Für viele gehört das ausgiebige Dehnen am Morgen zum Start in den Tag. Abends will man sich nach einem anstrengenden Tag dagegen einfach nur hinlegen. Dabei hat das Stretching vorm Schlafen besondere Vorteile. Es entspannt nicht nur Körper und Geist, sondern kann auch die Schlafqualität erheblich steigern. eternal Beauty stellt Ihnen ein paar einfache Dehnübungen vor, die Sie problemlos in Ihre Abendroutine integrieren können.
Warum Stretching nicht nur morgens sinnvoll ist
Dehnübungen vor dem Schlafengehen helfen dabei, die Muskulatur zu entspannen, insbesondere nach einem stressigen Tag. Zudem kann das Dehnen vor dem Schlafengehen die Qualität des Schlafs verbessern, da es den Kreislauf beruhigt und die Herzfrequenz senkt. Abendliche Dehnübungen können sogar das Risiko für Muskelverspannungen oder nächtliche Krämpfe reduzieren, insbesondere in den Bein- und Rückenmuskeln. Grundsätzlich trägt das Abendstretching auch zur Erhaltung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs der Gelenke bei, was das Risiko von Morgensteifigkeit verringert. Neben den körperlichen Vorteilen haben Dehnübungen vor dem Schlafengehen auch eine entspannende Wirkung auf den Geist und können dabei helfen,Stress abzubauen. Nicht zuletzt stellt die regelmäßige Dehnung vorm Schlafen ein entspannendes Ritual dar, das Sie mit beruhigender Musik, Kerzen und anschließender Meditation verbinden können.
Vorwärtsbeuge
Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden oder im Bett. Heben Sie die Arme gerade nach oben und beugen Sie sich so weit wie möglich nach unten zu ihren Beinen. Versuchen Sie mit den Händen Ihre Füße zu berühren oder festzuhalten. Halten Sie diese Position für etwa 20-30 Sekunden. Atmen Sie dabei tief ein und aus und versuchen Sie, die Dehnung zu vertiefen, ohne etwas zu erzwingen. Kommen Sie dann langsam wieder nach oben.
Drehsitz / Ardha Matsyendrasana
Aus der aufrechten Sitzposition nach der Vorwärtsbeuge winkeln Sie zuerst das rechte Bein an und setzen Sie den rechten Fuß ungefähr neben das Knie des linken Beines. Strecken Sie den linken Arm aus und positionieren Sie ihn gegen das Knie des angewinkelten rechten Beines. Zugleich drehen Sie den Oberkörper über die rechte Seite nach hinten. Mit der rechten Hand stützen Sie sich ab, indem Sie diese nahe am Gesäß platzieren. Der Kopf ist aufrecht und schaut über die rechte Schulter. Atmen Sie tief ein und versuchen bei jedem Ausatmen die Drehung etwas weiter zu vertiefen. Halten Sie auch diese Position für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dann den Drehsitz auf der anderen Seite.
Schmetterlingssitz
Aus der Ausgangsposition im Sitzen mit ausgestreckten Beinen beugen Sie nun beide Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Die Füße sollten sich so nahe wie möglich am Körper befinden, die Knie sollten nach außen fallen, sodass sie den Boden berühren. Umfassen Sie die Füße mit den Händen. Richten Sie den Oberkörper auf, indem Sie die Schultern nach hinten ziehen und die Brust öffnen. Drücken Sie während des Ausatmens leicht mit den Ellenbogen auf die Knie, um die Dehnung in der Leistengegend zu vertiefen. Der Kopf ist aufrecht und entspannt. Halten Sie die Schmetterlingsposition für 20-30 Sekunden oder länger, je nach dem, wie es angenehm ist.
