper können Sie körperliche Spannung reduzieren und Entspannung fördern.
• Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeitsübungen und Meditation können dazu beitragen, das Gedankenkarussell zu unterbrechen und den Geist zu beruhigen. Sie fördern auch das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment.
• Unterstützung: Schämen Sie sich nicht, Freunde, Familie oder Partner:in im Moment der Panik um Unterstützung zu bitten. Sie können Ihnen ein sicheres Gefühl geben, beruhigend einwirken und zeigen, dass Sie nicht allein sind.
• Grounding: Um dem Realitätsverlust und der verengten Wahrnehmung entgegenzuwirken, ist es wichtig, sich zu erden und mit der Umgebung zu verbinden. Versuchen Sie dazu die 5-4-3-2-1-Übung: Suchen Sie sich 5 Dinge, die Sie sehen, 4 Dinge, die Sie hören, drei Dinge, die Sie fühlen, 2 Dinge, die Sie riechen und etwas, das Sie schmecken können.
• Visualisierung: Versuchen Sie sich mental an einen ruhigen, sicheren Ort zu versetzen und malen Sie sich diesen so lebendig aus, wie möglich. Es kann auch helfen, sich eine schützende Blase oder eine undurchdringliche Rüstung um sich herum vorzustellen.
• Wissen, dass es vorbei geht: Machen Sie sich bewusst, dass die Attacke vorüberzieht und Sie nichts zu befürchten haben, auch wenn es in diesem Moment schwer zu glauben sein kann.
• Ablenkung: Versuchen Sie, sich auf eine Aufgabe oder eine Tätigkeit zu konzentrieren, die Ihre Aufmerksamkeit ablenkt, wie das Zählen von Gegenständen in Ihrem Blickfeld.
• Bewegung: Körperliche Aktivität, wie Gehen oder Dehnen, kann zur Stressreduzierung beitragen und den Fluchtreflex regulieren.
• Vermeiden von Koffein und Alkohol: Diese Substanzen können Angstsymptome verschlimmern, daher ist es ratsam, ihren Konsum zu reduzieren oder zu vermeiden. Ein Tee aus Baldrian, Passionsblume, Hanf oder Lavendel übt hingegen eine beruhigende Wirkung auf die Nerven aus.

Zu beachten:

Die hier beschriebenen Tipps sollen lediglich Möglichkeiten zur Selbsthilfe aufzeigen. Sie ersetzen keine fachkundige medizinische oder psychotherapeutische Beratung. Wenn Panikattacken regelmäßig auftreten und Ihr Leben beeinträchtigen, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Psychotherapie, insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie, kann hier sehr effektiv sein. Auch empfiehlt sich eine ärztliche Untersuchung, um körperliche Ursachen abzuklären .