Versteckte Salzfallen in der Ernährung vermeiden

Salz ist nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch für den guten Geschmack. Ein erhöhter Salzkonsum kann allerdings gesundheitliche Problemen mit sich bringen. Täglich nehmen wir Salz in Mengen auf, die das empfohlene Maß weit übersteigen — ohne es überhaupt zu bemerken. eternal Beauty erklärt, woran das liegt und wie man versteckten Salzfallen aus dem Weg gehen kann. 

Die richtige Menge

5–6 Gramm Salz pro Tag: Das ist in etwa so viel, wie auf einen Teelöffel passt und gilt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) als empfohlene Höchstmenge für Erwachsene. Unser tatsächlicher Salzkonsum ist jedoch weit davon entfernt: Männer essen im Durchschnitt 10 Gramm Salz pro Tag, bei Frauen geht man von etwa 8,4 Gramm aus. 

Warum ist zu viel Salz schädlich?

Die wasserbindende Funktion dieses Minerals macht es zwar essenziell für die Regulation des körpereigenen Wasserhaushalts, bringt es aber auch in Verbindung mit unterschiedlichen gesundheitlichen Problemen. Nehmen Sie beispielsweise viel Salz zu sich, ohne ausreichend Wasser zu trinken, entzieht das Salz den Körperzellen Flüssigkeit. Um die ideale Salzkonzentration im Blut aufrecht zu erhalten, wird immer mehr Flüssigkeit eingelagert und die Blutmenge steigt. Das wiederum belastet Herz und Nieren und sorgt für Bluthochdruck, der langfristig wichtige Organe schädigt. Laut Robert-Koch-Institut ist etwa ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland von Bluthochdruck betroffen. Mit dem Blutdruck steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Umgekehrt können Menschen mit Bluthochdruck mit einer salzarmen Ernährung ihre Blutdruckwerte verbessern. Daneben kann ein zu hoher Salzkonsum Wassereinlagerungen und Cellulite begünstigen und Darm und Immunsystem negativ beeinflussen.

Auf die Gruppierung kommt es an

Wie stark die Aufnahme von Salz den Körper tatsächlich beeinflusst, ist auch davon abhängig, ob man zur Gruppe der salzresistenten oder der salzsensitiven Menschen gehört. Salzsensitive Menschen, zu denen zwischen 20 und 30 Prozent der Bevölkerung zählen, neigen eher dazu, durch einen zu hohen Salzkonsum an Bluthochdruck zu erkranken. Wie so oft gilt bei all dem, dass die Dosis das Gift macht. Denn ganz auf Salz verzichten sollte man wiederum auch nicht: Die empfohlene Mindestmenge liegt bei 1,4 Gramm täglich.

Salzbomben aus dem Supermarkt

Was ist Schuld an unserem hohen Salzkonsum? Die Übeltäter sind wie so häufig industriell verarbeitete Lebensmittel. Etwa 75 Prozent des konsumierten Salzes stecken laut WHO in verarbeiteten Lebensmitteln, zwischen 20 und 30 Prozent kommen durch Nachsalzen am Tisch oder beim Kochen dazu. Das meiste Salz nehmen wir durch Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren, Käse, Brot, Konserven, Tiefkühlkost und sogar süßes Gebäck auf, in dem wir es nun eigentlich nicht vermuten würden. Auch vielen Light-Produkten wird verstärkt Salz zugefügt, um den Geschmacksverlust von Fett und Zucker auszugleichen. Lebensmittel wie Wurst und Käse werden mit Salz nicht nur gewürzt, sondern auch haltbarer gemacht. Die Salami schlägt beispielsweise mit 3,15 Gramm Salz pro 100 Gramm zu Buche, Gorgonzolakäse mit 3,6 Gramm. 

Angaben nur bedingt hilfreich

Auf die Mithilfe von Supermärkten ist bei der Salzreduktion übrigens nur bedingt Verlass. Zwar haben Händler angekündigt, den Salzgehalt ihrer Produkte sukzessive zu reduzieren, eine gesetzliche Regelung über den erlaubten Salzgehalt gibt es bei uns jedoch nicht. Einzig die Kennzeichnung des Salzgehalts auf der Verpackung ist seit 2016 verpflichtend. Allerdings lässt sich Salz nicht immer sofort als solches identifizieren: Pökelsalze wie Nitrit oder Nitrat und Phosphatsalze, die bei verarbeiteten Lebensmitteln zur Konservierung, als Emulgatoren oder Stabilisatoren eingesetzt werden, stehen zwar in der Zutatenliste, werden aber nicht in die Nährwertangabe miteingerechnet. Es lohnt sich also, beim Etikettencheck gründlich vorzugehen und verschiedene Produkte miteinander zu vergleichen.

Guter Geschmack geht auch ohne Salz

Noch besser ist es, den Genuss von industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und stattdessen mit frischen Zutaten selbst zu kochen. So kann man die zugefügte Salzmenge selbst bestimmen und den Geschmack mit Kräutern und Gewürzen intensivieren. Für Menschen, die zu Bluthochdruck neigen, bietet sich ergänzend eine besonders kaliumreiche Ernährung an. 

Helfen Sie Ihren Geschmacksrezeptoren

Der Salzkonsum muss übrigens nicht über Nacht drastisch reduziert werden. Die Geschmacksrezeptoren und der Körper brauchen eine Weile, um sich umzugewöhnen. Nach einiger Zeit lässt das Verlangen nach Salz schließlich nach und auch salzarme Speisen schmecken wieder würziger.