Herbstfood Kohl: Unsere 3 Lieblingsrezepte

Er hält den Herbst und Winter über fit, wird regional angebaut, ist gut für den Körper und dank seiner geringen Kalorien auch noch gut für die Figur. eternal Beauty stellt Ihnen drei Rezepte mit dem Superfood Kohl vor.

Alleskönner Kohl

Kohl wird seit nunmehr 3.000 Jahren angebaut. Aus Kreuzungen des Wildkohls haben sich inzwischen über 40 verschiedene Kohlarten entwickelt. Allein die enthaltene Menge an Vitaminen und Nährstoffen würden ausreichen, um seinen Status als Superfood zu rechtfertigen: In Kohl finden sich nämlich die Vitamine, A, C, E und K,  verschiedene B-Vitamine wie Folsäure und Biotin sowie Eisen, Kalzium und Magnesium. Hinzu kommen Glukosinolate; sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken. Zudem ist Kohl reich an verdauungsfördernden Ballaststoffen und Antioxidantien, welche die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen.

Kohl in der Küche

Auch als Zutat ist Kohl wahnsinnig vielseitig — man findet ihn in der gutbürgerlichen, der asiatischen und der gehobenen Küche gleichermaßen. Egal, ob Sie ihn in der Pfanne zubereiten, im Ofen garen oder roh im Salat snacken, gesund ist er in jedem Fall. Überzeugen Sie sich selbst mit diesen 3 leckeren Rezepten. Die Zutaten ergeben jeweils 2 Portionen.

Comfort Food: Wirsing-Risotto mit Birnen-Haselnuss-Topping

• 400 ml Gemüsefond
• 40 g Zwiebeln
• 125 g Wirsing
• 50 g Möhren
• 1 El Olivenöl
• 100 g Risotto-Reis
• 100 ml trockener Weißwein
• Salz 
• Pfeffer
• 20 g geriebener italienischer Hartkäse 
• 1 El Mascarpone
• Muskat 
• 10 g Haselnusskerne
• 1/2 Birne 
• 2 El Aceto balsamico bianco
• 1/2 rote Pfefferschote
• 1 Stiel glatte Petersilie
• 2 El Haselnussöl

Zubereitung

1. Kochen Sie für den Risotto den Fond auf und halten Sie ihn warm. Würfeln Sie die Zwiebeln fein. Anschließend können Sie den Wirsing, vierteln und in feine Streifen schneiden. Den harten Strunk schneiden Sie in 5 mm große Würfel. Schälen Sie die Möhren und schneiden Sie sie in kleine Würfel.
2. Erhitzen Sie das Öl in einem Topf und dünsten Sie die Zwiebeln darin glasig. Geben Sie den Reis hinzu und dünsten ihn unter Rühren 2 Minuten lang. Nun löschen Sie das Ganze mit Wein ab und lassen es bei mittlerer Hitze fast vollständig einkochen. Geben Sie Wirsingstrunk und -blätter und Möhrenwürfel hinzu und garen Sie alles kurz mit mit. Gießen Sie dann die Hälfte vom heißen Fond zu und würzen Sie leicht mit Salz und Pfeffer. Lassen Sie alles unter Rühren 18–20 Minuten köcheln, dabei gießen Sie nach und nach den restlichen Fond zu.
3. Hacken Sie für das Birnen-Haselnuss-Topping die Haselnüsse grob und rösten Sie sie in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun.
4. Waschen, halbieren und entkernen Sie die Birne und würfeln sie Sie klein. Mischen Sie die Würfel in einer Schüssel mit dem Essig. Waschen Sie nun die Pfefferschote, halbieren Sie längs, entkernen Sie sie und würfeln Sie sie ebenfalls fein. Die Petersilie mit den Stielen fein schneiden und alles zu den Birnenwürfeln geben. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer, geben Sie Öl und Haselnüsse zu und mischen Sie alles.
5. Rühren Sie zuletzt den geriebenen Käse und die Mascarpone unter den Risotto und schmecken Sie alles mit Salz, Pfeffer und Muskat ab. Den Risotto schließlich mit Topping bestreuen und servieren.