Nackenmuskeln dehnen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder auf die Bettkante in einer aufrechten Position. Lassen Sie die Schultern locker nach unten sinken, ohne sie nach vorne oder oben zu ziehen. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Neigen Sie langsam den Kopf nach vorne, sodass das Kinn in Richtung Brust zeigt. Halten Sie diese Position für etwa 15-30 Sekunden. Heben Sie dann Kopf langsam wieder in die aufrechte Position und ruhen Sie sich für einen Moment aus. Neigen Sie den nun langsam zur rechten Seite, indem Sie das rechte Ohr in Richtung rechte Schulter bewegst. Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt bleiben und nicht hochgezogen werden. Halten Sie auch diese seitliche Kopfneigung für etwa 15-30 Sekunden. Bringen Sie den Kopf wieder in die aufrechte Position und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den Kopf zur linken Seite neigen und die rechte Nackenseite dehnen.
Die Kobra/ Bhujangsana
Begeben Sie sich nun in die Bauchlage. Die Beine sollten eng beieinander liegen und die Zehen nach hinten zeigen. Legen Sie die Hände neben die Schultern auf den Boden. Die Handflächen sollten nach unten zeigen und sich etwa auf Höhe der Brust befinden. Die Ellbogen sollten eng am Körper anliegen. Stellen Sie auch sicher, dass die Hüftknochen auf dem Boden bleiben. Atmen Sie tief ein, während Sie langsam den Oberkörper vom Boden abheben. Verwenden Sie dabei die Kraft der Rückenmuskulatur und nicht die der Arme. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt. Heben Sie den Kopf und die obere Brustpartie nach oben und nach vorne, während Sie den Blick geradeaus richten. Die Schultern sollten entspannt sein und nicht zu den Ohren hochgezogen werden. Halten Sie die Kobra-Position für 15-30 Sekunden oder länger nach Bedarf. Senken Sie dann den Oberkörper langsam wieder auf den Boden ab. Lassen Sie den Kopf zuletzt absinken und entspannen Sie für einen Moment in der Bauchlage.
Halbe Taube / Ardha Kapotasana
Kommen Sie aus der Bauchlage nach oben und knien Sie sich aufrecht hin. Bringen Sie dann das rechte Knie nach vorne, so dass das rechte Schienbein parallel zur Vorderseite des Untergrunds liegt. Der rechte Fuß sollte sich in der Nähe der linken Hüfte befinden. Das linke Bein strecken Sie nach hinten aus. Achten Sie darauf, dass die Hüften auf einer Linie bleiben und nicht seitlich abkippen. Das Becken sollte nach vorne ausgerichtet sein. Atmen Sie tief ein und heben Sie die Arme über den Kopf. Strecken Sie den Oberkörper nach oben und nach vorne, um die Wirbelsäule zu verlängern. Beugen Sie sich dann langsam nach vorne über das rechte Bein. Die Hände können auf dem Boden neben dem rechten Bein ruhen oder Sie können die Unterarme auf den Boden legen. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden. Um aus der Position herauszukommen, stützen Sie sich auf die Hände, heben Sie den Oberkörper und bringen Sie das rechte Bein zurück in die kniende Position. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Kindpose / Balasana
Beginnen Sie wieder in der knienden Position. Die großen Zehen sollten sich berühren, und die Knie etwa hüftbreit voneinander entfernt sein. Setzen Sie sich auf die Fersen. Wenn das unbequem ist, können Sie ein zusätzliches Kissen oder eine Decke zwischen Füße und Oberschenkel legen, um die Dehnung in den Knien zu reduzieren. Atmen Sie tief ein, und während Sie ausatmen, neigen Sie den Oberkörper nach vorne über die Oberschenkel. Strecken Sie die Arme nach vorne auf dem Boden aus, die Handflächen nach unten. Deine Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein. Sie können die Hände auch zur Faust ballen und die Daumen ineinanderhaken, um die Arme zu entspannen. Lassen Sie die Stirn den Boden berühren. Wenn die Stirn den Boden nicht erreicht, können Sie ein zusätzliches Kissen oder eine Decke unterlegen, um den Kopf zu stützen. Halten Sie die Kindhaltung für etwa 30 Sekunden bis zu einigen Minuten, je nach deinem Komfort. Diese Position eignet sich besonders gut als Entspannungsübung am Ende der Stretching-Routine oder nach einer Yoga-Einheit. Sie ist eine wunderbare Möglichkeit, um Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.
Tamara Draisbach
24. September 2023
