Was auf viele Lebensbereiche zutrifft, gilt auch für den Sport: Nur mit einem auf die individuellen Bedürfnisse angepassten Plan erreicht man Ziele erfolgreich. Deshalb ist es wichtig, Zeit in die Erstellung eines Trainingsplans zu investieren. Wie Sie dabei am besten vorgehen, erklärt Dr. Heinz Kleinöder vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik der Deutschen Sporthochschule Köln.
Bevor man sich an die Erstellung eines Trainingsplans macht: Welche Rolle spielt die Festsetzung konkreter Ziele?
Die Festlegung realistischer Zielen schafft Ordnung. Mit jedem Training rückt man seinem Ziel ein Stück näher. Um das angestrebte Fitnessziel zu erreichen, sollten auch feste Zeiten für das Training einplant werden.
Inwiefern ist die eigene, aktuelle Fitness entscheidend bei der Erstellung des Trainingsplans?
Die eigene Fitness ist absolut entscheidend bei der Erstellung eines Trainingsplanes. Ein Training sollte immer progressiv auf den vorhandenen Kompetenzen und Erfahrungen des Individuums aufbauen. Insofern ist eine realistische Einschätzung und Diagnostik hilfreich, um die richtige Intensität bestmöglich abzuleiten bzw. anzupassen. Der oft praktizierte Ansatz eines hochintensiven Trainings auf einen unvorbereiteten Körper ist quasi mit der Suche nach dem schwächsten Glied im Körper gleichzusetzen. Das mündet dann oft in einer Verletzung.
Wie kann man unterschiedliche Trainingseinheiten klug verknüpfen, um einen ausgeglichenen Trainingsplan auf die Beine zu stellen?
Generell sollte der Aufbau so erfolgen, dass man sich dabei wohlfühlt und gerne trainiert. Das kann individuell unterschiedlich sein. Klassisch wird Kraft vor Ausdauer trainiert. Anfängern würde ich generell nur einen Schwerpunkt empfehlen, z.B. zweimal Kraft- und einmal Ausdauertraining pro Woche und in der kommenden Woche zweimal Ausdauer- und einmal Krafttraining. Dehn- und Mobilisierungsübungen eignen sich als Warm-up und Cool-down.
Inwiefern sollten Trainingspausen beachtet werden?
Generell sichern Trainingspausen den Erfolg, da die Regeneration in diesem Zeitraum stattfindet und anschließend der bessere Trainingszustand erzielt wird. Ein Tag Pause pro Woche zur Erholung ist grundsätzlich empfehlenswert. Zwischen den Serien im Krafttraining bzw. beim Laufen sollten ausreichende Serienpausen eingehalten bzw. Gehpausen gemacht werden. So halten Sie die Qualität der Bewegungsausführung auf einem hohen koordinativen Niveau.
Wie oft sollte ein Trainingsplan überarbeitet bzw. gewechselt werden?
Das hängt natürlich von der Zielstellung ab. Ein Wechsel bzw. eine Anpassung des Trainingsplanes steht dann an, wenn man weitere Verbesserungen anstrebt oder das Training langweilig wird. Prinzipiell bleibt die Grundstruktur im Krafttraining (durch eine ausgewogene Kräftigung von Agonist/Antagonist) grundsätzlich erhalten. Variiert werden kann z.B. das Traingnsmittel (Maschine, freie Hantel, Schlingentrainer etc.) oder die Geschwindigkeit in der Ausführung. Im Ausdauertraining kann progressiv das Lauftempo variiert werden, um das klassische Grundlagenausdauertraining auf eine breitere Basis zu stellen. Aus gesundheitlicher Sicht sind vorsichtige, allmähliche Steigerungen ratsam. Das individuelle Wohlfühlen während und nach dem Training sind wichtige Regulatoren für die Intensität.
Würden Sie spezielle Apps oder Internetangebote zur Erstellung des Trainingsplans empfehlen?
Natürlich hilft ein Blick in die Vielfalt der Trainingsmöglichkeiten im Internet. Für die individuelle Gestaltung empfehle ich aber den Expertenrat, beispielsweise von einem ausgebildeten Personal Trainer. Selbstgestrickte oder abgeleitete Traingspläne bergen immer die Gefahr, dass die Kompetenz der Selbsteinschätzung und der sachgerechten Umsetzung nicht in ausreichendem Maße gegeben ist. Ich bin der Meinung, dass ein hochkomplexes System wie der menschliche Körper besser nicht den Gefahren durch inadäquates, oft hochintensives Training ausgesetzt werden sollte. Nur zu gerne wird unser Ego durch markige Worte beflügelt und HIT ohne ausreichende Basis durchgeführt. Damit ist in vielen Fällen keine Nachhaltigkeit zu gewährleisten.
Pia Scheiblhuber
22. September 2021