Kurztrip nach Fernost: Rotkohlsalat mit Asia-Dressing

• 1/4 Kopf Rotkohl
• 1/2 Tl Salz
• 2 Möhren
• 1/2 kleine Salatgurke
• 1 Frühlingszwiebel
• Salz
• Pfeffer
• 1/2 Bio-Limette
• 1 Tl Reisessig
• 1/2 El Sojasauce
• Tl Ahornsirup oder Mirin
• 2 El geröstetes Sesamöl
• 10g Sesam
• 1/4 Bund Koriander

Zubereitung

1. Entfernen Sie vom Kohl die äußeren Blätter, vierteln Sie ihn und halbieren Sie den Strunk. Hacken Sie den Rotkohl sehr fein, bestreuen Sie ihn in einer Schüssel mit Salz und kneten Sie alles mit den Händen kräftig durch.
2. Schneiden Sie die Möhren in feine Streifen, entkernen Sie die Gurke und schneiden Sie sie in Stifte. Dann trennen Sie das Frühlingszwiebelgrün ab, schlitzen es längs auf, breiten es auf und schneiden es der Länge nach in sehr feine Streifen. Geben Sie das Frühlingszwiebelgrün in eine Schüssel mit kaltem Wasser, sodass es sich aufrollt.
3. Reiben Sie für das Dressing die Schale der Limette ab und pressen Sie ihren Saft aus. Nun die Limettenschale, 1 EL Saft und die restlichen Zutaten – außer dem Sesamöl – in einer Schale vermengen. Gießen Sie das Sesamöl langsam unter Rühren zu, bis die Mischung emulgiert.
4. Drücken Sie das Rotkraut gut aus, sodass überschüssiges Wasser abtropft. Vermengen Sie es mit den Gemüsestreifen, den Zwiebellocken und zuletzt mit dem Dressing.
5. Zupfen Sie die Korianderblätter von den Stielen und rösten Sie die Sesamkörner in einer Pfanne ohne Fett. Garnieren Sie damit den Rotkohlsalat.

Vitaminbombe: Buddha-Bowl mit Rosenkohl

• 125g Rosenkohl 
• Salz
• 1 Schalotten
• 1/2 Knoblauchzehe
• 2 El Olivenöl
• 125g Quinoa
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 Möhre
• 1/2 rote Paprikaschote
• 1 Rote-Bete-Knollen (vorgegart und vakuumiert)
• 100g Kichererbsen 
• Eine Handvoll Petersilie 
• Pfeffer
• Cayennepfeffer
• 1/2 El Zitronensaft
• 30g geröstete Kürbiskerne

Zubereitung

1. Putzen und waschen Sie den Rosenkohl, halbieren Sie die Kugeln und lassen Sie sie in einem Dämpfeinsatz über kochendem Salzwasser 10–15 Minuten garen, sodass sie noch leicht bissfest bleiben. Schrecken Sie sie ab und lassen Sie sie gut abtropfen.
2. Schälen Sie Schalotten und Knoblauch und würfeln Sie sie klein. Erhitzen Sie das Öl in einem Topf und dünsten Sie Schalotten und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze. Spülen Sie die Quinoa in einem Sieb ab und geben Sie sie zusammen mit der Gemüsebrühe in den Topf. Lassen Sie alles aufkochen und offen 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln.
3. Schälen Sie die Möhren und raspeln oder schneiden Sie sie in Stifte. Halbieren, entkernen und würfeln Sie die Paprikaschote.
4. Schneiden Sie die Rote-Bete-Knollen in 2 cm große Stücke. Spülen Sie die Kichererbsen ab und lassen Sie sie abtropfen. Schließlich die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen hacken.
5. Lockern Sie die Quinoa etwas auf und schmecken Sie sie mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Kräutern und Zitronensaft ab. Richten Sie sie mit den Paprikawürfeln, Rote-Bete-Stücken, Möhren und Kichererbsen in Bowls an. Schneiden Sie den Kohl in dünne Scheiben oder Streifen und geben Sie ihn dazu. Streuen Sie zuletzt die Kürbiskerne darauf.